「外に出て自転車に乗る。」 それは私が子供のように太っていることについて不平を言ったときに私の母が言うことです。 そして彼女は完全に間違っていませんでした。 結局、体重を減らしたいなら、自転車にもっと乗っても痛くないでしょう。
しかし、私は彼女の言葉を福音として受け止め、何十年もの間、運動を減量と同一視し、自分が活動している限りは過食することができると信じ込ませました。 例えば、私は放課後のスナックとして白パンにドリトスとケチャップのサンドイッチを作りました。 しかし、あなたは私をあざけるな！ 彼らは素晴らしいです。
ママが言ったように、郊外の近所を自転車で走りました。 私はトラックを走り、高校の複数のスポーツチームでプレーしました。 大学では、毎日20〜30分かけて授業を受け、ピックアップゲームをプレイし、学内スポーツを支配しました。 卒業後、私は週に5回定期的にジムに行きました。
それでも、そのような努力にもかかわらず、私はまだ「以前の」Nutrisystemの写真のように見えました。
最後に、30代で、私はP90Xを試しました。P90Xは、推奨される食事が付属する高強度のトレーニングプログラムです。 そのガイドラインに従って、私は食事の一部を縮小し、包装食品や加工食品の摂取をやめ、アルコールをカットしました。 そして、私は35ポンドを失いました。
確かに、トレーニングは役に立ちましたが、激しい運動は私にとって目新しいものではありませんでした。 最終的に体重を減らしたのは食事でした。
私の要点は、親、コーチ、友人、ジムの仲間、破れそうな仲間など、多くの場合、善意のある人々から、私たち全員が悪いフィットネスのアドバイスを受けるということです。 あなたが私と同じなら、その悪いアドバイスのいくつかは固執します。 しかし、そうすべきではありません。 ここに、無視すべきお粗末で時代遅れのフィットネスに関するアドバイスが5つあります。
1.「体重を減らしたい場合は、運動しなければなりません」
完全に真実ではありません。
これは、運動器具やトレーニングプログラムを販売する人々に考えてほしいことです。 本当に体重を減らしたい場合は、食事を制限する必要があります。 運動は私たちの健康に優れており、余分なカロリーを消費するのに役立ちますが、メイヨークリニックによると、体重を減らすには（消費するよりも多くのカロリーを消費する場合）カロリー不足を作成する必要があります。
メイヨークリニックによると、カロリー不足を作りたい場合は、1日あたり500〜1, 000カロリーを安全に削減できます。 鍵は、しかし、持続的にカロリーを削減することです。 大幅なカロリーカットを作成することは困難であり、長期的に維持することはほぼ不可能です。
真実：運動はカロリー消費を増加させる可能性がありますが（そして健康にもメリットがあります）、消費する食物が最も大きな違いをもたらします。 体重を減らしたい場合は、より健康的な食品を食べ、カロリーを調整することが重要です。 自分に優位性を与えるには、減量仲間を見つけましょう。 他の人と一緒に目標に向かって取り組むことで、やる気と説明責任を維持できます。
2.「痛みなし、ゲインなし」
「さあ！さらに3つ！あなたならできる！プッシュ！」 ウェイトルームでこれらの「励ましの言葉」を聞いたことがあります。
高校のサッカーの仲間は、チームトレーニングセッション中に最後の1回のベンチプレスの返事に苦労したので、彼らを叫びました。 絆の経験として、そして意志力テストとして、これらのトレーニングには価値がありました。 しかし、彼らは恐ろしい前例を設定しました。 私は痛みをゲインと同一視し、体が苦痛を感じないようにするトレーニングを割引しました。
あなたがエリートアスリートではなく、心臓の健康の改善、気分の改善、体重調節、エネルギーの増加、睡眠の増加などの健康上の利点のために運動している場合、痛みは必要ありません。 不快感を最小限に抑えながら、これらの利点をすべて実現できます。 さらに、痛みを伴うワークアウトは、繰り返される可能性が低いものです。
真実：米国保健福祉省によると、運動の健康上の利点を収集するために必要なのは、週に4〜5回、40分間の適度な運動だけです。 これには、ウォーキング、ジョギング、またはヨガスタイルの運動が含まれます。 いくつかの一般的な雑用でさえ要件を満たします。
