定期的な心血管運動は、高齢者を含むすべての年齢の人々にとって重要です。 心肺機能は、肺容量と心臓機能を改善し、スタミナを増加させ、免疫システムを高め、さらには精神を持ち上げます。
疾病対策予防センターは、65歳以上の健康な成人が少なくとも2時間半の中強度の運動、75分間の激しい運動、または両方の組み合わせを毎週受けることを推奨しています。 既往症のある高齢者は、どのくらいの量と種類の心血管運動が自分に適しているかについて医師のアドバイスを求めるべきです。
1.ウォーキング
ウォーキングは、定期的に運動していない高齢者にとっては出発点として最適な場所です。 影響の少ない活動として、関節では比較的簡単です。 また、体重を支える活動でもあります。つまり、身体は重力によって生じる抵抗に逆らって働きます。 これにより、骨が強化され、骨粗鬆症などの加齢に伴う状態が防止され、筋肉の緊張が高まります。
強度レベルは、ペースと地形に依存します。 のんびりした散歩は低強度で、活発なペースは中程度の強度であり、丘陵地帯で活発に歩くことは、必要な運動に応じて精力的にみなすことができます。
2.ジョギング
ジョギングは、ウォーキングからの次のステップです。 体重を支える活動でもありますが、衝撃が少し大きいため、関節により多くの圧力がかかります。 ジョギングのペースは、1時間あたり平均4〜5マイルですが、個人によっては遅くなる場合があります。 ジョギングは通常、中程度の強度のアクティビティと見なされますが、起伏のある地形はジョギングをより活発にします。
3.実行中
たくさんの高齢者、特に何年も走り続けて体が調整されている人は走ることを楽しんでいます。 ランニングは、ジョギングよりも速いペースです。通常、時速4マイルよりも速いです。 スピードが向上するため、活発な活動となり、インパクトも大きくなります。そのため、ヒップ、膝、足首の関節に大きなストレスをかけることができます。 ランニングを始めることを検討している高齢者は、まず医師と一緒にチェックインし、体調が十分であることを確認してください。
4.サイクリング
一見そうではないかもしれませんが、サイクリングはジョギングやランニングよりも関節の方が簡単で、肺、心臓、骨、筋肉を強化するすべての利点を提供します。 ウォーキング、ジョギング、ランニングほどアクセスしやすいものではありません。これらはすべて最小限の装備しか必要とせず、より多くのスキルが必要です。 アクティビティの強度は、近所をのんびりと走るなどの低いものから、高い速度でのペダリングや登山道まで、さまざまです。
5.水泳
簡単な平泳ぎから激しいバタフライに至るまで、水泳はあらゆる年齢やフィットネスレベルのほぼすべての人に適しています。 腰まで水没しているため、水中での体重は陸上の約半分です。 首の深さ、それは約10パーセントです。 これにより、優れた心血管運動と全身の筋肉調整を提供しながら、関節に優しい非体重負荷のアクティビティになります。
6.水エアロビクス
水中でジョイントフレンドリーな運動をすることは、必ずしも水泳ラップを意味するわけではありません。 ウォーターウォーキングとジョギング、ジャンピングジャック、キックボードのパドリング、その他の高齢者がプールで行うことができる運動により、心拍数が上がり、ジョイントで簡単に効果的な有酸素運動ができます。
水エアロビクスのクラスには通常、有酸素運動と筋力の動きが含まれます。 彼らは楽しいだけでなく、高齢者がグループ環境で外に出て社交的になるための素晴らしい方法でもあります。
7.ダンス
パートナーダンスへの愛着は若い世代では失われそうですが、多くの先輩は今でもそれを楽しんでいます。 ダンスのスタイルとペースに応じて、ダンスは一般的に低から中程度の活動として分類されます。
バレエからヒップホップまでの個々のダンススタイルも、高齢者が心血管状態を良好に保ち、筋肉と骨を強化するための楽しくてやりがいのある方法です。 スタジオやコミュニティセンターでクラスを受講すると、高齢者が外に出て社交する機会が得られます。
8.ヨガ
ヨガは通常、筋緊張とストレッチ活動と考えられていますが、特定のスタイルのヨガは心拍数を上げ、他のより伝統的な心臓の形と同様の心血管の利点を提供できます。
ヴィンヤサヨガの特徴は、より多くの持久力を必要とする流れるような方法でポーズをリンクするシーケンスです。 パワーヨガやアシュタンガなどのより活発なスタイルは、少し休むことなく、より高い強度で行われます。 これらのクラスは、筋肉の緊張、柔軟性、バランスにもメリットをもたらす心臓をポンピングするトレーニングを提供します。これらはすべて、年齢を重ねる大人にとって非常に重要です。
：高齢者向けの好気性ルーチン
