腹部の体脂肪率

この強い世界では、新しいスキニーがあります。彫刻された腹筋のセットは、彫刻できる最も魅力的な機能の1つです。しかし、それらは簡単ではありません。 abの定義が透けて見えるようになるのに十分な低体脂肪率に達するには、栄養と運動に一貫した焦点が必要です。

Absは、男性と女性で異なる体脂肪率を示します。クレジット：Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

6パックでの作業

性別を問わず、圧倒的な腹筋を披露したい場合は、2つのことが必要です。まず、よく発達した腹筋が必要です。体の他の筋肉と同様に、筋力トレーニングと回復時間の適切なスケジュールにより、このレベルの発達を達成します。それは何百もの腹筋運動とクランチをすることを意味しません。代わりに、時間をより効率的に使用する挑戦的なコア演習に集中する必要があります。

次に、腹直筋の輪郭、いわゆる「6パック筋肉」が皮下脂肪のパッドで不明瞭にならないように、十分に低い体脂肪率が必要です。いつものように、あなたの全体的な体型と、この筋肉があなたの体でどのように見えるかを正確に決定する上で、遺伝的要素が働いています。しかし、あなたの遺伝子がどのようにあなたに働きかけてきたかに関係なく、あなたが行う栄養とフィットネスの選択は、あなたの中央部で何が輝いているか、または輝いていないかに最も大きな影響を与えます。

体脂肪の重要性

彫刻された腹筋のセットを作るには低レベルの体脂肪が必要ですが、体脂肪がゼロパーセントに達することは文字通りの目標であってはなりません。健康で機能する体を得るためには、ある程度の体脂肪が必要です。 PennRecが説明しているように、女性の体脂肪の本質的な割合は平均約13パーセントであり、男性の平均体脂肪率は約3パーセントです。

それは、その割合を下回った場合、すぐに体を動かさないという意味ではありません。ボディービルダーは、意図的にこれらのレベルを下回ることもありますが、内臓の収縮から筋肉組織（苦労して獲得した腹部を含む）、神経系の損傷、腎および胃腸系の問題。

実際、Penn Recは、一定の量の「貯蔵」体脂肪を持っていること-単に生命を維持するために必要なものを超えて貯蔵されたエネルギーを表すことは、内臓を十分に詰め込むようなものにとって重要であると述べています。

米国運動評議会は、女性の体脂肪を14〜24％、25〜31％が「許容可能」とみなされる運動体型に適合しています。男性の場合、体脂肪の6〜17パーセントがフィットまたは運動範囲と見なされ、18〜24パーセントの体脂肪が「許容範囲」です。男性でも女性でも、腹部の明らかな兆候を鏡で見たい場合は、その体脂肪率チャートの下端を目指す必要があります。

体脂肪率の測定

体脂肪率の測定は当て推量の問題ではありませんが、利用可能なさまざまな方法の精度には多少のばらつきがあります。メイヨークリニックが説明しているように、体脂肪を測定するための消費者が容易に利用できる方法は、しばしばさまざまな結果を返します。体脂肪率を測定する臨床的方法は、MRIやCTスキャンなどの断面画像法が最も正確な測定値を提供することで、ゴールドスタンダードのままです。

ハーバードヘルスパブリッシングが説明しているように、腹部内脂肪または内臓脂肪に関しては、これは特に当てはまります。体脂肪率を評価するために使用できる他の臨床方法には、特殊なX線検査、いわゆるBod Pod（空気置換プレチスモグラフィー）および水中計量が含まれます。

消費者のための体脂肪の測定

そうは言っても、日常の消費者がすぐにアクセスできる体脂肪率を測定する方法はいくつかあります。また、変数の結果は返されますが、単一の方法を選択して一貫して使用する場合、情報は体脂肪率の全体的な減少傾向または増加傾向を測定するのに役立ちます。すぐに利用できるいくつかの方法を次に示します。

生体電気インピーダンス分析（BIA）：生体電気インピーダンスマシンは、体に弱い電流を流し、体に流れる電流の速度を使用して体脂肪の割合を計算します。（除脂肪組織は体脂肪よりも速く電流を流します。）これらのデバイスは手持ち型であるか、または体重計に入れられている場合があります。

体囲測定：柔軟な測定テープを使用して、さまざまなポイント（ウエスト、ヒップ、腕、太ももなど）で体囲を測定することは、時間の経過とともに体脂肪を追跡する安価で簡単な方法です。特定のパーセンテージを返すわけではありませんが、リーンから始めて異常な量の筋肉をつけない限り、周囲の測定値の減少は体脂肪の減少につながると信頼できます。

スキンフォールドキャリパー測定：スキンフォールドキャリパーを使用して体脂肪を正確に測定するには、非常に特殊なトレーニングが必要なため、これは少しハイブリッドな方法です。また、結果のばらつきを減らすために、同じ機器を使用して同じ人が一貫してスキンフォールド測定を行う必要があります。

体脂肪率計算機：最後に、体の測定値（通常は、スキンフォールド測定値または周長測定値）をオンラインの体脂肪率計算機に入力して、おおよその体脂肪レベルの推定値を取得できます。

体脂肪を減らす

体脂肪を減らすには、カロリー不足を確立するか、別の言い方をすると、摂取するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。これは、身体活動を増やすか、カロリー摂取量をいくらか減らすことで実現できます。 National Weight Control Registryの調査結果によると、体重を減らすことに成功した人々の大多数は、両方の方法を組み合わせて体重を減らしています。

これにより、体脂肪率が低下します。しかし、あなたがそれにいる間にいくつかの印象的な腹筋を構築しなければ、あなたは誇示するものを持っていません。 2014年のニュースレターに掲載された小規模な研究では、アメリカ運動評議会が16人のボランティアを募集して、さまざまな腹筋運動を実施しました。

多くのエクササイズの違いは非常にわずかでしたが、腹直筋（いわゆる6パック筋肉）を活性化するのに最も効果的なもののいくつかは、ベンチの反り返り、安定ボールのクランチ、キャプテンの椅子のクランチ、およびもちろん、謙虚な腹部のクランチ-他のすべてのエクササイズが測定されたゴールドスタンダード。

少なくとも週に2、3回腹筋に集中することで、強くて形の良い腹筋を発達させることができますが、それは何百回も繰り返す必要があるという意味ではありません。代わりに追加の抵抗を追加することを検討してください。これにより、筋肥大が促進されます。その後、腹筋を少なくとも1〜2日間回復させてから、再び集中的な運動を行います。