一度に1つの筋肉グループを使用して、燃焼時間を停止します。 代わりに、一度に複数の筋肉群に当たる動きを使用して、運動セッションを最大限に活用してください。 追加のボーナス？ 1回の動きでより多くの筋肉に負担をかけると、より多くのカロリーが消費されます。 これらの多目的の動きで、体、特に胃、腰、太もも、腕、お尻を変身させましょう。
方法？
移動を回路として順番に実行し、位置と機器を変更するのに十分な時間を空けます。 各動きを8〜12回繰り返します。 サーキットを3回訪れるたびに1分間休みます。 このルーチンは、月曜日/木曜日または土曜日/火曜日など、連続していない日に週に2〜3回完了します。
最初の数回のワークアウトを軽くして、エクササイズの感触をつかみます。 次に、最後の1〜2回の繰り返しで疲れを感じるように、いくつかのワークアウト中に体重を増やします。
ヒント
運動する前にウォームアップしてください。 プラットフォームでの昇降やエアロバイクのペダリングなど、3〜5分間の穏やかな有酸素運動を行います。 次に、ジャンピングジャック、体重ウォーキングランジ、アームサークルを含む動的ストレッチを3〜5分間行います。
ヒップブリッジ付き上腕三頭筋拡張
この動きは、効果的なbridge筋と腹部のエクササイズであるヒップブリッジと、上腕の後ろの筋肉をターゲットにする上腕三頭筋の延長を組み合わせたものです。
ステップ1
膝を曲げ、足を植え、各手に重りを置いて、ジムのマットの上に仰向けになります。
ステップ2
腰を上げて、肩から膝までの橋を作ります。 お尻の筋肉、または部をしっかりと引き込みます。 体重を肩の上に伸ばし、腕をまっすぐにします。
ステップ3
肘を曲げたり伸ばしたりするときにブリッジを維持して、1回の繰り返しを完了します。 肘の先をまっすぐ輝かせます。 上腕をまったく動かさないでください。 ひじを曲げると、重りがこめかみまたは耳のそばを通ります。
ステップ4
上腕三頭筋のすべての繰り返しを完了してから、腰を下げます。
スクワットとカール
スクワットは、お尻と太ももをターゲットとするエクササイズの王様であり、同時にトランクの顕著な活性化も提供します。 上腕二頭筋は、上腕の前部に強度と機能を構築します-タンクトップで見せることができる銃を構築します。
ステップ1
足を腰よりも少し広くして立ちます。 両手でダンベルを持ち、腕を胴体に沿って伸ばし、手のひらを前に向けます。
ステップ2
椅子に座っているかのように、膝を曲げて尻を押し戻します。 同時に、肘を曲げて、重りを肩に向かって曲げます。
ステップ3
スタンドに戻り、腕を伸ばして1回繰り返します。
ヒント
しゃがむときは、かかとを下げ、腰を元に戻してください。 膝はつま先を超えて移動しないでください。
上腕三頭筋拡張機能付きプリエスクワット
古典的なスクワットは、しわ、特に太ももを活性化します。 2009年にJournal of Strength and Conditioningの研究で発表された研究で報告されているように、プライまたはワイドスタンススクワットは、あなたのglut部を最もターゲットにします。燃やす。
ステップ1
足は股関節よりも広く、約3フィート離れて立ちます。 つま先を前に向けるか、膝の方向に少し外側に向けます。 両手でダンベルを持ち、天井に向かって手を伸ばし、耳を両手に持ちます。
ステップ2
膝を曲げて、お尻を前後に動かします-膝で90度の角度または少し下を目指します。 重りが頭の後ろにくるように肘を同時に曲げます。 肘は天井を指し、上腕は耳の隣に留まります。
ステップ3
膝と肘をまっすぐにして、スタンドに戻ります。 必要な繰り返し回数だけ繰り返します。
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反逆の行
このコンパウンドムーブは、上腕二頭筋、背中、肩、胸だけでなく、安定性と回転のために腹筋を鍛えます。
ステップ1
腕を腕立て伏せの姿勢にして、肩のすぐ下にあるダンベルに手を支えます。
ステップ2
右手で重りを持って、肘を天井に向けて胸郭に引っ張り、列を作ります。
ステップ3
右の重みを下げて、左側で行を実行します。 左右は1回の繰り返しに相当します。
ヒント
幅の広い足は、板の上部の安定性を高めます。 ヒップのハイキングやたるみも避けてください。 腹部の活性化を最大化するために、硬い胴を保ちます。
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