脂肪は体系的に保存されます。 男性の場合、過剰なカロリーは脂肪として保存され、最初は腰と腹部から始まります。 脂肪を燃やすときに、列車を見つけたり、特定のエリアをターゲットにする方法はありません。 ただし、エネルギー消費の増加に焦点を当てた男性向けの優れたトレーニング計画は、減量の促進に効果的です。 月曜日、水曜日、金曜日、および火曜日と木曜日の減量計画にレジスタンストレーニングを組み込み、有酸素運動のみのセッションを行います。
最大の結果を得るために心臓を多様化する
心血管運動は、脂肪の減少を促進するのに非常に効果的です。 低強度の定常状態トレーニングと高強度インターバルトレーニングの2つの主要な心血管トレーニング方法があります。 LISSトレーニングは、エリプティカルマシンまたはトレッドミルで行うことができます。 これらのマシンは、心拍数を監視しながら抵抗とペースを設定できるため、効果的です。 1週間に2回のLISSワークアウトを実行する必要があります。 心拍数が最大心拍数の30〜50％になるようにマシンを設定します。 最大心拍数の式は次のとおりです。220–（あなたの年齢）=最大心拍数。 このエクササイズは、週に2回20〜30分間実行します。
HIITでトップにプッシュ
高強度インターバルトレーニングは、ワークアウトに適応しようとする体の試みと闘いながら、心血管ワークアウトを多様化することを可能にします。 近所のトラックでHITTセッションを行うことができます。 効果的なHITTトラックワークアウトは、400メートルの間隔のオーバーラップです。 スタート/フィニッシュラインからスタートし、スタート地点に戻るまで50メートルごとにマークを付けます。 2番目のマーカーまで100メートル走り、ゆっくりと最初のマーカーまで50メートル戻ります。 トラック全体を丸くするまでサイクルを繰り返します。 これを週に2回行います。 LISSワークアウトの隔日。
ウォーキングプッシュアップで体を構築する
心血管トレーニングに加えて、週に3回全身トレーニングを行います。 交互の日。 歩く腕立て伏せから始めます。 左手が薄いパッドまたは紙皿の上にある状態で、腕立て伏せの位置から始めます。 腕立て伏せを実行し、アップモーション中に右手を歩いてパッドの左手を交換します。 この練習を続けて、3セットで10回の担当者を完了するまで手を交代します。 90秒の回復期間を使用します。
チェアスクワットで火傷を感じる
椅子の前に座っているかのように立ちます。 手を前に出します。 ゆっくりとスクワットを開始します。椅子の座席に触れる前に停止し、スクワット位置を10カウント保持します。 90秒の回復期間で、3セットで10〜12回繰り返します。
次のレベルのレッグトレーニング
ダンベルを持っているかのように両足で立ち、両腕を脇に置いて立ち、右足で突進姿勢になります。 開始位置に戻り、左足で前に出て、最初の担当者を完了します。 90秒の回復期間で10〜12回繰り返します。
サーキットトレーニングで燃え尽きる
あなたの心血管トレーニングで創造的になります。 15ポンドのセットをつかみます。 ダンベルと縄跳び。 このサーキットドリルでは、サイクルを完了するまで停止しません。 縄跳びで50回転することから始めます。 回転が完了したら、すぐにロープを落とし、ダンベルを取ります。 立った状態から、10スクワットを行い、ダンベルを脇に垂らします。 ジャンプロープに戻り、担当者を10回減らして40回転します。 ダンベルスクワットから1担当者を引いた回数を繰り返します。 ジャンプロープが10回回転し、ダンベルスクワットが6回になるまで、このサイクルを繰り返します。 2週目は2サイクルまで移動できます。
安全第一のアプローチ
新しいワークアウトレジメンまたは栄養プログラムを開始する前に、医師と相談する予定をスケジュールしてください。 非現実的な目標を約束する急速な減量プログラムに参加しないでください。 疾病管理予防センターによると、健康的な減量率は週に1〜2ポンドです。
