背中の筋肉は、背中の中で最も幅が広く、最も強力な筋肉です。 自宅でのラットのエクササイズを含むワークアウトは、これらの筋肉を強化するだけでなく、フィットネスの目標を簡単に維持できるようにします。 必要なものは、いくつかの機器と小さなワークアウトエリアだけです。
自宅でラットワークアウトを行う理由
背筋 、または 広背筋 は、背中にある2つの大きくて平らな三角形の筋肉です。 ラットは、主に腕、腹部、胸筋などの上肢の動きをサポートするために機能します。 プルアップなどの引っ張りやrowぎの動きを実行したり、ドアを開けたりするたびに、それらが作用します。 これらの筋肉はまた、下部rib骨を上げることにより、適切な呼吸を助けます。
アメリカ人のための身体活動ガイドライン に従って、少なくとも週に2日間、あなたのラットと他のすべての主要な筋肉群の筋力トレーニングを目指してください。 ガイドラインでは、ウォーキングやサイクリングなど、1週間に少なくとも150〜300分の適度な強度の有酸素運動を行うことも推奨しています。
ダンベルとレジスタンスバンドを使用すると、自宅で効果的な緯度トレーニングを作成して、アクティビティの要件を満たすことができます。 ホームルーチンを使用すると、時間の不足やジムに行きたいという欲求のために、トレーニングをスキップする可能性が低くなります。
ここの提案から5〜7個のエクササイズを選択し、各エクササイズを3〜5セット実行し、それぞれ約10〜16回繰り返します。 各セットのウェイトを徐々に増やして、一度に1セッションずつ強くなるにつれてウェイトを上げることができます。
1.ダンベルでのラット体操
ダンベルを使用すると、各ラットを個別に動作させて、集中した筋肉の係合と強化を行うことができます。 また、アメリカ運動評議会によると、それらは機械的および代謝的な過負荷の両方を提供します。 メカニックの過負荷は、筋肉の収縮による損傷から生じますが、 代謝の過負荷は、筋肉を疲労させることによって生じます。
より少ない運動の繰り返しと組み合わされたより重いダンベルはメカニックのオーバーロードに関連していますが、より多くの担当者と組み合わされたより軽いダンベルは代謝オーバーロードに関連しています。 両方のタイプのエクササイズは、筋肉の成長を刺激するのに役立ちます。 自宅でのダンベル緯度運動の例には、次のものがあります。
移動1： 反逆行
- 肩を手首に重ね、かかとをつま先でかかとして、厚板の位置から始めます。
- 各手に1つのダンベルを持ち、手首をまっすぐに保つために、ナックルが床と平らになるようにします。
- 肘を腕立て伏せの位置に曲げます。 自分を上下に動かし、左右にダンベルを交互にrowぎ、ひじを曲げて、rowぎ手をrowぎ上げます。
移動2：行のバランス調整
- 反逆者の列と同じrowぎ動作を実行しますが、立ち上がって一度に片足でバランスを取ります。
- エクササイズを行う際には、胴体が床と平行であり、背中が平らで、コアが噛み合っていることを確認してください。
- 見下ろして頭をかかとに合わせます。
移動3：立ちダンベル列
- 足をヒップ幅に広げて、膝をわずかに曲げて平行に立ちます。 背中を平らにして腰から前方にヒンジを付けます。
- 両手でダンベルを持ち、手のひらが向かい合うように腕を伸ばします。
- 肘を曲げて体重を上下させ、毎回胴体レベルで一時停止します。 また、行を交互に切り替えて、一度に1つの緯度に焦点を合わせることができます。
2.レジスタンスバンドラットの演習
抵抗バンドにはさまざまな抵抗強度があります。そのため、開始時に軽い抵抗を選択し、強度が上がるにつれて重い抵抗を選択できます。 これらのアクセサリは、運動中に抵抗力を提供し、筋肉繊維を異なる方法で発射させ、あなたのラットに異なる挑戦を提供します。
軽量で収納が簡単で、特に自宅での緯度トレーニングに最適です。 HelpGuide.orgはまた、車椅子に縛られた患者など、運動障害のある人にとっては抵抗バンドが役立つ可能性があると指摘しています。
移動1：プルダウン
- 両手で頭上に抵抗バンドを持ちます。
- 肘を横に曲げながら、ラッツを絞ってください。
手を近づければ近づけるほど、運動は難しくなります。 チャレンジを少なくするために、より広いグリップを取ります。 このエクササイズは、ジムのラテプルマシンを模倣しています。
移動2：着席または立ち席
- 作業中に動かない頑丈なポールや家具にバンドを巻き付けます。
- バンドを両手で持ち、後ろに戻って適切な張力を加えます。
- 足を腰幅に広げて平行にし、膝をわずかに曲げた状態で座った状態または立った状態から、ラッツを絞って、肘を横に曲げます。
移動3：オーバーオーバー行
- 足をヒップ幅で離して平行にしてバンドの上に立ち、膝をわずかに曲げます。
- 足に近い方の手でバンドをつかみ、十分な緊張を確保します。
- 立っているダンベルの列のように、バンドを上下にRowぎます。
移動4：複合行
- 繰り返しますが、頑丈な物体にバンドを巻き付けます。
- 各手でバンドをつかみ、後ろに引っ張って張力を加えます。
- ヒップ幅を広げて平行にし、膝を曲げて、腰から前方にヒンジを付けます。
- 腕をまっすぐにして、立ち上がり、肘を横に曲げて、ラッツを締めます。
このエクササイズは、ラッツだけでなく、腰、lower部、ハムストリングスにも効果があります。
Move 5：バンドとダンベルのコンボ行
- 説明した3種類の縞模様のエクササイズを実行しますが、ダンベルを追加します。
- 抵抗バンドの両端をダンベルの周りに縛り付けて並べるだけです。
バンドとダンベルを組み合わせる場合は、より軽いウェイトを使用することをお勧めします。
自宅での追加のラット運動
あなたの家にプルアップバーが装備されている場合、 従来のプルアップはあなたのラットにも機能します。 プルアップでは、体全体を地面から上下に持ち上げる必要があり、自宅でもジムでも、最も困難な緯度のエクササイズの1つになります。
プルアップバーの周りに重い抵抗バンドをループさせることで、この動きを修正できます。 一端を引っ張って大きな円を作り、垂れ下がっているループに片方の膝を置きます。 引き上げると、バンドがリフトを提供して支援します。
