週末のすべての戦士が真実であることを知っているのは次のとおりです。1週間に1回の激しいトレーニングでも、コーチに横たわるよりも健康になります。 JAMA内科で発表された研究によると、週末の運動家は心血管疾患による死亡のリスクが40％低いと報告しました。
しかし、まだそのマウンテンバイクやクロスカントリースキーをほこりにしないでください。 欠点は、週末の戦士の中には勇敢で激しい戦いをするものがあり、怪我や燃え尽きの可能性を高めることです。
キーはバランスを見つけることです。
しかし、あなたの人生と身体のバランスをとることは困難です。 心血管のコンディショニング、筋力、柔軟性、瞑想の練習、アウトドアアドベンチャーなど、フィットネスのさまざまな要素を維持するのは簡単なことではありません。
おそらく、90分間のヨガクラスに参加したり、11マイルのハイキングに参加したりする時間がありませんが、忙しいスケジュールに腹を立ててresりを感じるのではなく、この週末のワークアウトを試して、すべてのフィットネスツールを研ぎ澄ましてくださいその週の運動クォータを満たします。
わずかな時間でメリットを享受する
それはインフォマーシャルの主張のように聞こえるかもしれませんが、それがあなたが管理できるすべてであるならば、週に1つの本当に激しいトレーニングを受けることには利点があります。
次のワークアウトには、フィットネスとコンディショニングのすべての要素が含まれており、大自然のおかげで気分も向上します！ その他の利点とボーナスは次のとおりです。
- ストレスの軽減：クラスに申し込んだり、スタジオに行ったり、ベビーシッターを雇ったりする必要はありません。
- 安価です。無料です。 自分自身の動機と燃料を供給して動いて、新しい高みに到達するように自分自身を押し進めます。
- ソーシャルになるチャンス：モチベーション、サポート、説明責任のために友人や同僚をつかみます。
- バランスの取れた強度：仕事の疲れる週から2時間連続して一生懸命頑張ることは、ほとんどの場合賢明ではありません。 このワークアウトは強度の波を提供するので、あなたは激しくプッシュしますが、回復する時間もあります。
- 自分のペースで進む：すべてのエクササイズで、有酸素運動セクションを歩くか実行し、速度よりも適切な形に集中することを選択します。
- このワークアウトはどこでも可能です。可能であれば、屋外に出てトレイルや景色の良いループを見つけてください。 このトレーニングは、ウォーク/ランコンポーネントの代わりに、屋内でトレッドミル、エアロバイクまたはエリプティカルで行うこともできます。
- 健康的な習慣をつくる：このワークアウトを始めたら、もっとやりたいと思うでしょう。 時間に問題がある場合でも、このワークアウトを分解して、1週間のさまざまな時間に特定の要素だけを行うことができます。 結局のところ、空港での1マイルのランニングと10分間のヨガは、何もしないよりはましです！
週末の戦士のための究極のワークアウト
1.ウォームアップ
5分間歩くか実行します。
2.モビリティ
これらのすべての演習を一度実行します。
a。 背泳ぎ（腕あたり10）：腕を一度に1つずつ後ろに回します。
b。 立ちハト付きスクワット（脚あたり5本）：スクワットダウン、立ち上がり、そして片方の膝を胸に向けて引き込みます。 反対側で繰り返します。
c。 ハムストリングオープナー（脚あたり10）：片方の足を目の前で持ち上げ、反対の手でつかみます。
d。 Inchworm to Downward-Facing Dog（5）：前方に折り、板に手を入れて保持します。 腰を持ち上げて、逆V字型にします。 手を下げて手を戻します。
e。 スクワットからふくらはぎまで上げる（10）：スクワットして、最後まで立ち上がって、つま先まで上げます。
3.心臓持久力
6分間歩くか走ります。
4.強さ
ラウンドの間に30秒の休憩を入れて3ラウンドを実行します。
