休息期間を使用して脂肪の損失を最大化する方法

あなたがほとんどの人と同じなら、あなたはすでに運動、担当者、体重を追跡しています。しかし、あなたはおそらくあなたのファットロスプログラムの大部分を無視しています：休憩期間。（ご存知のように、トレーニング中にセット間で休憩を取ることになっていますか？）

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幸いなことに、体脂肪をより多く失い、トレーニングを改善するために、軌道に戻すためのガイドラインがあります。

直感に反するように見えますが、運動とセットの間の時間は、あなたの体が燃やす脂肪の量に影響を及ぼします（プログラムの残りの部分が賢明に設計されている場合）。

しかし、あなたのトレーニングは、望ましい結果を達成するためにあなたの目標に固有でなければなりません。脂肪の損失を最大化する場合、安全なトレーニングと最大の脂肪の損失のために、さまざまな休憩時間を使用する必要があります。

エクササイズとセットの間の時間は、あなたの体が燃やす脂肪の量に影響を与えます。

休憩時間が重要な理由

運動休息期間は短期のエネルギー源を回復します。重いものを持ち上げたり、短距離で走ったりするような高強度の運動中は、エネルギー源をすぐに使い果たしてしまいます。適切な休息期間をとることにより、体が適切に回復し、燃料を補給できるようになります。

また、中枢神経系の回復を助け、最大限のパワー出力と適切なテクニックの準備を整えます。運動すると、神経系は脳から筋肉に信号を送ります。十分な回復がなければ、脳は同じ強度で運動を続けるのに十分な速さで筋肉に信号を送り続けることができません。

トレーニング中、あなたの激しい努力の副産物は、その重く、筋肉の感覚をリードし、あなたがハードまたは必要な限りトレーニングするのを妨げます。適切に休息することで、体はシステムの代謝物を除去し、筋肉の火傷を軽減します。

最後に、適切な休息は心拍数を規制し続けます。ワークアウト中に心拍数を高く保つ（ただし、高すぎない）ことは、ワークアウト中およびワークアウト後にカロリーを消費するのに役立ちます。しかし、これは心血管運動だけに当てはまりません。

あなたの第一の目標が脂肪燃焼である場合でも、成功した脂肪減少プログラムには適度に重い筋力が含まれています。これは3つの目的に役立ちます。体重を減らしてもあなたの強さを維持し、カロリー不足の存在下でテストステロンのようなホルモンレベルを維持し、代謝を維持するために無駄のない筋肉量を維持します。

休憩期間の長さを最適化する

目標に応じて、休憩時間の長さは異なります。筋力を維持または改善するには、中程度から重度の筋力ワークで始まるトレーニングが必要です。それはまた、神経系が回復し、複数の重いセットと適切な形態を可能にするのに十分な休憩時間が必要であることを意味します。休憩時間が短すぎると、神経系と筋肉の疲労により体力が制限され、テクニックが低下します。

ただし、筋力とスポーツのパフォーマンスを改善したい場合は、休憩時間を長くしてください。最大のパフォーマンスを得るには、強力なセットの間で3〜5分必要です。短い休憩時間は後続のセットで物理的なパフォーマンスを損なうため、避ける必要があるためです。

あなたの強さを保ち、ワークアウトの効率を改善するには、競合しないスーパーセットを使用します。たとえば、6セットのチンアップを4セット実行し、90秒間休憩し、6ミリタリープレスのセットを4セット実行してから、さらに90秒間休憩することができます。したがって、セット間の3〜5分は筋力トレーニングには理想的ですが、反対側の筋肉グループをトレーニングする場合は、より短い時間を使用できます。ただし、同じエクササイズのセット間では3〜5分をお勧めします。

トレーニングで脂肪の減少を強調するには、1つの原則を維持する必要があります。強度を犠牲にしないでください。カロリー不足で激しいリフティングで力を維持すると、ホルモンレベル、筋力、除脂肪筋肉量が維持されます。

