不健康な食欲は神秘的でランダムに見えるかもしれませんが、神経科学と栄養科学の研究は、それらに対抗し、さらには予防する効果的な方法に光を当てています。
渇望は、エネルギー不足やホルモンの変動などの身体的要因の影響を受ける可能性があることを知っています。 しかし、それらは感情、ストレス、食物の視覚や匂いなどの感覚的手がかりの処理方法などの心理的要因にも影響されます。
しかし、不健康な食欲はあなたの健康的なライフスタイルや減量の努力を狂わせる必要はありません。 渇望の裏をかくために使用できる4つの強力な戦術を以下に示します。 ありがとう、科学！
1.高タンパクの食事を作ります。
Journal of Nutritionで公開された2017年の研究では、高タンパク質食（1日124グラム）により、1食あたり48グラムのタンパク質を食べる対照グループと比較して、参加者のファーストフードの渇望が15％減少し、満腹感が25％増加したことが報告されています日。
空腹感に苦しんでいて、ジャンクフードへの渇望を抱えている場合は、タンパク質のカロリーの30％以上を獲得することを目指します。 そのためには、卵、肉、鶏肉、魚介類、豆腐、または追加のタンパク質粉末などの高タンパク質食品をすべての食事に取り入れる必要があります。
2.感情的なトリガーを特定します。
渇望にとらわれている場合、他のすべてを簡単に調整できます。 しかし、スカーフをかけたい艶をかけられたドーナツに焦点を当てるのではなく、渇望が当たる直前にどんな感情を感じていたかを感じてみてください。
車のガソリンタンクを空にしておくと、夫に怒りでくすぶりましたか？ あなたの犬が突然成長したことを心配していますか？ その怒りや心配は、完全に無関係と思われる場合でも、あなたの渇望の原因になります。
ジャーナルCognition and Emotionに掲載された2017年の調査によると、ネガティブな気分は、食欲コンディショニングとして知られるプロセスを通じて、渇望や食べることへの強い欲求を引き起こす可能性があります。
これらの欲求を止めることは、不快な感情と食物摂取の間のパターンを認識し、破ることから始まります。 悲しむたびにすぐに食べ物を見つけたいという強い衝動があることに気づいたら、次にブルースを取得するときに別の方法で感情を管理することを計画してください。
その感情的な刺激に反応して食事をせず、代わりにジャーナリングで自分を表現したり、友人と話したり、感情を直そうとせずに感情を感じるだけの空間を与えたりするたびに、悲しみの力を弱めます将来のあなたの食欲。 ボーナスとして、感情的な状態とのより良いつながりを得ることは、適応的で健康的な反応を実践するのに役立つため、精神的健康に良いです。
3.砂糖を時折の御treat走に制限します。
糖分を多く含む食物を食べると、脳は心地よい神経伝達物質ドーパミンを放出します。これは私たちに喜びを与えるだけでなく、もっと切望する報酬信号です。
たくさんの砂糖を食べるとドーパミンシグナル伝達の調節不全につながり、このゆがんだ報酬システムは、強迫的な食事と肥満の発症に関与していると専門家は信じています。 脳内の報酬回路の糖に対する反応性は、感情的および肉体的ストレスの下で高まり、インスリンとレプチン（満腹を告げるホルモン）の存在によって低下します。
すでにいくつかの食物が胃の中にあるので、あなたはある部分の後に止まるのがより簡単になり、ますます多くの砂糖に対する強迫的な欲求を助長しません。 そのため、午後の半ばにその御treat走にうなずくのではなく、デザートのために保存してください。
4. 1〜2時間余分に睡眠を取る。
2017年に発表された研究では、睡眠に関心のない健康な成人でさえ、通常、脳が食物キューに過敏に反応するのに十分なほど睡眠不足であることが示されています。 うわぁ！
そのため、毎晩6時間のシャットアイでうまく過ごしているように感じたとしても、あなたの睡眠習慣が食物の魅力に脆弱なままにしてしまうかもしれません。
無料のCookieに直面したときの自制を強化し、抵抗する可能性を高めるには、最低7時間の睡眠を優先します（ただし、8または9がさらに良い）。 特に休日の間に、驚きのお菓子が1日に数十回あなたの道を横切ることができるとき、その余分な枕の時間はあなたがポンドで荷造りを避けるのを助けることができます。
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著者について
Georgie Fear、RD、CSSDは、One By One Nutritionの共同設立者であり、「生涯減量のためのリーン習慣」の著者です。 OneByOneNutrition.comでの彼女の研究支援アドバイスの一部であり、Facebookで彼女とつながります。
