週の間に時間がないことは、バランスの取れた食事をとることの最大のハードルかもしれません。 しかし、週末に少しの計画と準備作業を行うことで、人生がおかしくなったときに、おいしくて健康的で健康的な食事を準備することができます。 1週間の時間を節約できるだけでなく、財布とウエストラインにも感謝します。 食料品店のレストランの食べ物と事前に準備された前菜は、通常、家庭で調理された食事よりも高価であり、砂糖、脂肪、塩、カロリーも高くなっています。 次のスライドでは、週末に食べて平日に楽しむことができる10の健康的な栄養豊富なレシピを紹介します。
週の間に時間がないことは、バランスの取れた食事をとることの最大のハードルかもしれません。 しかし、週末に少しの計画と準備作業を行うことで、人生がおかしくなったときに、おいしくて健康的で健康的な食事を準備することができます。 1週間の時間を節約できるだけでなく、財布とウエストラインにも感謝します。 食料品店のレストランの食べ物と事前に準備された前菜は、通常、家庭で調理された食事よりも高価であり、砂糖、脂肪、塩、カロリーも高くなっています。 次のスライドでは、週末に食べて平日に楽しむことができる10の健康的な栄養豊富なレシピを紹介します。
1.バターナットスカッシュと黒豆チリ
ベジタリアンチリは退屈する必要はありません。 バターナットスカッシュと黒豆を含むこのバージョンは、肉なしに行くことが充実していておいしいことを証明しています。 このベジタリアンチリは、冷蔵庫で数時間冷やした後に味が良くなり、風味が溶けます。 3〜4日前にバッチを作成します。 スカッシュを加え、準備ができたら再加熱するだけです。 抗酸化物質が豊富なバターナットスカッシュはクリーミーな甘さを追加し、黒豆は多量のタンパク質と繊維を追加します。 シンプルなサラダを一緒に投げると、夕食が終わります。
レシピと栄養情報** ：**バターナットスカッシュと黒豆チリ
クレジット：fotogal / iStock / Getty Imagesベジタリアンチリは退屈する必要はありません。 バターナットスカッシュと黒豆を含むこのバージョンは、肉なしに行くことが充実していておいしいことを証明しています。 このベジタリアンチリは、冷蔵庫で数時間冷やした後に味が良くなり、風味が溶けます。 3〜4日前にバッチを作成します。 スカッシュを加え、準備ができたら再加熱するだけです。 抗酸化物質が豊富なバターナットスカッシュはクリーミーな甘さを追加し、黒豆は多量のタンパク質と繊維を追加します。 シンプルなサラダを一緒に投げると、夕食が終わります。
レシピと栄養情報** ：**バターナットスカッシュと黒豆チリ
2.エビのローストトマト添え
コーヒーをれながら朝にこの簡単な料理を一緒に置くことができます。家に帰ったらオーブンでそれを放り投げれば、夕方のニュースを見るのに必要な時間よりも短時間でおいしい健康的なシーフードの夕食ができます。 エビはオメガ3脂肪酸とタンパク質の優れた供給源であり、水銀が少ないため、シーフードに最適です。 また、カルシウム、マグネシウム、カリウムも提供しています。 モンテレーベイ水族館シーフードウォッチで「ベストチョイス」と見なされている野生のアラスカ海老を探してみてください。 エビとそのジュースを手早く調理する全粒小麦のクスクスの上に添えて、すばやく簡単な夕食をお楽しみください。
レシピと栄養情報** ：**ローストエビとトマト
クレジット：Getty ThinkStockコーヒーがinれている間に、この簡単な料理を朝にまとめることができます。家に帰ったらオーブンでそれを投げると、夕方のニュースを見るよりも短時間でおいしい健康的なシーフードの夕食ができます。 エビはオメガ3脂肪酸とタンパク質の優れた供給源であり、水銀が少ないため、シーフードに最適です。 また、カルシウム、マグネシウム、カリウムも提供しています。 モンテレーベイ水族館シーフードウォッチで「ベストチョイス」と見なされている野生のアラスカ海老を探してみてください。 エビとそのジュースを手早く調理する全粒小麦のクスクスの上に添えて、すばやく簡単な夕食をお楽しみください。
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3.野菜入りミートローフ
