コロラド州立大学エクステンションによると、成人に推奨される1日あたり25〜38グラムの繊維を摂取すると、高コレステロール、心臓病、便秘のリスクが低下する可能性があります。 2009年12月の「American Journal of Clinical Nutrition」に掲載された研究では、繊維摂取量を増やすと体重を減らすことができることがわかりました。 1日あたり30グラムの繊維を入手するのは難しくありません-いくつかの洗練された食品を高繊維の食品に置き換えるだけです。
朝食のアイデア
1日の始まりは、オートミール1杯、繊維4グラム、ラズベリー1杯、さらに繊維8グラム、さらに繊維12グラムの朝食です。 オートミールが気に入らない場合、全粒穀物で作られたすぐに食べられる朝食用シリアルの多くも繊維が豊富です。 細かく砕いた小麦のビスケット2個で約5.5グラム、ふすまシリアルの1/2カップで約8.8グラムです。 ラズベリーをオレンジまたは1杯のイチゴと交換すると、まだ3グラムの繊維が得られます。
昼食オプション
繊維質の高いランチにはサラダとサンドイッチを用意してください。 全粒パンの2つのスライスは、約3.4グラムの繊維を提供します。 ロメインレタスの2カップサービングは2.4グラムを追加します。 レタスにトマトをさらに1.5グラム、ニンジンを1/2カップ入れてさらに1.6グラムの繊維を入れます。 この昼食には合計8.9グラムの繊維が含まれています。 サンドイッチの肉とチーズは繊維を追加しませんが、野菜を含めると繊維が多少増えます。
ハイファイバーディナー
玄米1杯には3.5グラムの繊維が含まれています。 さらに5.5グラムの繊維用に1/2カップのインゲン豆を入れます。 炊いたブロッコリーをご飯と豆に入れて、夕食の食物繊維を3グラム増やし、合計12グラムにします。 ご飯と豆を皮のない鶏の胸肉と中程度の焼きたてのジャガイモと交換すると、4グラムの繊維が得られます。ブロッコリーをまだ食べると合計7グラムになります。
スナックソリューション
牛乳、バナナ、イチゴのカップで作られたスムージーには、6.4グラムの繊維が含まれます。 または、1グラムのアーモンドにスナックを入れ、3.3グラムの繊維を入れます。 追加の5.1グラムの繊維用の梨または3.3グラムの繊維用のリンゴとナットをペアリングします。 3カップのポップコーンは3グラムの繊維、1オンスのピーナッツは2.3グラム、桃、ネクタリン、キウイフルーツはすべて1オンスあたり少なくとも2グラムの繊維を持っています。
