たんぱく質は、上腕二頭筋をかさ張るだけでなく、身体のあらゆる細胞の一部であり、日常生活機能を実行し、健康を維持するのに役立ちます。
あなたの体は、1日に体重1キログラムあたり最低0.8グラムのタンパク質を必要とします。 したがって、体重が150ポンドの場合、毎日少なくとも54グラムのタンパク質が必要になります。 そして、12, 000人以上の成人を対象とした観察研究によると、十分なタンパク質を摂取することで、身体の健康と通常の日常機能（半マイル歩くことから身をかがめる、体重を持ち上げる、階段を上るまでのすべてを含む）が2019年4月に研究されます Journal of Nutrition、Health and Aging。
また、この研究では、十分なタンパク質を摂取できないことも食事の質の低下に関連していることが明らかになりました。 さらに、この研究では、年齢を重ねるにつれてタンパク質の消費量が減少する傾向が示されました。高齢者の46％がタンパク質の要件を満たしていないことがわかりました。
重要なマクロがどれほど重要であるかがわかったので、健康上の勝利を取り消す可能性のあるこれらの一般的なタンパク質の失態を避けてください。
1.十分な品質のタンパク質が得られない
植物ベースのダイエットは、健康へのメリットと環境へのプラスの影響で最近注目を集めていますが、アメリカ人はまだ赤くて加工された肉を食べすぎています。これは慢性疾患のリスクの増加と関連しています。ハーバードヘルスパブリッシングによる寿命の短縮。
全粒穀物、豆、マメ科植物、ナッツ、種子などの植物タンパク質を重視した食事を選択すると、健康を維持し、気分を良くするために必要な繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質だけでなく、アミノ酸も提供できます。
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ICYMI：アミノ酸は、タンパク質の構成要素であり、タンパク質の重要な機能を実行するのに役立ちます。 必須アミノ酸と非必須アミノ酸の両方があります：私たちの体は必須アミノ酸を作ることができないので、私たちは食事からそれらを得る必要がありますが、非必須アミノ酸はタンパク質を含む食品を食べることで作ることができますおよび薬物管理（FDA）。
Journal of Geriatric Cardiologyに 掲載された2017年5月の研究によると、すべての必須アミノ酸は植物源から入手できます 。 植物由来のタンパク質は、動物性タンパク質と比較してアミノ酸レベルが低い場合がありますが、植物性タンパク質を組み合わせると、繊維や植物化学物質などの動物性タンパク質源にはない他の栄養素に加えて、完全なアミノ酸プロファイルを得ることができます。
さらに、多くの人々は、FDAによると、タンパク質消費量を切り上げるのに十分な魚介類や乳製品を欠いています。 FDAは、植物および動物の両方のソースからのさまざまな栄養密度の高いタンパク質食品を食べることを推奨し、加工肉および鶏肉を制限する必要があることに注意します。
修理する
あなたの個人的なタンパク質のニーズを計算します。 現在推奨されている1日あたりの許容量（RDA）は、毎日体重1キログラムあたり0.8グラムです。 しかし、研究の進展により、これを体重1キログラムあたり1.2から1.6グラムに増やしてleanせた状態を保ち、サルコペニア（加齢に伴う筋肉損失）と骨粗鬆症のリスクを減らすことが示唆されています。
これらのニーズを満たすために、赤身肉および加工肉の摂取を制限し、植物性タンパク質をたっぷりと食事に含めてください。 良いソースには、マメ科植物、ナッツ、種子、大豆食品、全粒穀物、葉物野菜が含まれます。 シーフード、低脂肪乳製品、家禽肉、卵で食事を締めくくりましょう。
2.たんぱく質で一日を始めない
「多くのアメリカ人は、朝食には炭水化物が豊富な食品しかないと考えているため、食事をスキップする傾向があります」とRDNのTawnie Graham氏はLIVESTRONG.comに語り、多くの人が朝の食事にタンパク質を含める方法がわからないと付け加えています。
朝食にタンパク質を含めることには多くの利点がありますが、その1つが体重管理です。 「高タンパクの朝食は、減量の促進および/または体重の増加または回復の防止に役立ちます」とRDNのSu-Nui Escobar氏は述べています。 「重要な要因の1つは、食欲制御と満腹感の改善です。」
