プルアップは効果的で挑戦的な上半身運動です。 プルアップは、背中の広背筋、上腕の前頭上腕二頭筋、および前腕の筋肉を発達させます。 従来はプルアップバーを使用して実行されていましたが、この演習はドアを使用して実行することもできます。 このバリエーションは、外出中、ジムから離れている人、または自宅にプルアップバーのスペースがない人に最適です。
ドアを引き上げる
ステップ1
ドアを開き、完全に開いた状態でくさび止めして、ドアが揺れたり、手を怪我したりするリスクを最小限に抑えます。 頭が天井に当たらないように、ドアの上に十分な隙間があることを確認してください。
ステップ2
手に破片が入るリスクを最小限に抑えるために、ドアの上部にハンドタオルを置きます。
ステップ3
ドアに面し、手を伸ばしてドアの上部に手を置きます。 安全なグリップを持っていることを確認してください。 手は肩幅くらい離してください。
ステップ4
足を床から持ち上げ、足を曲げます。 太もも、腹部、胸部がすべてドアに接触している必要があります。
ステップ5
腕で強く引っ張り、あごがドアの上部より上になるまでドアの上に体をドラッグします。 この上の位置を1〜2秒間保持します。
ステップ6
腕を伸ばし、ゆっくりと体をドアから下ろし、開始位置に戻ります。
ステップ7
必要な繰り返し回数だけ繰り返します。
必要なもの
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強いドア
ドアウェッジ
ハンドタオル
ヒント
園芸用手袋などを着用すると、タオルを使用するよりも簡単にドアの上部を握ることができます。
このエクササイズの効果を最大限に高めるために、背中をわずかにアーチ形にし、胸を持ち上げてみてください。
バックパックなどのウェイトを身に着けることで、このエクササイズをより厳しいものにすることができます。
このエクササイズを簡単にするには、足の周りとドアの上部に抵抗バンドを固定して、ブーストを与えます。
警告
この演習を実行する前にドアをテストします。十分な強度のあるドアのみを使用してください。 ドアに掛かっていることによって引き起こされる損害の支払いを希望しない限り、賃貸している住居のドアを使用すべきではないでしょう。 スチール製の商業用ドアを探します。 また、選択するドアに3セット以上のヒンジがあることを確認してください。 ガラスパネル付きのドアを使用しないでください。
プルアップは厳しい運動です。あなたが十分に強い場合にのみ、この運動を行ってください。
重いベルトのバックルなど、ドアを傷つけるものを身に着けていないことを確認してください。
