「サーキットトレーニング」と「インターバルトレーニング」という用語はしばしば同じ意味で使用されますが、同じトレーニングではありません。 2つのワークアウトタイプは異なるエクササイズを使用し、異なる利点を提供し、異なる結果をもたらします。 どちらも効果的で時間効率の良いワークアウトで、毎週のルーチンに簡単に追加して、心血管系および筋骨格系のフィットネスを高めることができます。
プログラム構成
サーキットトレーニングは、主にレジスタンストレーニングワークアウトです。 従来は、9〜12のエクササイズ、またはステーションを、それぞれ15〜45秒間実行し、その間に休憩はほとんどない状態で行われます。 ジャンピングロープやジャンピングジャックなどの有酸素運動は、サーキットトレーニングで、各レジスタンスエクササイズの間または各ラウンドの終了時に30秒から3分間の量で行われることがよくあります。
対照的に、インターバルトレーニングは有酸素運動です。 たとえば、水泳、ランニング、サイクリング、ボートなどの有酸素運動を選択し、回復期間と交互に高強度の運動を行います。 たとえば、ジョギング中に1分間のスプリントに割り込んでから、1〜2分間ジョギングに戻って回復します。 ワークアウト中はこの間隔を繰り返します。
利点
サーキットトレーニングの利点は、筋骨格系と体組成に焦点を当てています。 レジスタンストレーニングは、無駄のない筋肉量を構築し、骨を強化します。 除脂肪筋肉量の増加は、しばしば脂肪量の減少につながります。 サーキットトレーニングは、体脂肪量の減少の結果として、心血管のフィットネスをわずかに改善することもあります。
インターバルトレーニングは、主に心肺機能を改善します。 インターバルトレーニング中は、定常状態のトレーニングでは達成できない方法で心臓が断続的に過負荷になります。 レジスタンストレーニング中に筋肉が順応して強くなると、肺と心臓が順応して、増加する高強度の運動負荷に対応します。 心臓機能の改善により、作業中の筋肉への血液のより効率的な送達が可能になり、長時間にわたってより懸命に作業する能力が向上します。
2011年のJournal of Obesityの研究のレビューによれば、インターバルトレーニングは脂肪、特に腹部脂肪の燃焼に効果的である可能性があります。
サンプルサーキットトレーニングワークアウト
サーキットは、下半身とコアのエクササイズ、上半身とコアのエクササイズ、または全身エクササイズで構成できます。 全身回路には、次の演習が含まれます。
- ダンベル付きチェストプレス
- レッグプレス
- ダンベル列
- 歩く突進
- ショルダープレス
- ラットプルダウン
- 上腕二頭筋カール
- 上腕三頭筋の拡張子
- ふくらはぎを上げる
- 自転車クランチ
各エクササイズを45秒間実行します。エクササイズの合間に休息はほとんどないか、まったくありません。 ラウンドを2、3回繰り返します。
サンプルインターバルワークアウト
インターバルトレーニングにはさまざまなバリエーションがありますが、基本的な構造は同じです。1対1から1：4の比率での回復に続いて全力を尽くします。 シンプルだが効果的なトレッドミル間隔トレーニングは次のようになります。
- 早歩きまたはジョギングのペースで5〜10分間ウォームアップします。
- 60秒間、スプリントまでスピードを上げます。
- 徒歩またはジョギングに2分間戻ります。
- 5ラウンド繰り返します。
- 5〜10分間、ウォーキングまたはジョギングのペースでクールダウンします。
トラックまたはジョギングトレイルでスプリント間隔を行うこともできます。 ウォームアップ後、30〜60秒間スプリントし、2分間歩くかジョギングして繰り返します。
間隔のもう1つのバリエーションは、カウントダウンワークアウトです。
- 簡単なペースで縄跳びでウォームアップします。
- 2分間でできるだけ多くの縄跳びを実行します。
- 2分間休みます。
- 1.5分でできるだけ多くの回転を実行します。
- 1.5分間休みます。
- 1分間でできるだけ多くの回転を完了します。
- 1分間休みます。
- 30秒でできるだけ多くの回転を完了します。
- 3分間休みます。
- カウントダウンを1〜2回繰り返します。
