曲線のヒップを探している場合、ターゲットとする筋肉は大殿筋と大腿筋膜です。 横方向の股関節外転筋力トレーニングと筋力トレーニングマシンは、これらの筋肉をターゲットにするのに効果的ですが、体重の運動は、より大きなヒップのレジメンに変化を加えることができます。
新しい運動プログラムを開始する前に、常に医師に相談してください。
ヒント
スクワットとヒップ外転筋強化エクササイズをワークアウトルーチンに追加して、大きくて曲線のヒップを構築します。
1.スクワット
スクワットは、腰と尻のサイズを強化し、サイズを大きくするための最も効果的なエクササイズの1つです。 まず、両足を肩幅に広げて立ち、両腕を両脇に置きます。 スクワット中に背筋をまっすぐに保つために腹筋を収縮させます。
スクワット中に身を下ろすために、体重をかかとに移し、腰と膝が同時に曲がると同時にbut部を下げ始めると、後ろに見えない椅子があります。
太ももが床とほぼ平行になったら、立ち位置に戻るまで足を床に押し込んで上に移動します。 より速い結果を得るために強度を上げるには、スクワットにバーベルまたはダンベルを追加します。
2.サイドランジ
人気のある突進の修正版はサイド突進であり、腰の筋肉をより効果的に使用します。 足を肩幅に広げ、腹筋を動かして脊椎を安定させます。
足のつま先を12に向けて時計の真ん中に立っていると想像してください。まるでナンバー2を踏もうとしているかのように、右足で約2.5フィート前に歩きます。 両方の膝を同時に曲げながら、右かかとを床に置き、つま先を下げます。
あなたの左足はあなたの後ろの床に残りますが、あなたの左足の内側は下向きの動きの間に床にあります。 右太ももが床とほぼ平行になったら、右足で床を押し出し、開始位置に戻ります。
左足で同じ横方向と下方向の動きをしますが、時計の10を踏んでいると想像してください。 スクワットと同様に、ダンベルやバーベルを追加すると、運動の強度が増します。
3.サイドブリッジ股関節外転
サイドブリッジ股関節外転運動には強力なコアが必要です。 足を一緒にして左側に横になり、顔、胃、膝、つま先が目の前の壁に向くように配置されます。 前腕を床に置き、肘を左肩の真下に置いて、左腕で体を支えます。 右手を腰に当てます。 運動中は、足の裏を床に付けてください。
ヒップを天井に向かって押しながら、同時に上肢を約2.5フィート上に上げて、足を開いて横に「V」字型にします。 繰り返してから脚を切り替えます。 この運動の強度を下げるには、膝を曲げます。 強度を上げるには、足を床から持ち上げるときに外側の太ももにダンベルを当てます。
安全性に焦点を当てる
これらのエクササイズを開始する前に、軽いジョギングや早歩きなど、5〜10分間のウォームアップを行います。 これらのエクササイズの強度を高めるためにダンベルまたはバーベルを選択する際には、正しい体重を選択することが重要です。 選択する重量は、12回繰り返した後、筋肉を疲れさせるほど重くする必要があります。