アメリカジャーナルオブクリニカルで 発表された2013年4月の研究によると、350カロリーのシリアルベースの朝食と350カロリーの高タンパク朝食を比較した研究では、高タンパクの食事が空腹感の減少と満腹感に関連していることがわかりました 栄養。 「高タンパク質の朝食は、朝食をスキップするのに比べて、空腹刺激ホルモングレリンの毎日の減少、満腹ホルモンPYYの増加、および夕方のスナックの減少、特に高脂肪食品の減少をもたらしました」とEscober氏は説明します。
修理する
朝食ルーチンに卵を追加してください！ 「豆とチーズを混ぜた卵スクランブルは、朝食時のタンパク質摂取量を増やすのに最適な方法です」とGraham氏は言います。 彼女はまた、卵白入りのオートミール、またはポーチドエッグ、ケール、ソテーした玉ねぎをオート麦に加えて、おいしいオプションを提供することをお勧めします。 卵以外に別の選択肢が必要ですか？ グラハムは、カッテージチーズとフルーツの組み合わせを提案しています。
3.一度に多くを取り込む
RDNのPaige Penick氏は、厚いステーキをフォークしたり、40グラムまたは50グラムのタンパク質を含むプロテインシェークを一度に座って食べるのは残念ながらあまり効果的ではないと述べています。 「あなたの体は一度にそんなに多くのタンパク質を使用することはできません。」
調査によると、1食事あたり体重1キログラムあたり0.4グラムのタンパク質、または各食事で約20から30グラムのタンパク質が最適であり、 ジャーナルの 2018年2月の研究によると、筋肉が一度に吸収できる最大量です 国際スポーツ栄養学会 。 これ以上の利点はありません。過剰なタンパク質はグルコースまたはトリグリセリドに分解され、筋肉または脂肪にエネルギーが蓄積されます。
栄養士のリサ・C・アンドリュース医学博士（RD）は、1回の食事でたんぱく質を過剰に摂取することを「シェイクミス」と呼びます。 「クライアントは、長時間の運動（60分以上）後にプロテインシェークで燃料を補給し、炭水化物を摂取することをやめるべきだと考えることがよくあります。
結論：「タンパク質はエネルギーを与えません（炭水化物はそうします）。そして、過剰なタンパク質は私たちの健康にとって常に最高であるとは限りません」とグラハムは言います。 「タンパク質は、筋肉を維持および構築するだけでなく、体内の他の必要なタンパク質を置き換えるためのものです。」
修理する
「たんぱく質の消費量を1日を通して分散し、食べるたびに最大25または30グラムを守ります」とペニックは言います。
「迅速または便利なタンパク質源が必要な場合、シェイクは問題ありませんが、グリコーゲンを補充するために、タンパク質とともにフルーツ、ヨーグルト、クラッカー、パン、またはその他の高品質炭水化物を含める必要があります」とAndrews氏は3：1を推奨しています炭水化物-タンパク質の比率（タンパク質1グラムごとに炭水化物3グラム）。
4.炭水化物が豊富なスナックにはタンパク質が含まれていません
アメリカ人はおやつが大好きです。 問題：私たちの鼻の多くは炭水化物が多く、タンパク質が少ない。 もちろん、炭水化物はあなたの体の理想的なエネルギー源ですが、食欲を抑制したり、体重を減らそうとする場合、タンパク質を無視することは良い考えではありません。
タンパク質を含む食品は、体内での消化に時間がかかるため、健康上のメリットがあります、と The Nourished Brainの 著者であるシェリル・ムサットRDは述べています。 食事にタンパク質を加えると、炭水化物の吸収が遅くなり、血糖値の変動を防ぐことができます、とムサットは言います。 さらに、それはあなたをより長く満足させ続けることによって空腹感をかじるそのスケルチになります。
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「各ミニミールに高タンパク食品を含めることで、スマートにスナックできます」とムサット氏は言います。ギリシャのヨーグルト、アーモンドまたはクルミ、ゆで卵、低脂肪カッテージチーズ、または低脂肪のコップでスナックを食べることを推奨牛乳、豆、枝豆、低ナトリウムビーフジャーキー、ピーナッツバターまたは種（カボチャの種など）。
