10日間は食事に余分なカロリーを詰め込み、通常のジムルーチンに着手する時間を与えますが、1〜2ポンド以上を素早く獲得することは非常に困難であり、健康への賢いステップではありません。
体脂肪だけでなく、無駄のない健康的な筋肉量の発達を促進するために、週に約1/2〜1ポンドの割合で体重を増やします。 特に軽い食欲、活発なライフスタイル、または遺伝的に高い代謝を持っている場合、体重を増やすことは、体重を減らすことと同じくらい難しいかもしれません。
カロリー余剰を作成する
1ポンドを得るには、体重を維持するために必要なカロリーに加えて、3, 500カロリーを消費する必要があります。 ほとんどの人は、毎日1, 600〜3, 000カロリーを消費します。 理論的には、1日に1ポンドを得るには、5, 100〜6, 500カロリーを消費する必要があります。 その半分である10日間でわずか5ポンドも得るには、摂取量を1日あたりまだかなり1, 750カロリー増やし、3, 350〜4, 750カロリー消費する必要があります。
あらゆるソースからのカロリーを追加するだけで体重が増加しますが、健全な計画では、ほとんどすべての健康食品、特に全粒穀物、果物、野菜、乳製品または非乳製品の代替品、不飽和脂肪、飽和の少ないタンパク質からの余分なカロリーを強調します太い。
ただし、1日あたり250〜500カロリーの中程度の余剰は、10日以内に約3/4〜1.5ポンドを獲得するのに役立ちます。 これらのカロリーは、加工されていない食品全体で、不快に感じることなく追加できます。
健康的なカロリーを食事に追加する
食事では、特にタンパク質と全粒穀物の部分サイズを10〜20％増やします。 または、現在食べている食べ物のカロリーを増やします。 選択肢が与えられたら、より高いカロリーの健康食品を選びます。 チキンヌードルスープの代わりにチリを選びます。 明るい白パンの代わりに、密度の高い全粒パンを選択します。 コーンフレークではなくグラノーラのボウルを注ぐ。 ブロッコリーにサービングを添えて、小さなレタスのサラダの代わりに溶かしたチーズをトッピングし、ドレッシングを添えます。
高カロリーの食材をお気に入りのレシピに追加して、体重増加を促しましょう。 クルミとレーズンをオートミールに追加します。 朝の全粒粉マフィンにピーナッツバターを塗ります。 トップスクランブルエッグとチーズ; サラダやサンドイッチにアボカドを加えます。 ヒマワリの種をサラダに振りかけます。 ソースを追加する前にオリーブオイルでパスタをトスします。 味付けしたオリーブオイルにブレッドスティックを浸します。 または、粉ミルクをお気に入りのキャセロールに追加します。 ピーナッツバター大さじ2杯で190カロリー、チェダーチーズ1オンスで114カロリー、ひまわりの種1/4カップで約200カロリーが追加されます。
もっと頻繁に食べる
カロリーを追加するために、より頻繁に放牧しておやつを食べます。 一握りのナッツ、ヨーグルトの容器、小麦クラッカーを織ったチーズの塊、または全粒小麦のピーナッツバターサンドイッチは、筋肉成長のためのタンパク質とエネルギーのための炭水化物を含む携帯用スナックです。
高品質の就寝前スナックは、午前中と午後中に1回だけでなく、10日間で可能な限り健康的な体重を増やすのに役立ちます。 テレビの前でアイスクリームのカートンやチップの袋を無造作に磨く代わりに、レーズン入りのカッテージチーズ、アーモンドバター入りのナツメ、または冷凍ベリー、バナナ、ケフィア、蜂蜜で作ったスムージーを選びます。
ウェイトトレーニングを開始する
ウェイトトレーニングは、筋肉量の発達を促進することにより、体重増加を支援します。 10日間でかなりの利益を上げることはできませんが、新しいプログラムを長期的なルーチンに変えることができます。
連続しない日に発生するように、10日間で少なくとも4つのセッションを計画します。 主要な筋肉グループすべてを、少なくとも1セットの4〜8回の繰り返しで、重い重量を使用してターゲットにします。 スクワットやデッドリフトなどの運動が下半身に作用します。 厚板、ねじれ、木材チョップがあなたのコアに働きます。 腕立て伏せと列が上半身を強化します。
1回のハードトレーニングの後、筋肉にうねりまたはポンプが数時間続くことがあります。 この腫れは、レジスタンストレーニングによって引き起こされたトラウマに対処するために急いで流れる液体の結果です。 ポンプは一時的なものですので、ボディービルショー、写真撮影、暑い日など、体重を増やす理由に関連するアクティビティに合わせてトレーニングのタイミングを検討してください。
