定食プランは、ファーストフードやジャンクスナックに対する子供の叫びをそらすのに役立ちます。 あなたの買い物を合理化し、あなたの子供がさまざまな食べ物にさらされるようにします。 お子様の年齢、サイズ、活動レベルに適した食品グループとポーションサイズのバランスをとる食事プランを設計します。
必要なカロリー
4歳から5歳の子供は、健康的な体重を維持するために、通常1日あたり1, 200から1, 600カロリーを必要とします。 6〜8歳の座りがちな人は1, 200カロリーしか必要としないかもしれませんが、彼が非常に活発であれば、彼のエネルギーは1, 800カロリーに達するかもしれません。 9歳から17歳の人は、サイズと活動レベルに応じて、エネルギーニーズをサポートするために毎日1, 600から3, 200カロリーのカロリーを必要とします。 より大きく、運動能力のある子供は、より高い範囲を目指してください。
含める食品
7日間の食事計画の各日には、適切な栄養摂取を確保するために、食物のバランスを含める必要があります。 あなたの子供がより少ないカロリーを必要とするならば、より低いサービング範囲を目指してください。 子供は1日4〜10オンスの穀物（その半分は全粒穀物でなければなりません）を必要とします。 毎日少なくとも1 1/2カップの野菜を目指します。 より多くのカロリーが必要な子供は、1日4カップを消費する可能性があります。 毎週、少なくとも1カップの濃い緑色の野菜、3カップの赤とオレンジの野菜、1/2カップの豆とエンドウ豆、3 1/2カップのでんぷん質の野菜を計画します。 1日あたり3, 200カロリーを食べる子供には、これらの野菜を2倍にしましょう。 1日あたり1〜2 1/2カップの果物で十分です。 骨の成長をサポートするために、毎日1 1/2〜2 1/2カップの乳製品を提供します。 肉、魚、家禽などのタンパク質の場合、魚や家禽などの赤身のタンパク質を毎日3〜7オンス計画します。
朝食の時間
健康的な1週間分の食事には、ナッツバターとリンゴのスライスを添えた全粒トーストなどの朝食が含まれます。 ベリーとミルク入りのオートミール; さいの目に切ったピーマンと100％オレンジジュースのスクランブルエッグ。 または低脂肪ヨーグルトを使用した全粒パンケーキ。 タンパク質入りのハードボイルドエッグを全粒小麦のベーグルで出すか、牛乳と冷凍の無糖フルーツを使ったスムージーをブレンドします。 迅速で簡単な食事のために、全粒穀物、低糖シリアルに牛乳を注ぎます。
ランチとスナック
ランチには、全粒粉パンに焼きたての七面鳥やローストビーフが含まれる場合があります。 低ナトリウム野菜スープ; フムス入りの全粒ピタ。 バナナ入り全粒粉パンにピーナッツバター。 または全粒クラッカーと低脂肪チーズ。 ニンジンとセロリのスティック、グレープトマト、一握りのブドウ、低脂肪ヨーグルト、無塩アーモンドを添えて、またはスナックとしてご用意ください。 ソーダとジュースの飲み物をスキップしてください-代わりに水を提供してください。
夕食のオプション
夕食には、子供向けのお気に入りをあなたの健康的な計画に合うように変えましょう。 全粒小麦の皮と野菜と低脂肪チーズでピザを作ります。 全粒粉スパゲッティに蒸しブロッコリーを追加します。 揚げ物の代わりに、鶏肉をグリルし、マイルドなサルサをトッピングしたベイクドポテトを添えます。 全粒小麦のトルティーヤで赤身のたたきのフランクステーキを包み、側面にアボカドのディップと焼きチップを提供します。 ハンバーガーの場合は、赤身の挽いた七面鳥または牛肉を使用し、全粒小麦パンで、フライドポテトの代わりにカット野菜を添えて提供します。
計画戦略
一週間の食事を計画するために家族として座ってください。 子供たちが自分の皿にどのような健康食品を表示するか決めるのを手伝うなら、あなたはより多くの賛同を得ます。 子供たちに買い物リストを書いてもらい、店に着いたらそれを守ります。 リストから外れて、販売されているチップスや甘い飲み物を買おうと思わないでください。 食事の準備にもお子様を巻き込みます。 健康的な食べ物と適切な部分がどのように見えるかを彼らに教え、彼らが独りでいるときに彼らがよく食べるために必要な調理技術を与えます。
