Centers for Disease Prevention and Control（CDC）によると、アメリカ人のほぼ40％が2015年から2016年の間に肥満でした。 30年後の1年あたりの平均体重増加を決定することは困難ですが、専門家はほとんどの成人が年間約0.6〜1.7ポンド増加すると推定しています 。 それほど多くはないように思えるかもしれませんが、この小さくて一貫した体重増加は、肥満に寄与し、長期的にはあなたの健康に影響を与える可能性があります。
ヒント
バランスの取れた食事と定期的な運動がなければ、平均的な成人は30歳以降、年間約0.6〜1.7ポンドの体重増加を期待できます。体重増加を防ぐ鍵は、身体の活動を続け、代謝の健康をサポートする食品を食べることです。
老化と体重増加
体重は代謝と生活習慣に直接関係しています。 加齢に伴い、代謝率は低下します。 これは、より少ないカロリーを消費することを意味し、ひいては体重増加に寄与する可能性があります。
米国癌研究所が指摘しているように、 年齢に関連した体重増加は、筋肉量の減少、身体活動の減少、代謝の低下によるものです。 人々は年をとるにつれて活発になる傾向がありません。 それらの多くは忙しいライフスタイルを持ち、快適さを優先します。
考えてみてください。車で仕事に行くか、自転車に乗って朝のオフィスに行くのが好きですか？ おそらく最初のオプション。
あなたが若い頃は、しかし、それは乗車のための時間を見つけて、一日中アクティブに滞在する方がはるかに簡単でした。 身体活動のこの減少は、除脂肪体重の漸進的な減少につながり、それが代謝を遅くし、体重を増加させます。
ハーバード公衆衛生大学院によると、 1日少なくとも30分間適度に活動していると、慢性疾患のリスクが低下し、正常な体重を維持できます。 それでも、世界中の3人に1人は運動をほとんどまたはまったく受けていません。
ジャンクフードが広く利用可能になったため、30年後の年間平均体重増加は増加する傾向がありました。 国立衛生統計センターが報告したように、アメリカ人の3分の1以上が2013年から2016年の間に特定の日にファーストフードを消費しました。 実際、特に腹部では、高齢者のほうが若かったときと比べて、ほぼ30％脂肪が多く、食生活や運動習慣が脂肪と関係があります。
なぜ重要なのですか？
年齢を重ねるにつれて体重が増加するのは普通ですが、それは食べ過ぎて活動を停止する言い訳にはなりません。 2014年4月に International Journal of Cancer で発表されたレビューでは、体重増加と肥満ががんリスクに及ぼす影響が評価されました。 研究者が指摘するように、乳がん、子宮内膜がん、結腸直腸がんのリスクは、25歳からベースラインまで体重が5％増加するごとに上昇します。
2012年12月のジャーナル Circulation に掲載された別の研究では、年齢に関連した体重増加が高血圧に関連付けられています。 45歳までに過体重または肥満になる通常体重の若い男性成人は、体重を維持した成人よりも高血圧を発症する可能性が2倍高くなりました 。
運動に関するアメリカ評議会によると、1日のエネルギー消費量は20歳以降、 10年ごとに約150カロリー減少します。これは、40歳の場合、20代前半に比べて1日あたりのカロリーが約300少ないことを意味します。
ただし、代謝を維持し、エネルギー消費を最大化する方法があります。 定期的な運動と健康的な食事を強調するバランスの取れたライフスタイルが不可欠です。
より速い代謝のための運動
代謝の低下は主に、加齢に伴うホルモンの変化と筋肉の喪失によるものです。 たとえば、北米閉経学会は、閉経中に発生するホルモンレベルの変化のために、特に中央部で、 ほとんどの女性 が年間約1.5ポンド増加すると報告しています。 老化自体がこのプロセスで重要な役割を果たします。 さらに、エストロゲンの損失は腹部の脂肪貯蔵を促進します。
これらの事実を考慮すると、運動と良い栄養が重要である理由を理解するのは簡単です。 たんぱく質の補充、筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせ、より多くの睡眠の取得など、単純なライフスタイルの変更がすべての違いを生む可能性があります。 これらの習慣は、代謝の健康をサポートし、エネルギー消費を増やし、健康的な体重を維持しやすくします。
時間に余裕がない場合は、トレーニングセッションを短時間の運動に分けてください。 2018年3月に Journal of the American Heart Association で発表された研究論文によると、1日を通して10分間の「ミニトレーニング」を行うと、あらゆる原因による死亡のリスクが60〜80％低下する可能性があります。
ワークアウトは短くて集中してください。 たとえば、 高強度インターバルトレーニング（HIIT）は 、脂肪を燃焼させ、除脂肪体重を維持しながら、運動後の酸素消費量を増やします。 これらの事実が組み合わさって、より速い代謝につながります。
典型的なHIITワークアウトは10〜20分続くため、運動をする必要はありません。 ただし、始めたばかりの場合は、ワークアウトの強度を徐々に増やしてください。 これにより、怪我のリスクが軽減され、体が回復します。
