ハムストリングスは、太ももの後ろを横切って伸び、脚を前後に動かす3つの筋肉のグループです。 ウォーキングのような日常の動きにとって重要ですが、サッカー、フットボール、バスケットボール、陸上競技など、全力疾走が必要なスポーツ選手にとっても重要です。
怪我から回復するか、ジムから離れて旅行するかに関わらず、体重なしでハムストリングスを鍛える方法を紹介します。
1.グルートハムストリングストライク
1回の動きで2つの筋肉グループを使用すると、体重のないハムストリングエクササイズなど、より効率的なトレーニングが可能になります。 そして、この下半身の動きは、脚（ハムストリングス）と後端（glut部）の大きな筋肉群をターゲットにします。
それを行う方法：膝の曲がった状態で背中から始め、足の付け根付近の床を平らにします。 部と腹部を収縮させながら、腰を上げます。 足が完全に伸びるまで、足を1つずつ歩きます。ただし、お尻を床に触れさせません。 息を止めてから、元の位置に戻ります。
2.安定性ボールランジ
突進は、ハムストリング、コア、殿部、大腿四頭筋などの複数の筋肉を一度にターゲットにして強化し、ハムストリングに安定性ボールを使用する素晴らしい例です。
方法：安定性ボールを後ろに置き、左足首を上に置きます。 右足を床に平らに保ちます。 腿が床に平行になるまで右膝を曲げます。 同時に、ボールは足首からすねまで転がります。 胴体は直立したまま、左脚はまっすぐにします。 開始位置に戻る前に、この位置を数秒間保持します。
3.着座抵抗バンドレッグカール
強いハムストリングスを使用すると、より良いスクワット、デッドリフト、および下半身からの多くの力を必要とするその他のリフトを実行できます。
それを行う方法：あなたの前に抵抗バンドを固定し、着座位置を取ります。 足首の後ろにバンドを巻き、膝で脚をポンプで動かして脚を伸縮させます。
4.シーテッドフォワードベンド
ヨガは重みのない効果的なトレーニングで、ストレッチするスペースがある場所ならどこでもできます。 この比較的基本的な着座位置は、ハムストリングスを本当に強調しています。
それを行う方法：折り畳まれた毛布またはタオルの上に座って、あなたの前で足を伸ばし、かかとを通して押します。 腕を頭の上に持ち上げて背骨を伸ばし、快適になるまで腰を曲げます。 ふくらはぎまたは足をつかみます。 安定した呼吸を続け、各呼気でさらに広がります。 しばらく息を止めてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
5.スタンディングフォワードベンド
いつでもどこでもレパートリーに合うヨガの動きがあります。 これは、あなたの心に深い解放を与えながら、ハムストリングスの世界を揺るがすでしょう。
方法：立った状態で、腰を曲げ、頭を床に向けて下げます。 指先や手のひらを足の外側に置きます。 かかとを押し下げながらテールボーンを持ち上げます。 息を吐くたびにポーズの奥深くに移動します。 首をゆるめたままにします。
6.戦士IIIのポーズ
ハムストリングス、肩、ふくらはぎ、足首を含む背中全体をアクティブにし、エンゲージするポジションであるWarrior IIIに流れ込むことで、その深いスタンディングストレッチを続けます。
それを行う方法：立ってから、立って前屈に移動します。 左足を床から上げ、足を後ろに伸ばし床に平行に伸ばします。 手のひらを下に向けて、床と互いに平行に腕を伸ばします。
7.サイクリング
サイクリングは、ハムストリングスに多くの強化と調色の利点を提供します。 すべての回転で、ハムストリングスはストロークの前に運動量を生み出し、ストロークの後ろの膝を安定させます。 サイクリング中（静止または道路）に、クワッドよりもハムストリングスに多くを描画すると、より強力な乗り心地になります。
方法：片足ペダリングドリルを練習します。 コアを安定させ、ペダルストロークの回復または背面でハムストリングを積極的に使用します。
8.横たわる脚カール
ハムストリングスは、この単純な動きの主な受益者です。 コアをアクティブにし、背中を曲げないようにしてください。
方法：お腹の上に横たわって、足を上げて後端に引き戻します。 その後、床に戻ります。 担当者のセットの後、サイドを切り替えます。 より多くの課題に抵抗バンドを追加します。
9.逆脚上げ
ハムストリングスに多くを提供する別の簡単な動き。 繰り返しますが、コアをアクティブに保ち、背中を曲げないでください。
方法：腕を前に伸ばし、足を完全に伸ばし、つま先を上に向けた状態で胃の上に横たわります。 片方または両方の脚を床から持ち上げても、腰は安定したままです。 数秒間ホールドしてから、脚を床に戻し、繰り返します。
