筋肉を鍛えるトレーニングは、スポーツや身体的に厳しい仕事の準備に役立ちますが、すべての筋肉に焦点を合わせたトレーニングが同じというわけではありません。 筋肉は、2種類の繊維で構成されています-遅いけいれんと速いけいれん。 名前が示すように、速いけいれん筋肉は、急激な筋力の爆発に効果的ですが、持久力活動に適している遅いけいれん筋肉よりも、長時間にわたって力を維持する能力が低くなります。 両方の長所を生かすために、スロートゥイッチとファーストトゥイッチワークアウトを組み合わせて、非常に効果的で学際的なトレーニングを行うことができます。
ステップ1
ワークアウトプログラムを開始する前に、医師に身体の評価を求めてください。 過去のトレーニングが1種類の筋線維のみに集中している場合、トレーニングを計画する必要のある身体的な制限があるかもしれません。 医師に包括的な推奨事項を提供できるように、あなたの目標と傷害の履歴を医師に説明してください。
ステップ2
希望の目標と可用性に基づいてトレーニングスケジュールを作成します。 筋肉グループ、筋肉繊維の種類、動き（たとえば、プッシュまたはプル）に基づいてワークアウトを分割するか、上半身や下半身などの筋肉の位置に基づいてワークアウトを分割するかを決定します。 即興演奏を希望する場合は、少なくとも運動する日と休息する日を決定する必要があります。
ステップ3
あなたの遅い単収縮筋線維の持久力活動を含めてください。 ランニング、サイクリング、ローイングなどのアクティビティを30〜45分間選択して、遅筋の筋線維の耐久性を改善します。 長時間の有酸素運動を楽しんでいない場合は、ワークアウトセッションの開始時と終了時にそれぞれ15分間ゆっくりしたけいれん運動を行います。
ステップ4
拍手腕立て伏せ、メディシンボールスラム、スクワットジャンプ、速いけいれん筋線維のバウンディングなどのプライオメトリックエクササイズを実行します。 負傷の危険性を減らすために、パッド入りの素材でこれらのエクササイズを実行してください。 下半身と上半身のエクササイズを交互に行い、疲労を軽減します。
ステップ5
ワークアウトの残りを、上半身にはベンチプレスやプルダウン、下半身にはスクワットなどのレジスタンスエクササイズで埋めます。 実行するセットと繰り返しの数を変えて、低速および高速の単収縮繊維に焦点を合わせます。 速い単収縮繊維のトレーニングには、より重いウェイトを使用し、より少ない反復回数を使用し、遅い単収縮繊維にはより多くの反復回数のより軽いウェイトを使用します。
ステップ6
運動のパフォーマンスを分析して、進捗を評価します。 最長の心臓持続時間と最高のペースを比較することにより、ゆっくりと収縮する筋線維の改善を追跡します。 さまざまなエクササイズで6回または8回など、設定した繰り返し回数でどれだけの重量を持ち上げることができるかを追跡することにより、速筋線維の改善を評価します。
ステップ7
長所と短所に基づいてワークアウトプログラムを変更します。 遅い単収縮繊維が遅れている場合は、有酸素運動を優先します。 有酸素運動のために有酸素運動を残しておくのではなく、有酸素運動のために運動全体を脇に置きます。 速筋の筋線維が改善されていない場合は、持久力の活動を減らし、ウェイトトレーニングに集中してください。
警告
常に監督の下で運動してください。
快適なペースで進行します-あまりにも速くしすぎると、怪我をする可能性があります。
