1週間でより大きな上腕二頭筋を取得する方法

この文を終える前に、筋肉を一時停止して曲げます。腕を上げて上腕二頭筋を曲げましたか？

集中カールは、上腕二頭筋のエクササイズの1つです。クレジット：Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

おそらく、屈曲するように言われたときに頭に浮かぶ最初の筋肉である上腕二頭筋は、強力な彫刻された腕の構築に大きな役割を果たします。そして、筋肉はさまざまな人々のためにさまざまな速度で成長および発達しますが、必要なのは、新しい上腕二頭筋形成ルーチンを開始するための1週間です。

ジムでより大きな上腕二頭筋を構築する

すべての筋肉は、成長するために筋力トレーニング（別名筋力トレーニング）を必要とし、上腕二頭筋も例外ではありません。大きな上腕二頭筋を目標とする場合は、腕のエクササイズを取り入れることで、筋肉の強度とサイズを増やすことができます。

しかし、同じ古い上腕二頭筋のカールに落ち着かないでください。できるだけ早く腕を構築したい場合は、新しい親友である集中カールに会ってください。さまざまなカールをテストした後、アメリカ運動評議会（ACE）の研究者は、集中カールが最も上腕二頭筋の活性化を促進することを発見しました。

他の腕の運動には、ケーブルカール、チンアップ、バーベルカールなどがあります。これらの動きを実行するときは、できるだけ少ない運動量を使用し、腕の揺れを最小限に抑えるようにしてください。これにより、筋肉がすべての作業を実際に行っていることが保証されます。

濃度カール

ベンチに座って、右手にダンベルを持ち、右腕を膝の間に置きます。
安定性を確保するために左手を左太腿に置き、右腕の後ろを右太ももに押し付けます。
手のひらを前に向けて、右肘を曲げ、ダンベルを上に丸めて、右肘を安定させます。
ムーブメントの上部にある上腕二頭筋を握り、腕を離し、肘をまっすぐにします。

ヒント

このエクササイズを実行している間は、カーリングアームを常に太ももの内側に押し付けてください。腕のスイングを制限します。

上腕二頭筋のエクササイズをマスターしたら、腕を本当に成長させたい場合は、プログレッシブオーバーロードと呼ばれるものに従事する必要があります。つまり、国立スポーツ医学アカデミー（NASM）。

ACEによると、より多くのセットと担当者を完了することができ、より多くの重量を持ち上げることができます-より速くまたはより遅く重量を持ち上げることもできます。これらの測定値のいずれか（またはすべて）を毎週変更すると、上腕二頭筋が成長し続けます。

私たちが愛する腕のトレーニング

キッチンでより大きな上腕二頭筋を構築する

キッチンで過ごす時間は、筋肉を鍛えるためにジムで過ごす時間と同じくらい重要です。各食事で十分なタンパク質、炭水化物、脂肪を食べることは、あなたの力こぶの目標のための式の大きな部分です。

タンパク質は特に重要です—筋肉の成長をサポートするために、推奨される1日の摂取量よりも多く食べたいと思うでしょう。一般的に、アメリカスポーツ医学会によると、体重1キログラムあたり毎日約0.8グラムのタンパク質を食べることを目指してください。しかし、上腕二頭筋を構築するには、体重1キログラムあたりタンパク質を約1.2〜1.7グラムに増やす必要があります。 150ポンドの人の場合、それは毎日約81から115グラムのタンパク質です。

十分なタンパク質を得ていますか？

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しかし、タンパク質はパズルのほんの一部にすぎません-あなたの炭水化物も重要です。 Academy of Nutrition and Dieteticsによると、炭水化物はグリコーゲンに変換され、トレーニング中に筋肉がエネルギーとして保存して使用します。健全な全粒炭水化物（玄米やキノアなど）とでんぷん質の野菜（サツマイモやカボチャなど）を燃料として優先します。

健康的な脂肪は、あなたの体のエネルギー源でもあります。 Academy of Nutrition and Dieteticsによると、1日の総カロリーの約20〜35％が健康的な脂肪に由来するはずです。オリーブオイル、アボカド、ナッツ、脂肪の多い魚はすべて、プレートに追加する素晴らしいオプションです。