グルートエクササイズを最大限に活用するには、筋肉を最も活性化するエクササイズを選択してください。 運動科学者たちは、運動が筋電図または筋電図を介して筋肉をどれだけ活性化するかを決定したとACE Fitnessは述べています。
どのように機能しますか？ 筋肉が収縮すると、電気信号が放出されます。 この信号は、筋電図で測定できます。筋電計は、皮膚の簡単な粘着パッドを使用して体に接続する機械です。 これにより、科学者は、運動をするときに筋肉がどれだけ激しく働いているかをかなりよく知ることができます。
グルートのアクティブ化
glut部は、ターゲットにするのが最も簡単な筋肉ではありません。 しわが効くはずの運動をしている場合でも、代償として他の股関節や脚の筋肉を動かしている可能性があります。 ACE Fitnessの報告によると、強力なglutは、あなたのコアを安定させ、股関節の可動性を助け、膝と背中の痛みのインスタンスを減らします。
しかし、本当に部をターゲットにするには、片足エクササイズなどの特定の動きをする必要があります。 しわを最も活性化するエクササイズを行うと、結果がより早く得られます。
1.片足スクワット
片足スクワットまたはデッドリフトを行うと、2つの最大のlute筋、大殿筋と中殿筋がアクティブになります。
方法：ベンチまたは椅子の前に立ち、反対側を向きます。 右脚に体重をかけ、左脚を目の前でまっすぐ持ち上げます。 お尻がベンチまたは椅子に触れるまで、右脚をしゃがみます。 前かがみになり、右足を押して、左足を地面に触れずに立ち上がります。
ExRxによると、バランスを保つために各手に10ポンド以上のダンベルを保持できます。 しゃがむと、腕を前に伸ばしてカウンターウェイトを身に付けます。
2.シングルレッグデッドリフト
スクワットと同様に、これは大殿筋と中殿筋を活性化します。
ハウツー：各手に1つのダンベルを背負って立ってください 。 膝を少し曲げた状態で、左脚に体重をかけます。 上半身で前傾し、腕で手を伸ばします。 あなたの後ろの壁を蹴ろうとしているように、右脚をまっすぐ後ろに蹴ります。
手が膝のすぐ下になるまでダンベルで手を伸ばしてから、立ち上がります。 常に右足を地面に触れないようにしてください。 左右を切り替えて、右脚を地面につけて繰り返します。
3. Gのヒップスラスト
股関節の推力は、大殿筋の最大のエクササイズの1つです。これは、動きが大きな重量に耐えることができるためです。 これは、グルートブリッジのより高度なバージョンであり、最も基本的なグルートエクササイズの1つです。
方法：背中をベンチや椅子に合わせて地面に座ります。 膝を曲げて、お尻の前に足を2フィート入れます。 胸を横切って腕を組んでください。 背中を傾けて腰を空中に突き上げ、かかとを通して地面に押し込みます。
体が膝から肩まで直線になるまで、腰を押し続けます。 次に、お尻が地面から1インチ離れるまで腰を下げます。
4.グルートステップアップ
このgのエクササイズには大きな可動域があるため、より多くの筋線維を働かせることができます。 ムーブメントの底で少しストレッチを感じるかもしれません。
方法 ：少なくとも膝の高さの平らな面を見つけて、踏み出します。 片足を上に、端の近くに植えます。 前かがみになり、その脚を押して体を持ち上げ、もう一方の足で地面に足を踏み入れます。 一番上に背を向けて立ち、足を踏み入れたのと同じ足で降ります。 セットが完了したら、脚を切り替えて、もう一方の脚で同じ量の担当者を行います。
5.横たわる股関節外転
腰の側面の筋肉である中殿筋では、横になっている股関節外転は筋肉を隔離するため、最も重要な運動です。 この動きは、大殿筋を強化するために理学療法士によってしばしば使用されます。
方法：足を重ねて横になります。 トップヒップにトップハンドを置きます。 膝をまっすぐに保ち、上脚を前方または後方に移動させることなく、天井に向かってまっすぐ持ち上げます。 もう一方の脚に会うためにそれを元に戻します。 セットが完了したら、裏返してもう一方の脚で繰り返します。 足首にミニ抵抗バンドを付けると、この運動をより難しくすることができます。
