中腹部とも呼ばれる腹直筋は、腹部の中心にある筋肉の帯です。 筋肉は、背骨を曲げ、横に曲がり、骨盤と胸郭を互いに近づけるのに役立ちます。 中腹筋運動は、腹直筋を強化し、姿勢を改善し、安定性を高め、腰痛を軽減するのに役立ちます。 各エクササイズを少なくとも10回繰り返すことを目指して、エクササイズを繰り返します。 いつものように、特に怪我や慢性疾患がある場合は、新しいワークアウトを試みる前に医師の承認を得てください。
超静的な動き
腹部の筋肉を動かさずに収縮させる静的な中腹筋運動は、激しい運動です。 まっすぐに立ち、腹直筋をできるだけ強く締め、へそを背骨の方に引っ張って、立ち腹筋の収縮を行います。 2秒間押し続けて離します。 10回まで繰り返します。 または、腕をまっすぐにしてチンアップバーから吊り下げて、吊り上げリフトを行います。 膝を上げ、腰の上に押し込み、収縮をできるだけ長く保ちます。 足を下げて開始位置に戻し、疲労するまで繰り返します。
運動を強化する
複合腹筋運動では、中腹部をターゲットにしながら、一度に複数の関節または筋肉群を利用できます。 Vロックンロール運動を行うには、両足を床につけ、両腕を耳の頭上に伸ばして仰向けに寝転がります。 中間腹筋を締め、足と肩を床から6インチ上げます。 数回前後に揺り動かして、開始位置に戻します。 または、足をヒップ幅で広げてまっすぐ立って、立ち上がり運動を行います。 スクワットを下げて、お尻を床に下げます。 膝を胸に押し込み、肩甲骨に巻き戻します。 前方に転がって立ち上がって、立ち位置に戻ります。
それとちょうど転がる
安定性のボールエクササイズを行って、ボールのバランスを保つのに苦労するように、中腹部の筋肉をより強く働かせます。 たとえば、背骨と背中がボールに乗るように、横になってエクササイズボールのクランチを実行します。 膝を90度に曲げて、足を地面に平らに保ちます。 頭の後ろに手を置き、背中の上部がボールから外れるまで胴体を巻き上げます。 数秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。 または、スタビライザーボールの上に横たわってスタビライザーボールの膝タックを行い、胃がボールの上に、手と足が床の上にくるようにします。 膝の前がボールの上にくるまで、手を前に歩きます。 ゆっくりと膝を胸に向けて上に曲げ、ボールが前方に転がるようにします。 足をまっすぐにして、元の位置に戻ります。
フォームの修正
各エクササイズをゆっくりとコントロールしながら行います。 中腹筋のエクササイズを行うときに肩、首、または頭を引っ張らないでください。痛みや怪我につながる可能性があります。 背骨を安定させ、腰を保護するために、各エクササイズを通して腹部の筋肉を引き締めて収縮させます。 最良の結果を得るには、1日おきに中腹筋をトレーニングします。 ワークアウトの間に回復し成長するために、少なくとも1日は筋肉を与えてください。
