抗酸化物質はあなたにとって非常に良いものであり、「フリーラジカル」と戦うことができると聞いたことがあるでしょう。 しかし、あなたは実際に彼らが何であり、彼らの大敵が私たちの体に脅威を与えるのか知っていますか？
まず、フリーラジカルが有害なのはなぜですか？
抗酸化物質がどのように私たちを保護するかを検討する前に、まず、フリーラジカルの役割を分解する必要があります。 簡単に言えば、私たちが食べる食物から細胞代謝の副産物に至るまで、さまざまな形で発生する可能性のあるフリーラジカルへの暴露の結果として、細胞損傷が発生する可能性があります。
これらの有害で不安定な分子は、大気中の汚染物質、タバコの煙、その他の揮発性化合物などの環境毒素にも存在します。 したがって、 欧州ジャーナルオブメディシナルケミストリーの 2015年6月の研究によると、フリーラジカルは、影響を与える細胞に酸化ストレスを引き起こし、タンパク質やDNA損傷だけでなく、全身性炎症を引き起こす可能性があります。
そして最終結果は、私たちの全体的な健康にとって悪いニュースを明らかにします：2015年6月の研究によると、全身性炎症と酸化ストレスは、心臓病、癌、糖尿病、神経変性などのさまざまな健康問題のリスク増加と関連しています。
フリーラジカルには不対電子が含まれており、抗酸化物質は独自の電子を提供することでフリーラジカルを中和およびブロックします。
酸化防止剤はどのように私たちを保護しますか？
はい、それは事実です。抗酸化剤は、フリーラジカルがもたらす細胞の損傷から体を保護するのに役立ちます。 その方法は次のとおりです。その名前が示すように、抗酸化物質は酸化と戦います。これは、フリーラジカルを生成できる通常の身体プロセスです。
フリーラジカルには不対電子が含まれており、抗酸化物質は独自の電子を提供することでフリーラジカルを中和およびブロックします。
「この寛大な寄付は、フリーラジカルを無害とみなし、酸化的損傷を防ぎます。」 抗酸化物質はフリーラジカルによる損傷を打ち消すため、体内の酸化ストレスと全身性炎症を減らすことができます。
オーストラリアの保健福祉省によると、一般的に知られている抗酸化物質のいくつかは次のとおりです。
- ビタミンAと ベータカロチン ：ニンジン、サツマイモ、赤と黄色のピーマン、メロン、パパイヤ、アプリコットなどの黄色とオレンジ色の果物や野菜に含まれています。 ほうれん草、ブロッコリー、ケールも緑色ですが、ビタミンAの優れた供給源です。 魚、卵、牛の肝臓も同様です。
- ビタミンC ：柑橘類、果実、芽キャベツ、カリフラワー、葉物野菜、トマト、冬カボチャに含まれています。
- ビタミンE ：葉物野菜、植物油、ヒマワリの種、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツに含まれています。
- セレン：魚介類、赤身の肉、強化シリアル、乳製品、ブラジルナッツに含まれています。
- 亜鉛 ：魚介類、牛乳、ナッツ、肉に含まれています。
- 銅 ：魚介類、牛乳、ナッツ、肉に含まれています。
- マンガン ：シーフード、赤身の肉、牛乳、ナッツに含まれています。
他の抗酸化剤は次のとおりです。
- ネギ硫黄化合物 ：ネギ、タマネギ、ニンニクに含まれています。
- アントシアニン ：ナス、ブドウ、ベリーなどの赤と紫の農産物に含まれています。
- カテキン類 ：茶と赤ワインに含まれています。
- カロテノイド：黄色、赤、オレンジ色の農産物に含まれる植物色素。 カロテノイドの種類には、ルテイン、ゼアキサンチン、リコピン、クリプトキサンチンが含まれます。
- フラボノイド ：茶、柑橘類、赤ワイン、玉ねぎ、リンゴに含まれる植物色素のクラス。
- インドール ：ブロッコリーやカリフラワーなどのアブラナ科の野菜に含まれています。
- イソフラボノイド ：大豆、豆腐、レンズ豆、エンドウ豆、牛乳に含まれています。 それらの誘導体は、植物性エストロゲンとして知られています。
