腕立て伏せとプルアップの関係では、どちらかまたは両方の見込み顧客であってはなりません。 両方の体重の筋力トレーニングの動きが上半身とコアに効果的に働き、幅の広い肩、太い胸、引き裂かれた背中を作ります。 各エクササイズは、身体にバランスのとれた外観を提供するために、異なる領域を対象としています。
プルアップ
あなたの広背筋は、rib骨の背中、中背、後肩、上腕二頭筋、中核、および前腕を覆う幅の広い長い筋肉で、プルアップを行うと運動ができます。
方法
幅広のオーバーハンドグリップでプルアップバーをつかんで、プルアップを実行します。 足がぶら下がるように吊るし、腕を使って顎をバーの上に引き上げます。 1回の繰り返しを完了するには、まっすぐな腕に戻ります。 腰を振ったり、ひっかいたりせずに、勢いを増し、起き上がりやすくします。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸、上腕三頭筋、肩、およびコアをターゲットにします。
方法
両手を肩より少し広く、地面を平らにして手と膝に乗せます。 足を後ろに伸ばして、まっすぐな胴体を作成します。 腹部を背骨に固定して安定させます。 肘を曲げて胸を床に向かって下げます。 肘を下に向けて45度の角度を形成します。 1回の繰り返しを完了するには、高板に戻ります。
利点
腕立て伏せとプルアップはどちらも衝撃が少ないため、重いウェイトでトレーニングする場合に比べて、短い休憩時間で頻繁にトレーニングできます。 トレーニングを重ねるほど、潜在的な利益は大きくなります。 ただし、唯一のトレーニングとしてプルアップとプッシュアップを使用すると、酷使される危険があります。
プルアップまたはプッシュアップを完了するために他の機器は必要ありません、プルアップバーを保存します。 ドアジャム、木の枝、または機器の遊び場は、バーの代わりを見つける場所です。
プルアップとプッシュアップの両方も簡単に変更できます。 体重の一部を支えるプルアップマシンを使用するか、足を支えるスポッターを使用して、退行、またはプルアップを容易にします。 グリップを変更して、プルアップが背中と肩をターゲットにする方法を変更します。 幅の狭いアンダーハンドグリップは上腕二頭筋をより効果的に機能させますが、幅広のオーバーハンドグリップは主にラッツについてのものです。
腕立て伏せをカウンター、壁、または膝の上で体重の一部を支えることで修正します。 不安定さを追加して、チャレンジを増やします-安定性ボール、BOSUドーム、または片足を持ち上げた状態で腕立て伏せを行います。
ワークアウトを締めくくる
上半身を完全に発達させるには、背中、胸、肩を鍛えるための追加のエクササイズを含めます。 例えば：
傾斜チェストフライ： 45度の角度で置かれたワークアウトベンチに横になり、両手でダンベルを持ち、腕を胸の前に伸ばし、抱擁を行うかのように腕を開閉します。
折れ曲がった列：肩の距離を離して、オーバーハンドグリップでバーベルをつかみます。 足をヒップから離したスタンドから、膝関節を柔らかくし、腰から45度前方にヒンジを付けて、バーが膝のすぐ上にぶら下がるようにします。 バーをおへそに引いて離し、繰り返して完了します。
バーベルチェストプレス：バーベルラックの下に置かれたウエイトベンチに横になります。 肩より少し広い手で、オーバーハンドグリップでバーを保持して、バーを外します。 肘を曲げてバーを胸に当てます。 肘をまっすぐにして1回繰り返します。