a。 スクワットホールド（60秒）：スクワットに下がってホールドします。 または、背中を壁で支えながらしゃがむ。
b。 膝十字架での腕立て伏せ（片側に10）：腕立て伏せを1回行い、右膝を左肘に近づけます。 続けて、各担当者とサイドを交互に。
c。 レッグレイズ付きサイドプランク（サイドあたり10）：サイドプランクからトップアームを持ち上げます。 上肢を10回繰り返して上下させます。 反対側で繰り返します。
d。 ウォーキングランジ（1脚あたり15）：片足を前に出し、両膝を曲げてから立ち上がり、このように前方に歩き続けます。
5.心臓持久力
7分間歩くか走ります。
6. HIIT
ラウンドの間に30秒の休憩を入れて3ラウンドを行います。
a。 ジャンプスクワット（10）：スクワットからジャンプして、スクワットに戻ります。
b。 アイススケーター（片側10人）：片側にジャンプし、外側の脚でバランスを取り、反対側の脚を後ろに置きます。 その後、反対側に飛びます。
c。 バーピー（10）：しゃがんで、足を厚板に戻し、腕立て伏せをして、足を手につけてから、跳ね上がります。
d。 50メートルのスプリントとバックペダルを3回。
7.心臓持久力
8分間歩くか走ります。
8.ヨガ
順番に実行し、各ポーズを5回呼吸します。
a。 山のポーズ：足を腰から離して背を高く立てます。
b。 前方への折り畳み：立った状態から、胸を太ももに向けます。
c。 プランクポーズ：プランクに戻って、手首を肩の下に置きます。
d。 低コブラ：足の甲を下にして床まで下げます。 胸を地面から持ち上げます。
e。 下向きの犬：腰を持ち上げて、逆V字型にします。
f。 戦士1（右側）：右足を両手で踏みます。 左かかとを45度の角度で回します。 腕を上げて手のひらを接続します。
g。 Warrior 2（右側）：腰を横に開き、右膝を曲げ、肩の高さで腕を広げます。
h。 三角形のポーズ（右側）：前脚をまっすぐにし、右足にヒンジを付けます。 左腕を頭上に上げます。
私。 ハーフムーン（右側）：前の膝をわずかに曲げ、後脚を地面から持ち上げます。 右の指先は地面にあり、左の腕は上にあります。
j。 Standing Splits：左脚を内側に回転させ、左腕を下ろして右腕に合うように持ち上げたままにします。
k。 戦士3：立っている分割から、あなたの手を心の中で祈りの位置に持ってくるか、腕をあなたの側で、またはあなたの前に伸ばします。
l。 ヴィンヤサ（前、板、下向きの犬）を取り、左側で戦士のシーケンスを繰り返します。
9.心臓持久力
徒歩または9分間走ります。
10.クールダウンとストレッチ
各ストレッチを45〜60秒間保持します。
a。 後ろに手を置いて前脚を大きく広げる：足を腰よりも大きく広げます。 背中の後ろで手を編みます。 息を吐き、前方に折ります。 頭上で腕を上げます。
b。 ローランジとクワッドストレッチ：背中の膝を下にして突進します。 背中の膝を曲げて、かかとをお尻に近づけます。 足をつかんで引き込みます。両側で行います。
c。 Spinal Twist：腕を横に向けて仰向けになります。 片方の膝を胸に向けて引き込みます。 ひざが体を横切って、ひねりが入るようにします。 反対側で繰り返します。
11.瞑想
着席位置に来てください。 あなたのすねを渡り、高く座る。 へそを背骨の方に引き寄せます。 心を上げて頭を下げてじっとしてください。 あなたの呼吸に焦点を合わせて、5秒間カウントします。 5秒間カウントします。 10サイクル繰り返します。
どう思いますか？
毎週のワークアウトルーチンはどのようなものですか？ 週に何回運動しますか？ あなたは自分が時間のために伸びていると思いますか？ 自分を週末の戦士と考えていますか？ 典型的な週末にはどのような冒険が含まれますか？ このワークアウト全体を試してみますか、それとも解散しますか？ 以下のコメントで回答、提案、質問を共有してください！
