歩いたりカロリーを切ったりすることでかなりの体重を減らすことができます。 しかし、恒久的な結果を得るには、週に1〜2ポンドを超えて失うことは望ましくありません。 理想的には、食事から毎日250から500カロリーを削減し、運動を通じて1日に250から500カロリーを燃焼して、1週間あたり1から2ポンドを超えないようにします。 健全な栄養プランと毎日の運動を組み合わせて、持続的な結果を確認してください。
エネルギー収支方程式
1ポンドの重量は3, 500カロリーに相当します。 週に1〜2ポンドの体重を減らすには、ダイエットと運動を通じてカロリーを3, 500〜7, 000カロリー減らす必要があります。 毎日のカロリーの必要量を判断するには、オンラインのインタラクティブな計算機である、運動に関する毎日のカロリー必要量の計算に関するアメリカ評議会に行きます。 1週間に1ポンドを失うために必要なカロリー不足を判断するには、毎日のカロリーの必要量から500を引きます。 週に2ポンドを失うために1, 000カロリーを引きます。
カロリー消費まで歩く
ハーバード大学医学部によると、平均して、155ポンドの人が1時間あたり17分の距離を歩いて1時間あたり約300カロリーを燃焼します。これは約3.5マイルです。 その重量と速度で、推奨される週あたり1〜2ポンドを失うには、1日あたり90分以上歩く必要があります。
ダイエット中のカロリーを削減する
食事から1日あたり250〜500カロリーを削減するには、ソーダや他の甘味飲料を避けます。 1つのソーダは、12オンスの缶あたり最大130カロリーです。 小さいプレートを使用してサービングを測定することにより、ポーションのサイズを小さくします。 ポテトチップスやクッキーなどの高度に加工された脂肪の多い食品を、新鮮な果物や野菜に置き換えます。 全乳から無脂肪乳に切り替えて、カロリーを減らします。 魚、赤身の鶏肉、ナッツ、種子、豆などのタンパク質源を選択してください。
運動と食物摂取の追跡
何を食べているか、どれだけ食べているか、各食事やスナックの間に食べたカロリーの数を書き留めてください。 20分間の歩行ごとに約100カロリーを消費すると推定することにより、歩行で消費するカロリー数を合計します。 1日の目標カロリーに達したかどうかを確認するために、毎日食べた合計カロリーからウォーキングで燃焼したカロリー数を引きます。 毎週1〜2ポンドの減量により、1か月後に4〜8ポンドの体重が軽くなります。
