たぶん、あなたは何年もベジタリアンかビーガンだったかもしれませんし、最近健康上の理由で肉の摂取量を減らすことを決めたかもしれません。 いずれにせよ、植物ベースの食生活を続けることでしばしば生じる主な懸念の1つは、「どうすれば十分なタンパク質を摂取できるのか」です。
ベジタリアンランチは、簡単で健康的なものを探している場合は特に注意が必要です。 良いニュースは、準備をシンプルに保ちながらタンパク質のニーズを満たしつつ、この食事で肉なしになる方法がたくさんあるということです。
Advances in Nutritionで 公開された2019年12月のメタ分析によると、体重を減らしたい場合は、十分なタンパク質を取得することが特に重要です。 レビューでは、体重を減らすためにカロリーを削減する場合、実際にこの主要栄養素の推奨1日許容量（0.8グラムではなく体重1キログラムあたり1.3グラム）より多く食べる必要があることがわかりました。多くの場合、全体的な体重減少の一部として失われます。 除脂肪体重（筋肉）は、代謝を維持するのに役立ちます。これは、体重を減らしようとする場合に確実な勝利です。
では、肉を含まない高タンパク質の食事は何ですか？ これらの5つのベジタリアンランチレシピをお届けします。すべて1食あたり少なくとも14グラムのタンパク質が含まれています。
1.ビーガンパワースープ
- タンパク質： 17グラム
- カロリー： 301
温かいスープのボウルは必ず満足しますが、このレシピでは体重を減らすために2対1を提供します：各サービングは枝豆とエンドウ豆のおかげで17グラムのタンパク質を提供し、スープを食べることも助けます European Journal of Clinical Nutritionで 発表された2013年1月の研究によると、体重減少（高タンパク質かどうか）。 研究者は、滑らかなスープが胃内容排出を大幅に遅らせることを発見しました。これは、固形食や分厚いスープでさえ、満腹感を増加させます。
こちらからビーガンパワースープのレシピと栄養情報を入手してください。
2.フライパン豆のタコサラダ
- タンパク質： 14グラム
- カロリー： 396
トルティーヤチップ、アボカド、ピコデガロ、そしてもちろん黒豆を使用したタコサラダで、このヘルシーなひねりをお楽しみいただけます。
2015-2020アメリカ人の食事ガイドラインが指摘しているように、マメ科植物全体（豆を含む）は非常に栄養価が高く、植物ベースのタンパク質でいっぱいであるため、ユニークなグループです。 豆は肉に似た栄養プロファイルを持ち、タンパク質、亜鉛、鉄を提供しますが、繊維、葉酸、カリウム、その他の栄養素の優れた供給源であるという点でも野菜に似ています。 両方の長所について話してください！
この料理のタンパク質をさらに増やすには、USDAあたり約8グラムのタンパク質と200カロリーを詰めた調理済みのキノアを追加してみてください。
フライパン豆のタコサラダのレシピと栄養情報はこちらから入手できます。
3.ケイジャン小豆とキノア
- タンパク質： 14グラム
- カロリー： 361
キノアといえば、カップに入っている8グラムのタンパク質は、卵全体に含まれる量よりも多くなります。 しかし、驚きと健康的な後押しの要素を与えるのは、この料理に加えられたブドウです。
他のほとんどの果物とは異なり、ブドウの繊維はそれほど高くありませんが、 Food Research Internationalで 発表された2018年11月のレビューペーパーによると、ポリフェノールは良い腸内細菌にプラスの効果をもたらします。
ここでケイジャン小豆とキノアのレシピと栄養情報を入手してください。
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4.黒豆サンドイッチスロー
- タンパク質： 17グラム
- カロリー： 416
このオープンフェイスサンドイッチは、赤キャベツ、黒豆、甘いリュウゼツラン、タルトビネガー、全粒マスタードで味付けしたクランベリーの風味が爆発的に広がることを約束します。
Food and Nutrition Researchで 2017年7月に公開されたレビューによると、1食当たりのタンパク質17グラムは主に黒豆によるものですが、キャベツ と クランベリーの深紅色はアントシアニンと呼ばれる有益な植物化合物に由来しています。 アントシアニンは、視力と脳の健康を保護するのに役立つ抗酸化物質です。
Black Bean Sandwich Slawのレシピと栄養情報をここで入手してください。
5.スパイシーチリスープ
- タンパク質： 14グラム
- カロリー： 318
チリは、含まれているすべての豆と他の風味豊かな野菜のおかげで、肉なしで感謝する簡単なレシピです。 しかし、これは減量のためのユニークな利点があります-それはより多くのスープが含まれているので、カップごとに、それはカロリーが低いです。 しかし、だからといって栄養が少ないというわけではありません。 各2カップのサービングには、タンパク質が14グラム、フィリングファイバーが16グラムあり、すべて320カロリー未満です。
Journal of the American College of Nutrition で発表された2013年1月の研究によると、繊維は減量にも重要です。これは、私たちが日常的に不足している栄養素です。 American Journal of Lifestyle Medicineの 2017年1月から2月に発行された論文によると、毎日約5％のアメリカ人だけが十分に摂取しています。
スパイシーチリスープのレシピと栄養情報をここで入手してください。