3.「長く細い筋肉を構築できます」
約5年前、私は自分で調節可能なダンベルを購入しました。 私は体重を低く保ち、高レプに行きました。 どうして？ 大きくてかさばる武器が欲しくなかったからです。 私が欲しかったのは、何年もの間この言葉を聞いていた、長くて無駄のない筋肉でした。
「重量挙げとレジスタンストレーニングが大きくてかさばるという誤解が常にありました」と認定パーソナルトレーナーのシェーンドールは言います。 「誰も考えていないのは、純粋な解剖学的見地から、筋肉を長くするという考えは不可能だということです。関節の距離は決して変わりません。長くてなめらか。」
真実：ピラティスであろうと腕立て伏せであろうと、筋肉組織の適応は変わりません。 筋肉のかさ高さは、タンパク質や他のサプリメントと組み合わせた激しいトレーニングでのみ発生します。
無駄のないスイマーの体を得るために（もちろん、水泳がない場合）、Dollは、激しいトレーニングの短いバーストであるバーストトレーニングプリンシパルを使用する、ペースの速いサーキットで完了するさまざまなレジスタンスエクササイズを使用することをお勧めします。
担当者は8〜20の範囲にあるか、30秒オン、30秒オフのセットで作業する必要があります。 ワークアウトの繰り返し回数、休憩時間、エクササイズ、およびその他の変数を変えることにより、プラトーに達することなく無駄のない体格を発達または維持し続けます。
4.「Carbo-Load、Bro！」
いいえ、おそらくそうではありません。 非常に挑戦的なプライオメトリックワークアウトの前の夜、私はパスタを楽しむのが大好きでした。 それはあなたが激しいトレーニングの前にやるべきだと思っていたことです。 もう一度、私は間違っていました。
「翌日、90分間以上身体を動かさない限り、炭水化物負荷について考える必要はまったくありません」と栄養士登録のナンシー・クラークは言います。
真実：大きなイベントに備えるための最善の戦略は、トレーニングを控えながら、通常の健康なダイを食べ続けることです、とクラークは言います。 「休息を取ることにより、筋肉は、あなたが食べる炭水化物をさらに別のトレーニングで燃やす代わりに保存するのに必要な時間を持ちます。」
これは、高校、大学、およびNFLチームが試合の前日に簡単な練習をする1つの理由です。 痛みや痛みを癒すだけでなく、アスリートの体はエネルギーのために炭水化物を貯蔵することができます。
5.「運動するのに最適な時間は朝/夜」
朝のエクササイズは一日中新陳代謝を高め、エネルギーを増やし、午後に運ばれる自然な最高を与えるので、朝のエクササイズが良いと誓う友人がいます。
私はまた、その日消費したカロリーをすべて燃やすことができるので、夜は運動するのに最適な時期であると言う友達がいます。また、最後に疲れているので眠りやすくなります。
評決は何ですか？
脂肪の減少に関しては、どちらの方法でも多くの利点はありません、とドールは言います。 また、運動の時期やタンパク質を摂取する時間などの細かい点はインターネットの議論には適していますが、最終的には違いはありません。 24時間にわたって何が起こるかは、本当に重要なことです。
「私はあまりにも多くの「ルール」が破られており、人々はまだ素晴らしい結果を見ています。勤勉、適切な休息/回復、清潔な栄養との一貫性は、ほとんどの方程式の95％です」とDollは言います。
真実：エクササイズをするのに最適な時期は、あなたが最も運動したいと思うとき、そして/またはそれをあなたのスケジュールに合わせることができるときです、とオットー博士は言います。 「あなたが運動する時間帯があなたもその時間に競争するならばあなたにより良いパフォーマンスを与えるかもしれないことを示唆するいくつかの研究がありますが、これらの効果は微妙です。」
ボトムライン
ずっと前に受け取ったアドバイスに基づいて食事や運動をしていたら、どこから来たのか思い出せないので、質問してください。 エクササイズに関しては、従来の知恵は科学と同じくらい迅速に変化しますが、それは今でも人体の仕組みを発見しています。
