トライアスロンのトレーニングは大変で、多くの場合1日2回のトレーニングが必要です。 トレーニング、仕事、家族に加えて、トライアスリートは食べる時間を見つける必要もあります。 これが初めてのトライアスロンであろうと、10回目であろうと、あなたが食べるものは、トレーニングや競技に必要な力と持久力を獲得するのに役立つ重要な役割を果たします。 プロテインバーを食べて、体を動かし続けるためにシェイクを飲むように誘われるかもしれませんが、トライアスリートの食事プランは、炭水化物に重点を置いた食事全体を中心にすべきです。
炭水化物
ワークアウトを終えるのに苦労している場合は、食事中に十分な炭水化物を摂取していない可能性があります。 炭水化物は筋肉に好まれるエネルギー源です。したがって、トレーニングの強度に応じて、体重1ポンドあたり2.3〜5.5グラムの炭水化物が必要です、と栄養と栄養士会は言います。 たとえば、体重が150ポンドで、1日最低4時間、高強度でトレーニングする場合、1ポンドあたり炭水化物4.5〜5.5グラム、または1日675〜825グラムが必要です。 理想的には、これらの炭水化物は、全粒穀物、果物、豆、野菜などの本物の食物から得られるべきです。 これらの食物は、あなたの体にエネルギーを供給するだけでなく、あなたの体が回復と健康のために必要とする必須の栄養素も提供します。
タンパク質
タンパク質は、筋肉が回復と成長に必要なアミノ酸を供給します。トライアスリートのアスリートは、非アスリートよりも多くのタンパク質を必要とします。 炭水化物と同様に、タンパク質の必要量はトレーニングの強度によって異なり、体重1ポンドあたりタンパク質0.55〜0.9グラムの範囲です。 たとえば、150ポンドの人のトレーニングでは、1ポンドあたり0.9グラム、つまり1日に135グラムのタンパク質が大量に必要です。 栄養摂取量を最大化するには、家禽や魚などの赤身肉、豆、ナッツ、種子、低脂肪乳製品を含めることで、タンパク質の選択を健康的にしましょう。
太い
トライアスリートとして、あなたは、無駄のない状態を保ちたいので、あなたのダイエットで太りすぎに疲れているかもしれません。 ただし、トレーニングには十分な脂肪摂取が不可欠です。 脂肪はエネルギー、脂溶性ビタミン、必須脂肪酸を提供します。 あなたの脂肪のほとんどは、サケ、植物油、アボカド、ナッツ、種子などの脂肪の多い魚を含む健康な源から来るはずです。
トレーニング食事プラン
食べるものがわかったので、それをすべてまとめる方法を知ることが重要です。 トレーニング食事プランには、3つの食事と3つのスナックが含まれている必要があります。ミレニアムスポーツアンドヘルスインスティテュートが推奨します。 トレーニングの2〜4時間前に、果物や脱脂乳を加えた全粒穀物など、高炭水化物で低脂肪の食事を摂るべきです。 運動後の筋肉の回復を改善するには、七面鳥のミートボールとブロッコリーのスパゲッティなど、適量のタンパク質を含む高炭水化物の食事を食べます。
レースデーの食事プラン
レース当日の食事方法は、トレーニング中の食事方法とは異なります。 競技の前夜には、鶏肉のグリル、白ご飯など、低繊維の高炭水化物の食事を食べる必要があります。 レースの朝には、卵白と希釈ジュースで乾杯するなど、軽い高炭水化物の朝食を食べます。 レースの1時間前に、炭水化物を含むスポーツドリンクを飲みます。 レースが1時間半以上続く場合は、レースのサイクル中に別の炭水化物を含むスポーツ飲料を飲んでください。 レース直後に、チーズやクラッカーなどの炭水化物とタンパク質のスナックを食べて、回復を助けます。 レース後の終日にわたって血糖値を維持するために、2〜3時間ごとに、チーズと果物、または野菜と米を含む魚などのタンパク質を含む高炭水化物スナックまたは食事を食べます。
