股関節の回旋筋は、股関節の深いボールとソケットのデザインを強化し、安定させます。 適切なバランス、安定性、および脊椎のアライメントを保つために、腰の回旋運動を毎日のルーチンに含めることが重要です。 股関節の筋肉には、殿筋、内転の原因となる内転筋、および股関節の外旋を可能にする外転筋が含まれます。 これらの筋肉のエクササイズには、股関節の挙上、突進、スクワット、および脚の持ち上げを伴うさまざまな動きが含まれます。
プッシュアップ位置での股関節回転
このエクササイズは、コアまたは腹部の強化に加えて、股関節の動きと回転に関与するすべての筋肉を隔離します。 このエクササイズを開始するには、両腕を肩と足の真下に押し上げた状態で、股関節の距離を離して配置します。 腹筋をきつく締め、頭を背骨に合わせます。 息を吐き、左膝を左肩に向けてゆっくりと引き、足を押し上げ位置に戻しながら一時停止して息を吸い込みます。 繰り返しますが、息を吐きながら、左膝を胸の右肩に向かってゆっくりと引きます。 吸い込み、腕立て伏せの位置に戻ります。 8〜10回繰り返し、休息し、右脚でエクササイズを繰り返します。
横になっている足のつま先かかとの弧の練習
このエクササイズは、太ももの内側、太ももの外側、股関節の深部の伸筋を強化します。 足首に軽いウェイトを追加することで、この動きをもう少し難しくすることができます。 体を頭からつま先までまっすぐにして、床の左側に横たわることから始めます。 上部の股関節の骨は、下部の股関節の骨の上に直接並べて、右足を左足の上に載せます。 足を地面から約8インチ離して、右足を曲げます。 足で虹や弧を描いているように、腰を回転させ、つま先で床に触れます。 アークを逆にして、かかとであなたの後ろに触れます。 前後に15〜20回繰り返して運動を続けます。 右側をオンにして、左脚で運動を繰り返します。
サイドランジ
側突は、太ももの内側と外側の筋肉、および大殿筋をリクルートする効果的な動きです。 このエクササイズを開始するには、両足をヒップから離して立ち、腹筋を押し込み、背を高くし、肩を下げます。 ゆっくりと右に足を踏み、両足を前方に向け、両かかとを床に押し付けます。 右足を床にしっかりと固定した状態で、右膝を曲げて脛骨が床に垂直になり、膝が右足の第2指に直接揃うまで体重を右に移動します。 息を吐き、右足を立ち位置に戻してしっかり押します。 反対側の動きを繰り返します。 各脚に10回突進します。
