ゼリーでもジャムでも、クラシックなPBJサンドイッチは、タンパク質、繊維、重要なミネラルをすべて1つのポータブルパッケージに入れて提供します。 あなたが消費するピーナッツバターとゼリーサンドイッチのカロリーは、あなた自身の食事の目標を達成していますか？
ヒント
米国農務省（USDA）によると、ピーナッツバターとジャム、またはピーナッツバターとゼリーのサンドイッチの平均カロリー数は326です。 その数値は、使用する材料とポーションのサイズに応じて、より大きくも低くもなります。
打つパンは何ですか？
基本的なPBJには、2つのスライスが含まれています。 あなたが伝統的な白パンのルートに行くか、白パンから全粒粉に栄養分を増やすかに関わらず、これらの2つのスライスはUSDAによると、全体のPBJカロリーカウントに約155から160カロリーを与えます。 小麦パンサンドイッチのピーナッツバターとゼリーサンドイッチのカロリーは、白パンよりもスライスあたり約4倍しか多くありません。
あなたの味覚が子供の頃に知っていた白パンにこだわらない限り、全粒粉パンまたは別の全粒穀物を食べると、そのカロリー数がさらに増えます。 USDA栄養チャートは、小麦パンが白パンの2〜3倍の繊維に寄与することを示しています。 さらに、より多くのタンパク質、マグネシウム、亜鉛、およびビタミンEが得られます。
ピーナッツバターを選ぶ
クリーブランドクリニックによると、ピーナッツバターとジャム（またはゼリー）のサンドイッチに入れるピーナッツバターの健康的な量は、大さじ2杯です。 PBJに理想的な「PB」を選ぶとき、栄養表示を読むことは常に賢明です。 一般に、カロリー数に大きな変動はありません。 これにより、カロリーの面での結果を心配することなく、例えば、チャンキーよりもスムーズを選択できます。
さまざまなブランドとタイプのピーナッツバターのUSDAのチャートは、ほとんどのタイプが2杯のサービングから約190カロリーを生み出すことを示しています。 滑らかな、チャンキーな、または減らされたナトリウムと減らされた砂糖ピーナッツバターを好むかどうかは本当です。
また、ラベルを見て、「低脂肪」ピーナッツバターがお好みのブランドよりも飽和脂肪が実際に少ないこと、または「還元糖」がタンパク質や他の栄養素が高いブランドよりも大幅に改善されていることを確認してください。
ジャムの判断
ピーナッツバターとグレープゼリーは多年生のお気に入りのペアリングかもしれませんが、ゼリーではなくPBJの「J」としてジャムを主張するストロベリージャムファンがたくさんいます。 他のオプションには、ブルーベリーのジャム、桃のスプレッド、またはオレンジマーマレードも含まれます。 味と食感の点でそれらの間に多くの違いがありますが、さまざまな保存オプションのカロリーカウントはあなたが思うよりもはるかに少ない変動します。
ジャム、ゼリー、またはその他のジャム1杯のカロリーの平均数のUSDAの数値は55カロリーです。 ピーナッツバターと同様に、PBJで使用する保存の種類は、すべてオーガニックのイチゴジャムやお気に入りの銘柄のブドウゼリーが必要な場合でも、通常、カロリー数を大きく変えることはありません。
低糖タイプのジャムとゼリーは、PBJのカロリー量をわずかに下げる機会を表します。 たとえば、低カロリーの平均ゼリーは、大さじ1杯で約33カロリーです。 ラベルをチェックして、使用する甘味料の種類やフレーバーの変化についての制限を相殺するのに十分なカロリーの削減があることを確認します。
クラシックの微調整
低カロリーバージョンのピーナッツバター、ジャム、またはパンを使用する以外にも、この象徴的なサンドイッチをさらに健康にする方法があります。 必要に応じてカロリーを下げる1つの明らかな方法は、ポーションサイズを減らすことです。 パン1切れでハーフサンドイッチを作るか、ピーナッツバターとジャムを少し減らすことを検討してください。
部分制御をより楽しくするために、American Heart AssociationのWebサイトのレシピでは、全粒小麦のトルティーヤとピーナッツバターとジャム（またはゼリー）の使用量を減らすことを推奨しています。 トルティーヤを回転させてからスライスすることで、「スパイラル」を作ることができます。 この新しいヒントの結果、PBJのカロリー数は250になりました。
