必須ミネラルのマグネシウムとセレンはしばしば見落とされます。 マグネシウムは酵素活性とエネルギー生産に不可欠であり、神経伝達を助けます。 欠乏症は、いらいら、神経質、うつ病、筋力低下、月経前症候群の悪化を引き起こす可能性があります。 セレンは抗酸化物質として働き、抗体産生を助けて免疫系を保護し、心臓と肝臓の健康を維持します。 セレンとマグネシウムはサプリメントとして摂取できますが、多くの食品にも含まれています。 推奨される1日摂取量は、マグネシウムで320〜420ミリグラム、セレンで55マイクログラムです。 すべてのサプリメントと同様に、マグネシウムとセレンを追加した食事療法を開始する前に医師に相談してください。
ナッツと穀物
ナッツと穀物は、マグネシウムとセレンの最高の食事源です。 ピーナッツとカボチャの種はマグネシウムが特に多く、一食あたり約50ミリグラムです。 ブラジルナッツはセレンが特に多く、544マイクログラムが含まれています。アーモンドやカシューナッツなどの木のナッツには、セレンとマグネシウムの両方が大量に含まれています。 小麦やオート麦などの全粒穀物も両方のミネラルが豊富で、1食あたり最大160ミリグラムのマグネシウムと60マイクログラムのセレンが含まれています。 食品中のミネラルレベルは、穀物が育てられた土壌のミネラルレベルによって異なる場合があります。 これは、セレンの場合に特に当てはまります。セレンは、オザーク山脈やニュージーランドのような場所では不足しています。
たんぱく質
肉、魚、乳製品などの動物性タンパク質製品は、セレンとマグネシウムが多いことが知られています。 ニシン、サーモン、マグロ、およびその他の魚には、1食あたり最大60マイクログラムのセレンと90ミリグラムのマグネシウムが含まれる場合があります。 牛肉は両方のミネラルが特に多く、1食分量に応じて最大50マイクログラムのセレンと50ミリグラムのマグネシウムが含まれています。 子羊、豚肉、黒肉の家禽肉の量は少ないです。 チーズやヨーグルトなどの乳製品は、両方のミネラルが豊富です。 大豆などの乳製品以外の牛乳には、1食あたり最大25ミリグラムのマグネシウムが含まれています。
野菜
サヤインゲン、リマ豆、エンドウには、1食あたり180ミリグラムのマグネシウムと20マイクログラムのセレンが含まれています。 アスパラガスや芽キャベツなどの他の野菜には、1食当たり5から10マイクログラムのセレンが含まれていますが、アーティチョーク、オクラ、フダンソウのような葉の多いサラダ野菜には、1食当たり50から60ミリグラムの高レベルのマグネシウムが含まれています。
フルーツ
ほとんどの果物はセレンを多く含んでいませんが、バナナ、ナツメヤシ、ザクロは最高レベルであり、一食あたり最大5マイクログラム含まれている場合があります。 これらの果物、およびブラックベリー、スグリ、ラズベリーなどの他の果物には、果物が栽培された地域に応じて、1食当たり最大50ミリグラムのマグネシウムが含まれています。