体重、担当者、セットの追跡のように、休憩時間と高密度トレーニングは脂肪放出パズルの重要な部分です。重くて神経学的に厳しいエクササイズを除き、安全なテクニックが維持されている限り、休憩時間は60秒未満に保つ必要があります。

短い休憩時間を活用する

脂肪の減少のためのトレーニングになると、強度は王として君臨します。通常の会話ができる場合は、十分な努力をしていません。トレーニング中に、単語を分割せずに話すことができない場合、あなたは正しい軌道に乗っています。

この簡単なテストはトークテストと呼ばれ、有酸素閾値を上回っているか下回っているかをすばやく確認できます。簡単に言えば、このしきい値は、有酸素システムがエネルギーを生成できるよりも高いレートで作業しているため、運動が「高強度」として分類されるポイントです。

その結果、呼吸が激しくなり、非常に疲労します。これは不快ですが、1つの大きな利点があります-酸素摂取後の運動（EPOC）です。

EPOCは、激しい運動の後に失われたすべての酸素を取り戻すために、激しい運動の後、数時間呼吸数が上昇したままになる現象です。基本的に、高強度のときに息を切らしているすべての空気を返済する必要があります。その結果、身体は酸素を求めてベースラインに戻り、運動終了後も呼吸数と代謝を高め続けます。

どれくらい話しているの？ある研究では、グループは30秒のスプリントを3回繰り返し、30分の適度な有酸素運動よりも24時間でより多くのエネルギーが必要であることがわかりました。

主な筋力トレーニングの後、息を吸うのに苦労するまで、エクササイズの休憩時間を5〜10秒減らします。休憩時間を短縮すると、トレーニング密度が最大になり、高強度インターバルトレーニング（HIIT）の利点が得られます。これを連続して数週間行い、脂肪が溶けていくのを見てください。

ワークアウトへの休憩時間の統合

1日、1週間、または1か月のワークアウトを計画する際には、留意すべき重要な考慮事項がいくつかあります。

ホルモンは休憩時間の影響を受けます。神経系の回復には長い休息時間が不可欠であり、短い時間（30〜45秒）は成長ホルモンの放出を促進し、脂肪の燃焼と筋肉の構築を助けます。短い休憩時間は、長い休憩時間と比較した場合に成長ホルモン応答を増強するため、通常、筋肉肥大を最大化するように設計された運動プロトコルには短い休憩時間が推奨されます。
休憩時間は、運動の目標と一致する必要があります。スクワットのような多関節エクササイズは、上腕三頭筋の延長または上腕二頭筋のカールよりも神経系および機械的要件が大きいため、より長い休憩時間が必要です。
フィットネスレベルが向上したら、休憩時間を調整します。ウェイトルームの初心者で、8人の担当者に45ポンドでしゃがむとき、8人の担当者に225ポンドを使用しているより強い人の回復はほとんど必要ありません。明確な線はありませんが、強くて大きい人はより大きな力を生み出し、小さい、弱い人と同じ相対的な強度で働くためにより多くのエネルギーを費やします。
トレーニングの効率を高めます。追加の運動をトレーニングすることで、より短時間でより多くの作業を行うことができます。これは、忙しいスケジュールや、トレーニング密度と脂肪の損失を最大化することに焦点を当てたスケジュールに最適です。
心肺機能の反応を高めます。目標に応じて、心肺機能の改善に焦点を当てたアクティブな回復の一環として、追加の運動を行うことができます。これは、ファットロストレーニングプログラムのような高いトレーニング密度に焦点を合わせたワークアウトに最適です。

休憩時間は、すべてのトレーニングで重要な変数であることを忘れないでください。休み時間を盲目的にたどることは決してありませんが、EPOCの利点を得るために、ほとんどの運動中に息を切らしてください。休息が不十分なため、フォームがゆがむのを許可しないでください。リスクは見返りに値しません。セットとワークアウトの間に適切な量の休息を入れると、体が脂肪燃焼マシンに回復するのを許可します。