高くジャンプする能力を高めることは、競争からあなたを際立たせるのに役立ち、バスケットボール、テニス、バレーボール、体操などのスポーツに秀でることを可能にします。 地上から爆発して空中に飛び出すには、パワー、力、強度の組み合わせが必要です。 プライオメトリックエクササイズ、レジスタンストレーニング、およびコアエクササイズを通じてこれらの側面を養うフィットネスプログラムは、ジャンプを6〜14インチ増やすのに役立ちます。
複合演習
スクワットやランジなどの複合エクササイズは、一度に複数の筋肉グループに従事します。 筋力の増加に加えて、複合運動は、垂直ジャンプ中に大腿四頭筋、ふくらはぎ、ハムストリングス、およびglut部が行うように、異なる筋肉群が一緒に働くように訓練します。 バーベル、ダンベル、またはケトルベルを使用して実行されるスクワット、ランジ、デッドリフト、ステップアップはすべて、ジャンプの強さを高めるのに役立つ複合運動です。
コア強度
腹部の筋肉、腰、骨盤、および腰をターゲットとするエクササイズをトレーニングプログラムに組み込むことで、ジャンプするときに体のバランスを保ち、安定した状態を保つことができます。 安定性ボールのさまざまなクランチ、自転車クランチ、リバースクランチは、腹筋に効果があります。 スーパーマン、厚板、鳥犬は、腰と深部腹部の筋肉である腹横筋を強化するのに役立ちます。 レッグリフト付きのサイドプランクは、腰を動かすことができます。 そして、ブリッジはコア全体を強化します。
プライオメトリクス
ジャンプスクワットやボックスジャンプなどの下半身プライオメトリックエクササイズは、垂直ジャンプと同じ爆発的な動きを使用するため、ジャンプの高さを上げるのに役立ちます。 スクワットジャンプの場合は、足を肩幅に広げてスクワットの位置まで下げ、可能な限り上に向かって爆発します。 ボックスジャンプの場合は、ボックス、ジムのベンチ、またはその他の安定した台の上にジャンプしてから、降ります。 ボックスの高さを徐々に1インチまたは2インチずつ上げると、垂直ジャンプを6〜14インチ増やすという目標に向かって前進できます。 より高い高さに進む前に、適切なフォームを使用してボックスにジャンプして着陸できることを確認してください。
考慮事項
トレーニングの5〜10分前に、ジョギング、縄跳び、膝リフト、片足ホップで構成される動的なウォームアップを実行します。 強化運動を週に2〜3日間行います。 ワークアウトは、筋肉グループごとに2〜3回のエクササイズで構成する必要があります。 エクササイズごとに3セットを完了します。 適切な形で少なくとも8回から12回までの繰り返しを完了することができる抵抗レベルを使用します。 新しいフィットネスプログラムを開始する前に医師に相談してください。
