ニンニクを食べることはあなたの健康を後押しする素晴らしい方法です。 ニンニクは栄養価が高いことに加えて、心血管疾患や特定の種類の癌などの慢性疾患のリスクを減らすことが示されています。 健康上の最大の利点は、新鮮な生のニンニクです。 しかし、正しく準備すれば、調理された形からニンニクの多くの利点を得ることができるかもしれません。
ヒント
生のニンニクはあなたに最大の健康上の利点を与えます。 ニンニクのクローブを細かく刻み、サラダ、全粒小麦のパンのスライス、または調理済みの野菜にふりかけて、心の健康なアリシンを放出します。
生ニンニクの栄養
ニンニクは1食当たりわずか13カロリー（3クローブとみなされます）で、健康的なビタミンとミネラルが含まれています。 生のニンニクは、ビタミンB6、特にビタミンB6を提供し、1食分あたり6パーセントの1日の価値（DV）と、ナイアシン、パントテン酸、リボフラビン（B2）およびチアミンを提供します。 ビタミンB群は補酵素として機能し、体が食物からエネルギーを生成するのを助けます。
新鮮なニンニクは抗酸化ビタミンCの優れた供給源であり、3クローブあたり5％のDVを供給します。 ニンニクには、血液凝固のためのビタミンKも含まれています。 ニンニクのミネラルにはマンガンが含まれており、神経系と脳のために1食当たり8パーセントのDVが含まれています。 さらに、栄養価に応じて、ニンニクには銅、亜鉛、リン、カリウム、鉄が少量含まれています。
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調理されたニンニクの栄養
残念ながら、ニンニクを調理すると、ビタミン含有量が大幅に減少します。 ニンニクのビタミンBとCは水溶性であるため、食品の調理中、特に調理中に簡単に破壊されます。 沸騰するとビタミン、特にビタミンCが減少するため、国立衛生研究所は蒸し時間と調理時間の短縮がニンニクのビタミンCの保存に役立つ可能性があることを示唆しています。 ビタミンKは脂溶性であるため、調理による影響はありません。
オースティンコミュニティカレッジによると、ミネラルは分解できませんが、沸騰したニンニクはマンガン、カルシウム、その他のミネラルの一部を浸出させる可能性があります。 レシピでニンニクのビタミン含有量を保持するには、調理プロセスの最後に追加し、長時間熱にさらされないようにします。
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アリシンは大国
ニンニクの健康上の利点のほとんどは、強い臭いの原因となる化合物に起因する可能性があります。 Linus Pauling Instituteによると、ニンニクを刻んだり、砕いたり、スライスしたり、噛んだりすると、アリナーゼ酵素が活性化され、一連の変換によってアリシンと呼ばれる硫黄植物栄養素が形成されます。
ニンニクのアリシンの抗酸化特性は、Phytotherapy Researchで公開された2013年のレビューで実証されているように、慢性炎症性疾患と心血管系への影響に対する潜在的な利点について広く研究されています。
ニンニクの生および加熱状態での生物学的活性を評価する研究中に、研究者は新鮮なニンニクと加熱されたニンニクの両方が抗炎症効果を持つことを発見しました。 しかし、2013年にFood and Chemical Toxicologyで発表された結果では、加熱されたニンニクの効果は小さく、アリシンの濃度は低いことがわかりました。
Linus Pauling Instituteは、ニンニクのクローブ全体または破砕 直後 に加熱すると、アリシンの生成に関与するニンニクの敏感な酵素（アリイナーゼ）が破壊される可能性があると報告しています。 ただし、ニンニクを粉砕して調理前に10分間放置すると、健康上の利点が部分的に保存されます。 それにより、酵素に放出され、アリシンが形成される時間が与えられます。 NutritionFacts.orgによると、アリシンは形成されると比較的熱安定性が高くなります。
ニンニクはコレステロールを下げることがあります
心血管の健康に対するニンニクの潜在的な肯定的な効果に多くの注意が払われました。 アリシンに加えて、生および調理されたニンニクの両方の多くの化合物は、フラボノイド、セレンおよび硫化アリルを含む健康上の利点に貢献するかもしれません。
メタ分析では、ニンニク粉末、熟成ニンニク抽出物、ニンニク油、新鮮なニンニクから調製した製剤を被験者に投与したときの血中脂質への影響を調べました。 調査結果は、ニンニクがプラセボ群と比較して、総コレステロール値が上昇した個人の総コレステロール、LDLコレステロール、HDLコレステロールの減少に効果的であることを示唆しています。
2013年にNutrition Reviewsで発表された結論は、ニンニクが、コレステロールがわずかに上昇している人に従来のコレステロール低下薬の代替オプションを提供する可能性があることを報告しました。
ニンニクのサプリメントは、コレステロールを減らすのに役立ちます。 熟成ニンニクの丸薬はサプリメントの一般的な形態です。なぜなら、それらはあなたの息にニンニクの匂いを加えないからです。
生ニンニクはがんを抑止する
米国癌研究所は、大量のニンニクを摂取することで、膵臓、食道、前立腺、乳房の癌のリスクを減らすことができると示唆しています。 さらに、国立がん研究所は、データの分析により、生および調理済みニンニクの消費量が多いほど、胃がんおよび結腸直腸がんのリスクが低いことが示されていると述べています。
2013年にIranian Journal of Basic Medical Sciencesで発表された研究は、ニンニクが癌細胞の成長を遅らせることができることを示しました。 ニンニクの抗菌機能を調べるために、この研究では象のニンニクの効果を一般的な細菌に使用される抗生物質と比較しました。
その結果、象のニンニクのクローブは、 大腸菌 や ブドウ球菌 などの多くの細菌に対してアンピシリンよりも強い抗菌特性を持っていることがわかりました。 さらに、ニンニクは、骨がんに寄与するがん細胞の種類の成長を抑制します。
さらに、Cancer Prevention Research誌に掲載された2013年の人口ベースの研究では、生のニンニクを週に2回以上食べた人は、7年間の研究期間で肺がんを発症するリスクが44％低いことが報告されました。 結論は、ニンニクが肺癌の化学予防剤であるかもしれないことを示唆しました。
：生ニンニククローブを食べることの利点
