あなたのジムにある目まいがするような設備が、太もものエクササイズを妨げないようにしてください。 ほとんどのジムのマシンはその目的には効果的ですが、一部は他のマシンよりも優れています。 クワッドとハムストリングスに最適なフィットネスマシンのトップピックをご覧ください。 ジムの周りに何をすべきか迷惑をかける必要はもうありません。
スミスマシーン
これはアシストスクワットマシンです。 モーションの固定面があり、クワッドをターゲットにするのに有利です。 手首をひねるだけでバーを所定の位置にロックできるため、スポッターなしで重量物を持ち上げるより安全な方法でもあります。
どうやって使うのですか：
- 両側に均等にバランスが取れた状態で、希望する量の重りをバーに置きます。 どれだけの体重を使うべきかわからない場合は、軽く始めて、上に向かって進みます。
- バーを胸上部の高さに配置します。 バーの下をマシンに踏み込み、向きを変えて向きを変えます。
- 肩にバーを置き、肩の数インチ外側の両側でそれをつかみます。
- バーの前に足を少し出してください。この前方の姿勢は、四肢をターゲットにするのに役立ちます。
- バーを後方に回転させてレールから外します。
- 膝を前に曲げながら腰を下に向けて後ろに出します。 胸を開いたまま、胴体を直立させます。 太ももが床と平行になったら停止します。
- かかとを押して立ち上がって立ち上がる。
そりハックスクワット
ハックスクワットマシンは45度のスクワットで、主に大腿四頭筋とハムストリングスと部を対象としています。 ハックスクワットの鍵は、過度の重量で負荷をかけることではなく、完全な可動域を達成することに集中することです。
どうやって使うのですか：
- サイドバーに希望の重量を置き、両側で均等にバランスを取ります。 どれだけの体重を使うべきかわからない場合は、軽く始めて、上に向かって進みます。
- 機械に足を踏み入れてください。 背中を背中のパッドに当て、肩を肩パッドの下に置き、足をプラットフォームに置きます。
- つま先をわずかに向けた状態で、足を肩幅に広げます。 運動中は頭をパッドの上に置いてください。
- 機械のサイドハンドルをつかみ、レバーを放してロックを解除します。
- 膝と腰を曲げてそりを下げます。 膝の角度が90度よりわずかに小さくなるまで下げます。 ムーブメントの下部で、膝をつま先に合わせる必要があります。 ひざをつま先の前に出さないでください。ひざに過度のストレスがかかります。
- 足を押して、腰と膝を伸ばして、開始位置に戻ります。
レッグプレス機
レッグプレスは、逆スクワットのようなもので、体重を上に押します。 これは、大腿四頭筋を対象とし、ハムストリングスと部にも作用します。 レッグプレスは初心者向けのしゃがむための優れたイントロです。なぜなら、それほど多くの技術的なボディメカニックが関与していないからです。
どうやって使うのですか：
- 両側に均等にバランスが取れた状態で、希望する量の重りをバーに置きます。 どれだけの体重を使うべきかわからない場合は、軽く始めて、上に向かって進みましょう。
- シートに座って、パッドに背中を乗せ、足をプラットフォームに乗せます。 足を肩幅に離して配置します。 膝がつま先より前にないことを確認してください。 そうであれば、足をプラットフォーム上で動かします。
- 頭をパッドに当て、サイドハンドルをつかみます。 ハンドルを回して安全ロックを解除します。 プラットフォームを手前に押して、膝をまっすぐにします（ロックアウトはしません）。
- 膝を90度よりもわずかに小さい角度に曲げて、コントロールしながら下げます。 かかとを押して、開始点に戻ります。
脚延長
脚延長マシンは、大腿四頭筋を分離するのに最適なマシンです。 他の筋肉は運動に関与していないため、大腿四頭筋は完全に活性化されます。
どうやって使うのですか：
- 腰を背中いっぱいにし、背中をバックパッドにしっかり押し込んで、座席に座ります。
- ピンを挿入して、ウェイトスタックでウェイトを選択します。 使用する体重が分からない場合は、点灯を開始してから調整します。
- 下腿の前面を下パッドの後ろに置きます。 パッドの高さを調整して、下のすねに当たるようにします。
- 座席の横にあるハンドルをつかみます。 大腿四頭筋を収縮させて、足をゆっくりと目の前に伸ばします。 膝を締めないでください。
- 一時停止してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
ハムストリングカール
ハムストリングカールマシンは、string部で少し活性化してハムストリングを分離します。 ジムには、座った状態と横たわった状態の2種類のハムストリングカールマシンがあります。
座ったハムストリングカールマシンの使用方法：
- 腰を最後まで下げ、背中をバックパッドにしっかりと押し付けて、マシンに座ってください。
- 子牛を機械の下部パッドの前に置きます。 パッドは、アキレスの上の下のふくらはぎに当たるはずです。
- 膝の上にくるようにラップパッドを固定します。
- ピンを挿入して、スタックに必要な重量を選択します。 ラップバーの上にあるハンドルをつかみます。
- ゆっくりと膝を曲げ、レバーをできる限り引き戻します。 一時停止してから、コントロール付きのレバーを開始位置に戻します。
横になっているハムストリングカールマシンの使用方法：
- ふくらはぎをレバーパッドの下に置いた状態で、うつ伏せになります。
- 腰を胴体パッドの最高点に合わせます。 あなたの膝はパッドの下端をちょうど過ぎて来る必要があります。
- スタック内の重量を調整し、フロントハンドルをつかみます。
- ゆっくりと足をひもに向けてカールさせます。 体をパッドと同じ高さに保ちます-腰を上げないでください。
- 上部で一時停止してから、コントロールを使用して重量を下げます。
