より多くのタンパク質を食べると、減量しようとしているときに少ないカロリーで満足感を得ることができるという証拠がたくさんあります。 そして、あなたの1日の制限がスリムな1, 200カロリーであるとき、あなたが得ることができるすべての助けが必要です。 タンパク質を増やすときは、無駄のない低カロリーのソースを選択することを忘れないでください。
どれだけ低くすることができますか？
1日あたり1200カロリーは、非常に低いカロリー摂取量です。 国立衛生研究所によると、1, 200カロリーは、活動レベルに応じて、体重を減らしたい多くの女性に適しています。 しかし、女性よりも多くのカロリーを必要とするほとんどの男性にとっては少なすぎます。 したがって、高タンパク質プランの設計を検討する前に、視力を低く設定しすぎないようにしてください。
カロリーを減らすことは減量の鍵となりますが、たんぱく質、炭水化物、脂肪のどれを摂取してもカロリーが少なすぎると減量を妨げる可能性があります。 頻繁に空腹を感じるだけでなく、代謝が大幅に少ないエネルギーで機能 する ように身体が適応すると、実際に代謝が 遅くなる 場合があります。 定期的に運動する場合、カロリーが少なすぎるため、健康上の問題にさらされる可能性があります。
高蛋白食は満腹感を高める
カロリー制限の有無にかかわらず、タンパク質は食欲と代謝にいくつかの影響を及ぼし、that身の恩恵を受けることができます。 これらの最初の満腹感、または特定の食べ物を食べた後に感じる満腹感と満足感です。 Trends in Food Science&Technologyの 2015年2月号の記事によると、タンパク質が最も飽き飽きする栄養素であり、次に炭水化物、次に脂肪が続きます。
Nutrition&Metabolismで 2014年11月に公開された記事によると、タンパク質の摂取は、満腹信号に影響を与えるいくつかのホルモンの産生を刺激したり、身体が十分に食べた信号を脳に送信したりします。 これらの中には、腸内で合成されて内分泌系によって分泌されるインクレチンホルモン、および胃腸管と脳に見られる別のホルモンである コレシストキニン （CCK）があります。
特に グルカゴン様ペプチド-1 （GLP-1）と呼ばれる1つのインクレチンホルモンは、満腹感に関与する中枢神経系の核を活性化するようであると、2013年9月に International Journal of Obesity で発表された研究レビューの著者が報告しています。 CCKは、胃が空になるのを遅らせ、より長く続く満腹感をもたらします。
代謝の増加と筋肉の維持
さらに、タンパク質は一時的に代謝を高めることができます。 タンパク質は、炭水化物よりも消化が難しいため、より多くのエネルギーを消費する必要があります。 これにより、タンパク質消化中の代謝率が一時的に上昇し、正味のエネルギー摂取量が低下します。 2014年の 栄養と代謝の レビューによると、タンパク質代謝は基本代謝率を15〜30％増加させます。 炭水化物の場合、潜在的な増加は5〜10パーセントであり、脂肪の場合はわずか0〜3パーセントです。
最後に、低カロリーの食事をしているときにタンパク質をより多く食べると、筋肉量を保つのに役立ちます。 カロリー摂取量を減らすからといって、体が脂肪を優先的に燃やすことはありません。 実際に、2014年6月の 栄養と栄養士会誌の 記事によると、ダイエットの開始時に、体は貯蔵炭水化物と少量の脂肪に加えて、エネルギーのために無駄のない筋肉量を燃やすことがあります。
筋肉は脂肪よりも代謝的に活発であるため、筋肉量を維持することは体重減少にとって重要です。4倍も活発です、ニューメキシコ大学のペイジキヌカン博士とレンクラヴィッツ博士。 筋肉量が多いということは、何もしていないときでも、より多くのカロリーを24時間消費することを意味します。
タンパク質量は？
国立医学アカデミーの食品栄養委員会によって決定された一般集団のタンパク質の推奨食事摂取量は、女性で毎日46グラム、男性で56グラムです。 タンパク質は1グラムあたり4カロリーで、タンパク質の184または224カロリーになります（上記のように、このような低カロリー摂取はほとんどの男性には適切ではありません）。 1, 200カロリーの食事。
また、体重の量に基づいてタンパク質のニーズを把握することもできます。 Food and Nutrition Boardは、平均的な人の体重1キログラムあたり約0.8グラムのタンパク質を推奨しています。 したがって、たとえば、体重が150ポンドの場合、55グラムのタンパク質が必要になります。 しかし、体重が190ポンドの場合、70グラム近くのタンパク質を目標とする必要があります。
しかし、それよりも高くすることもできます。 2017年6月に Obesity Facts で公開された研究では、参加者は標準的なタンパク質ダイエットまたは高タンパク質ダイエットのいずれかを追跡しました。 高蛋白食に固執した人々は、6ヶ月の試験の終わりに大幅に多くの体重を失いました。
標準タンパク質グループは、確立された体重1キログラムあたり0.8グラムを消費し、高タンパク質グループは、キログラムあたり1.34グラムを消費しました。 これは、毎日150ポンドの人で91グラム、190ポンドの人で115グラムのタンパク質を意味します。
最適なタンパク質源の選択
この仕事をするということは、ターゲットタンパク質の目標をあなたの毎日のカロリーの風景に合わせるということです。 タンパク質90グラムを撮影している場合、USDAによると、1グラムあたり4カロリーで360カロリー、つまり予算の4分の1以上であることに注意してください。 さらに高くする場合は、カロリーのほぼ50％をタンパク質に費やすことになります。
ここで難しい部分があります。カロリーを最大限に活用するために予算を引き伸ばす方法を考えます。 もちろん、ファーストフードのハンバーガーを食べて、約15グラムのタンパク質を摂取できます。 USDAのデータによると、250カロリー以上を消費する必要があります。 しかし、皮のない鶏の胸肉のグリル（3オンス）など、より健康的な選択をした場合、たった142カロリーで約27グラムのタンパク質が得られます。
それとも、多分あなたは魚や豆腐を好む？ いずれにせよ、これらは健康を促進する栄養素が豊富でカロリーが低いたんぱく質のリーンソースです。 他の健康的な選択肢には、卵、豆、低脂肪乳製品が含まれます。 赤身の赤身の肉は少量でも大丈夫です。 しかし、肉や加工肉の脂肪分を避けることは非常に重要です。
タンパク質の無駄のないソースに加えて、エネルギーのための適切な炭水化物と心臓の健康のための健康的な脂肪も必要です。 葉物野菜、ピーマン、ブロッコリーなどのでんぷん質のない野菜は栄養が豊富でカロリーが低く、全粒穀物は必須のビタミンとミネラルを提供します。 両方とも食物繊維を提供します。食物繊維は植物性食物の消化されない部分であり、消化を助け、タンパク質のように満腹感を高めるのにも役立ちます。
1, 200カロリーの食事には、ゆらぎの余地はありません。 キャンディ、クッキー、ソーダ、焼き菓子、揚げ物やファーストフード、デザートは、栄養も満腹もカロリーもありません。 ジャンクフードが欲しくなったら、たんぱく質の豊富なスナックを食べて満腹感を味わってください。