- 動物化学物質 ：赤身の肉、卵、魚などの動物製品に含まれています。 また、動物が食べる植物に由来しています。
より多くの酸化防止剤を入手する方法
すべての食事に果物と野菜を追加する
ハーバードTHチャンスクールオブパブリックヘルスによると、果実、リンゴ、プラム、トマト、ニンジン、ブロッコリーなどの濃い色の果物や野菜には、心臓病や特定のがんから細胞を保護するための抗酸化物質が含まれています。
さらに、2020年1月の 神経学の 研究によれば、果物や野菜の大部分に見られるフラボノールを含む食品を多く食べた人は、数年後にアルツハイマー病を発症するリスクが低いことが観察されました 。
推奨されるカラフルな果物の1.5〜2カップとカラフルな野菜の2〜3カップを毎日食べることを目指してください。 朝食時にオートミールまたはシリアルにベリーを追加することから始めます。 ランチにスライスしたトマトとレタスのサンドイッチをトッピングします。 スナックとして新鮮な梅を楽しむ; 夕食時にニンジンとブロッコリーを炒めて炒めて、抗酸化物質が豊富な一日を過ごします。
緑茶を飲む
緑茶には、カテキンと呼ばれるさまざまな種類の抗酸化物質が含まれています。 雑誌 Molecules and Cellsの 2018年2月のレビューでは、緑茶の抗酸化成分、特にEGCG（没食子酸エピガロカテキン）を調べ、抗酸化物質ががんの発症を遅らせることに関連していることがわかりました。
さらに、メリーランド大学医療センターによると、緑茶に含まれるポリフェノールは癌細胞を殺し、成長を妨げることに関係しています。 緑茶は、カフェイン抜きのインスタントティーやボトル入りティーに含まれる抗酸化化合物の量が少ないため、asれたての場合に最も有益です。
警告
緑茶はいくつかの薬と相互作用する可能性があるため、処方薬を服用している場合は、緑茶を飲む前に医師に確認してください。
ダークチョコレートを好みのデザートにする
チョコレートが濃いほど、フラボノイドと呼ばれる抗酸化物質が多くなり、その濃い色になります。 ダークチョコレートは、血圧を下げ、コレステロールを下げ、血栓のリスクを減らすことに関連しています。
ジャーナル ハートの 2015年6月の研究では、ダークチョコレートを定期的に食べると、心臓病の有害な結果のリスクが低下することがわかりました。 新鮮なベリーとダークチョコレートを組み合わせて、抗酸化作用のある軽食を作りましょう。
白より赤ワインを選ぶ
緑のブドウと比較して、赤のブドウには、カベルネなどの赤ワインを作るために使用される濃い赤や紫のブドウの皮に含まれる抗酸化物質が多く含まれています。 赤ワインには、レスベラトロールとアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質のグループが含まれています。これらは、血圧の制御、血管の損傷の軽減、心臓病からの保護に 関連しており 、 Food and Nutrition Researchの 2017年8月の研究に基づいています。
Journal of Studies on Alcohol and Drugsの 2017年5月の研究によると、アルコール消費の健康上の利点はJ字型の曲線に沿っており、保護効果は中程度の飲酒でのみ見られ ます。
だから、それはボトル全体をダウンさせる言い訳ではありません。 疾病管理予防センター（CDC）によると、21歳以上の女性は1日に1枚のグラスにこだわる必要があり、21歳以上の男性は2枚以上のグラスを持ってはいけません。 飲まなければ、健康上の利点を享受する必要はありません。代わりに、濃い赤や紫の皮のブドウをたくさん食べるだけです！
抗酸化サプリメントを摂取すべきですか？
抗酸化物質に関しては、サプリメントは最善の方法ではありません。 「抗酸化サプリメントが慢性疾患を予防できることを裏付ける証拠はありません」とDineenは言います。 したがって、食品優先のアプローチに従い、大量の抗酸化物質が豊富な野菜、果物、ナッツ、種子を供給する全加工食品および最小加工食品に基づく食事パターンに従ってください。
