3ヶ月の体重

1〜2週間で多くの体重を減らすことができると主張するクラッシュダイエットがたくさんあります。通常は、食物または食物群を切り取るという非現実的または不健康な食事計画に従うことです。

3か月は健康的な方法で体重を減らすのに十分な時間を与えてくれます。クレジット：Adobe Stock / zi3000

ダイエットから始めましょう

あなたの食事療法は減量で最大の役割を果たします。脂肪を燃焼させるためには、毎日の活動や運動で毎日消費するカロリーよりも少ないカロリーを食べる必要があります。正しい食べ物を手元に置いて、ごまかさないなら、これは難しくありません。

ジャンクフードを切り取ります。 ファーストフード、チップス、クッキー、ケーキ、揚げ物には、大量のカロリーが含まれており、ほとんど栄養がありません。ソーダや他の甘味飲料（フルーツジュースなど）も大きなカロリーバスターです。これらの食べ物や飲み物を毎日スキップすると、3か月で大きな違いが生じます。

繊維とタンパク質をいっぱいにします。 繊維は、ブロッコリー、リンゴ、玄米などの植物性食品の難消化性物質です。健康的な消化には重要です。これは減量を助けることができますが、同時に飽き飽きします。食物繊維を多く食べるほど、カロリー摂取量をコントロールするための充実感が得られます。タンパク質にも同じ効果があります。白身魚、鶏の胸肉、卵白、豆腐、豆などの赤身のたんぱく質を食事時間の中心にします。

全粒穀物を選択してください。 加工中に白パン、米、パスタが取り除かれ、洗練されています。それらはすぐに消化されて糖質になり、血糖値を急上昇させ、疲れや空腹感を感じさせます。全粒穀物はゆっくりと消化し、より長く満腹感を保ちます。サラダに入れたり、魚と一緒に食べるおいしい全粒穀物の例には、キノア、玄米、ワイルドライスが含まれます。

簡単に食べる。 食べ物の味を良くするために濃厚なソースやたくさんのチーズは必要ありません。赤身のタンパク質、いくつかの野菜、全粒粉からなる食事を計画します。塩、胡pepper、レモン汁、ニンニク、ミント、バジル、カイエン、クミン、ウコンなどのハーブやスパイスで味付けします。カロリーを追加せずにこれらの風味食品。

少なく食べる。 これは明らかなように思えますが、それは良いリマインダーです。体にエネルギーを供給するのに必要以上に食べないでください。満腹になるまで食べないでください。少人数でゆっくりと食べ、空腹と満腹の体の手がかりに注意してください。

演習に追加

食事を変えるだけで3か月で体重を減らすことができますが、活動レベルを上げると、より多くのカロリーを燃焼して、より重要な結果を得ることができます。運動はまた、あなたの健康とあなたの感じ方を改善します。

ただ動いてください。 運動していない場合は、ジムに参加したり、適切な運動服を着たり、運動ごとに一定量のカロリーを燃焼したりすることを強調しないでください。ウォーキングシューズを履き、屋外またはトレッドミルに乗って1日少なくとも30分間、早歩きやジョギングをしましょう。その後、エクササイズクラス、サイクリング、階段登山など、他のアクティビティの追加を開始できます。

筋肉を構築します。 腕立て伏せ、プルアップ、スクワット、板のような運動は、筋肉を強化し、筋肉量を増やします。筋肉は脂肪よりも代謝的に活発です。それが多ければ多いほど、安静時代謝が高くなります。自宅で体重運動をしたり、ジムに参加したりできます。あなたが何をするにしても、毎週2回の全身筋力トレーニングトレーニングを行うようにしてください。すでに筋力トレーニングをしている場合は、プラトーにならないようにプログラムを切り替えたり、体重を増やしてみてください。

一貫してください。 人々は通常、非常にやる気を感じて運動プログラムを開始し、生活が忙しくなったり興味を失ったりすると、運動をスキップし始めます。定期的に運動をすることは習慣になります—それはまた、結果を見始めるときです。運動など、3か月間は何でもできます。

強度を上げます。 しっかりとした基盤ができて、運動計画に満足したら、強度を1つか2つ上げます。ウォーキングやジョギングを少し速くしたり、筋力プログラムで各エクササイズを追加したり、通常よりも少し遠くに行ったりします。 90日が経過すると、消費カロリーが増え、体重が減ります。