無料の半分を選択する方法

ハーフアイアンマン（70.3とも呼ばれます）は水泳、自転車、ランニングで走行する総走行距離であるため、目標を達成するための無料のトレーニングプログラムをお探しですか？ワンピースでフィニッシュライン。

親しみやすい（そして無料！）トレーニングプランでハーフアイアンマンのトレーニングをしましょう。クレジット：Getty Images / Duncan Andison

1.2マイルの水泳、56マイルの自転車乗り、13.1マイルの走りの準備は間違いなく簡単ではありません。スポーツを始めたばかりの人がコーチを雇ったり、グループに参加したりするのは良い考えです。しかし、一部の人々、特に経験豊富なアスリートは、無料のハーフアイアンマントレーニングプランを使用して正常にトレーニングできます。

無料または低コストのルートを使用する場合は、適切なプランを選択することが重要です。トレーニングプログラムを評価して最適なものを見つける方法と、遠くに行くときに何を期待するかを以下に示します。

心の終わりから始める

あなたの最初のステップは？フロリダ州ウェリントンの水泳およびトライアスロンのコーチ、パトリック・ビリングスリーは、あなたの目標を慎重に検討します。距離に取り組むのが初めての場合は、カットオフ（通常8時間半）以内に終了することは驚くべき成果です。より経験豊富なアスリートは、フィニッシングタイムを改善するために、挑戦的でありながら現実的な目標を合理的に設定できます。

目標を設定したら、目標を達成するのに役立つ計画を探します。一部のプログラムは、フィニッシュライン全体で初めてタイマーをガイドするように特別に設計されています。他の人は、より頻繁または高強度のセッションを組み込む野心的なアプローチを取ります。これらはあなたのフィットネスとスピードを向上させることができますが、準備ができていない場合、怪我や燃え尽きのリスクを高めます。

適切なバランスをとる計画を選択すると、それにこだわる確率が高くなります。トライアスロンで成功するためには、空想的なトレーニング手法や魔法の式よりもそれが最も重要だと、トライアスロンのコーチであり、シカゴのWell-Fit Triathlon&Training、Inc.の創設者であるSharone Aharonは言います。

背景チェックを行う

現在の能力と将来の目標に合った計画を見つけたら、それにコミットする前にいくつかの検証を行います。それを作成したコーチまたはトレーナーがスポーツでかなりの経験を持ち、できればUSAトライアスロンからの認定または所属していることを確認してください、とAharonは言います。

コーチ自身の運動経験を考慮してください。サンアントニオを本拠地とするトライアスロンのコーチ、ジェンルーロンは、「散歩をするだけでなく、話をする人」も求めています。彼または彼女は最速である必要はありませんが、少なくとも70.3以上のレース経験が必要です。

オンラインのレビューと評価を読んで、プログラムをフォローしている他のアスリートに手を差し伸べ、さらに計画の著者にインタビューすることを検討してください、とビリングスリーは勧めます。多くのコーチは、1対1のサービスに料金を支払わなくても、適切なフィット感を確保するためにいくつかの質問に答えます。

関係するものを理解する

ハーフアイアンマンのような長距離レースでは、準備にかなりの量のトレーニングが必要です。ワークアウトを増やすのに十分な時間を確保できる計画を見つけてください。トライアスロンを一度もやったことがない場合は、準備に4〜6か月かかることがあります。上級アスリートは、少なくとも3〜4か月は許可する必要がある、とAharonは言います。

水泳、自転車、ランニング、筋力トレーニングなど、週に少なくとも9回のトレーニングセッションを組み込む予定です。初心者プログラムの開始時には、週に6〜7時間を専念し、その後、最大で約13時間を構築します。より野心的な目標を目指している場合、それを達成するには週に8〜17時間かかることがあります。

良い計画には、常に休みの日または回復の日を含める必要があります、とルーロンは言います。休息日はあなたの体があなたのハードワークから回復する機会を与えるだけでなく、あなたの心を回復するためにも不可欠です。「それはすべて、給油とあなたの家族とあなたの人生の残りとの再接続についてです」と彼女は言います。

弱点に取り組む

少なくとも、トレーニング時間を週に3回のラン、2回のライド、2回の水泳セッション、さらに2回の筋力トレーニングセッションに分割することをお勧めします。

最良の結果を得るには、最もスキルの低い分野でより多くの時間を費やせるハーフアイアンマン計画を探してください。水泳があなたの弱点である場合、それは特に当てはまります、Aharonは言います。影響は少ないものの、技術的には困難であり、適切なフォームを使用せずにハードトレーニングを行うと、簡単に怪我をする可能性があります。

ハーフアイアンマンを完成させるために速く泳ぐ必要はありませんが、水泳のスタミナと持久力を高めたいとルーロンは言います。「もしあなたが疲れ果てた水から出たら、あなたはレースの残りのためにあまり残っていないだろう」と彼女は言う。

優れた計画のもう1つの重要な側面は、ブリックトレーニング、または専門分野間の移行を練習する連続したトレーニングセッションです。週に少なくともこれらの1つまたは2つを目指します。複雑にする必要はありません。水泳後のスピンバイクの数分、または長い自転車に乗った後の20分のランニングは、身体が異なる要求に適応することを学ぶのに役立ちます、とRulon氏は言います。

成功への道

どんなに熱心にトレーニングをしても、レース当日の体験にはまだ何か違うことがあるとビリングスリーは言います。このため、特にトライアスロンを一度も完了したことがない場合は、いくつかの短距離レースにサインアップすることをお勧めします。

スプリント（ハーフマイルスイム、12.4マイルバイク、5Kまたは3.1マイルラン）とオリンピック（1.5Kスイム、40Kで40Kを含む）を含む、70.3までのビルド中にいくつかの短いレースを組み込む計画を探します。バイクと10Kラン）距離トライアスロン。 Rulon氏によると、これらはすべてを練習できるドレスリハーサルとして使用します。燃料補給、ギアの変更、神経の緊張緩和などです。

あなたの計画をあなたのために働かせます

最後に、最も巧妙に作成された計画でさえ、途中で調整が必要になる場合があることに留意してください。「人生は起こる」とアハロンは言う。病気になったり、土壇場で出張したり、怪我の早期警告サインを発したりするかもしれません。

無料のハーフアイアンマンプランに従うことは、その場で更新を行うコーチがいないことを意味しますが、ここで1日欠場しても、コースから完全に外れることはありません。多くのトライアスリートは、処方されたトレーニングの75〜85％しか完了していません、とAharonは言います。ただし、オプションがある場合は、完全にスキップするよりも短いトレーニングセッションに忍び込む方が適切です。そうすれば、健康的な習慣を維持できます。

誰かにお金を払っていない場合でも、あなたをサポートするグループを探すことができます。地元のランニングストアやマルチスポーツストアにアクセスしたり、オンラインフォーラムに参加したり、同様の目標とつながりのある計画を持つアスリートを探したりすることをRulonは推奨します。結局のところ、ハーフアイアンマンはまだジャンボサイズの目標であり、ほとんどのアスリートは途中でいくらかのサポートとコミュニティでより良くなります。