腹部の脂肪を失う唯一の方法は、運動と食事を組み合わせることです。 おなかの脂肪を減らしたい場合は、まず、食事をコントロールできるようにする必要があります。つまり、ミルクセーキ、ダブルチーズバーガー、ポテトチップスをバタバタさせることはできません。 代わりに、より無駄のないタンパク質、緑の葉野菜、心臓に優しい全粒穀物を食べると、今後30日間の運動で代謝を高めるのに必要なエネルギーが得られます。
脂肪を失う運動
代謝を高めて30日で腹脂肪を燃焼させるには、一度に複数の筋肉群を使用する運動が必要になります。 腕立て伏せ、プルアップ、突進、デッドリフト、オーバーヘッドショルダープレス、ダンベルベンチプレス、ゴブレットスクワットなどの全身の強さの動きは、一度に複数の筋肉を使用します。 使用する筋肉が多いほど、より多くのカロリーを消費します。 おなかの脂肪を失うのはたった30日で、カロリーを多く消費すればするほど、より多くの脂肪が失われます。
ゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットは、太もも、ハムストリング、部、コアをターゲットとする強力なエクササイズです。
ステップ1
あなたが液体の杯を持っているように、片方の端の下に手で胸の高さでダンベルを持ちます。
ステップ2
前腕を互いに平行に保ちます。 足を肩幅の距離に保ち、かかとを通して体重を維持します。
ステップ3
椅子に座っているかのようにスクワットの位置に降りて、背中をまっすぐにして胸をまっすぐにします。 スクワットの下部からかかとを押して、開始位置まで立ちます。
ステップ4
3セットのスクワットを10回繰り返します。
ベントダンベル行
ローイングエクササイズは、背中、腕、肩を対象としています。 ゴブレットスクワットのように、それらは一緒に働くために複数の筋肉群を必要とし、燃焼カロリーを増加させます。
ステップ1
中程度の重量の2つのダンベルをつかみ、手のひらを常に体に向くように配置します。
ステップ2
膝を少し曲げて、お尻を壁に向かって押し戻します。 これにより、腰を曲げて胸を前に出します。 この位置からまっすぐ後ろを維持するようにしてください。 腕を床に垂直に保ちながら、ダンベルを目の前に直接吊るします。
ステップ3
腹筋とコアを絞って、まっすぐな姿勢を保ち、ダンベルを脇に引きます。 肘は体の近くに留まる必要があります。 一番上の位置に達したら、背中の筋肉を絞ってゆっくりと床に向かって体重を下げます。
ステップ4
ダンベル列の10担当者の3セットを実行します
心血管トレーニング
疾病管理予防センターでは、体重管理のために、週に150分間の中程度の強度の有酸素運動、または75分間の激しい強度の有酸素運動に参加することを推奨しています。
中程度の強度は、呼吸が激しくなり、心拍数が速くなることに気づきますが、会話を続けることはできます。 早歩き、子供と遊ぶ、軽作業、自転車でのゆっくりしたペースは、中程度の強度と見なされます。
激しい強度とは、心拍数が大幅に増加したことを意味し、呼吸が速くなるため会話を続けることができません。 ランニング、スイミングラップ、スピードスケート、または縄跳びは、激しい運動と見なされます。
インターバルトレーニング
トレッドミルを離れるのが退屈に聞こえる場合、高強度から低強度に交互に行うインターバルトレーニングは、カロリー消費を増やします。 インターバルセッションでは、定常状態の有酸素運動よりも高い強度で作業する必要があります。 これらのインターバルセッションには20〜30分しか必要ありません。
リーンウォークユアリーン
筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせているにもかかわらず、週に1〜2日間運動がなくてもカロリー燃焼を続けるために活動し続けたい場合、歩くよりも脂肪を燃焼して健康回復を促進する方法はありません。 。 アメリカ心臓協会によると、ウォーキングはランニングと同じ利点を提供します。例えば、心臓病、脳卒中、糖尿病のリスクを減らし、血圧を改善し、骨粗鬆症のリスクを減らし、精神的健康を高めます。 経験則では、1マイル歩くごとに約100カロリーが燃焼します。
平均的な歩行ペースが1時間あたり4マイルの場合、ジムにいない日でも400カロリー以上を消費します。 1日の合計にさらにステップを追加するには、仕事や買い物から離れた場所に駐車し、犬を連れて夜の散歩をしたり、ウォーキングミーティングを予約したり、エレベーターの代わりに階段を選びます。
きちんとした
カロリー燃焼を増やすもう1つの方法があります。 科学者がNEATと呼んでいるのは、非運動活動熱発生です。 これらは、あなたが毎日行う活動であり、運動するための専用の時間を必要としません。 コンピューターで入力する、キッチンを掃除する、ガレージを空にする、庭仕事、ガーデニング、そわそわすることなどはすべて、体を動かしてカロリーを消費する非運動的な方法の例です。 短期間で腹脂肪を燃やそうとしている場合は、この機会にガレージや屋根裏部屋を掃除したり、裏庭で時間を過ごしたり、家を深く掃除したりしてください。