ミートローフはシンプルでおいしいコンフォートフードであり、ピーマンやズッキーニなどの余分な野菜をこっそり食べる人のためにこっそりと忍び込む簡単な方法であり、栄養価を高めます。 ミートローフは数分でまとめることができ、焼く準備ができるまで冷蔵できます。 別のオプションは、すぐに焼いてから調理するのが忙しいときに解凍して再加熱できるように凍結することです。 たんぱく質が豊富な食事（赤身の牛ひき肉など）は、満腹感を保ち、減量に役立つ場合があります。 最後の20分間、ミートローフと一緒に刻んだニンジンとブロッコリーをオリーブオイルで焙煎して、食事を締めくくります。
レシピと栄養情報** ：**野菜入りミートローフ
クレジット：Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesミートローフはシンプルでおいしいコンフォートフードであり、ピーマンやズッキーニなどの余分な野菜をこっそり食べる人のためにこっそりと忍び込む簡単な方法であり、栄養価を高めます。 ミートローフは数分でまとめることができ、焼く準備ができるまで冷蔵できます。 別のオプションは、すぐに焼いてから調理するのが忙しいときに解凍して再加熱できるように凍結することです。 たんぱく質が豊富な食事（赤身の牛ひき肉など）は、満腹感を保ち、減量に役立つ場合があります。 最後の20分間、ミートローフと一緒に刻んだニンジンとブロッコリーをオリーブオイルで焙煎して、食事を締めくくります。
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4.チキン、ヒヨコマメ、チョリソシチュー
暖かい季節には、スープやシチューはまだ素晴らしい夕食になります。 しかし、リッチでクリーミーなベースの代わりに、軽いスープをお勧めします。 このシチューは、ビタミンC、カルシウム、ビタミンKを適量一握りの新鮮な緑で詰め込んだタンパク質の発電所です。ヒヨコ豆はタンパク質と葉酸を追加し、妊婦の先天異常を防ぐのに役立ちます。 チョリソは少し脂っこいかもしれませんが、シチューに適した素晴らしい風味と色を得るために少しだけ必要です。 また、鶏肉のチョリソと牛肉または豚肉を選択して、脂肪とカロリーを減らすこともできます。 残りのチョリソを冷凍庫で最大2か月間保存します。
レシピと栄養情報** ：**チキン、ヒヨコマメ、チョリソシチュー
クレジット：Getty ThinkStock暖かい季節には、スープやシチューはまだ素晴らしい夕食になります。 しかし、リッチでクリーミーなベースの代わりに、軽いスープをお勧めします。 このシチューは、ビタミンC、カルシウム、ビタミンKを適量一握りの新鮮な緑で詰め込んだタンパク質の発電所です。ヒヨコ豆はタンパク質と葉酸を追加し、妊婦の先天異常を防ぐのに役立ちます。 チョリソは少し脂っこいかもしれませんが、シチューに適した素晴らしい風味と色を得るために少しだけ必要です。 また、鶏肉のチョリソと牛肉または豚肉を選択して、脂肪とカロリーを減らすこともできます。 残りのチョリソを冷凍庫で最大2か月間保存します。
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5.サーモンコロッケ
大量の心臓に健康的なオメガ-3脂肪酸を含むサーモンの缶詰は、食料品店で入手できる最も安価なスーパーフードの1つです。 買い物をするときは、天然のアラスカ産サーモンを探してください。モンテレイベイ水族館の「ベストチョイス」の評価を得ています。 内側がクリーミー、外側がカリカリのパテに混ぜると、サーモンが嫌いだと思う人にも親しみやすくなります。 少し新鮮なレモンの皮、塩、胡pepperをギリシャのヨーグルトに混ぜて簡単なサイドソースにし、刻んだロメインレタスの上にベビーほうれん草を混ぜ、レモンジュースとオリーブオイルを振りかけます。
レシピと栄養情報** ：**サーモンコロッケ
クレジット：Robert Linton / iStock / Getty Images大量の心臓に健康的なオメガ-3脂肪酸を含むサーモンの缶詰は、食料品店で入手できる最も安価なスーパーフードの1つです。 買い物をするときは、天然のアラスカ産サーモンを探してください。モンテレイベイ水族館の「ベストチョイス」の評価を得ています。 内側がクリーミー、外側がカリカリのパテに混ぜると、サーモンが嫌いだと思う人でも親しみやすくなります。 少し新鮮なレモンの皮、塩、胡pepperをギリシャのヨーグルトに混ぜて簡単なサイドソースにし、刻んだロメインレタスの上にベビーほうれん草を混ぜ、レモンジュースとオリーブオイルを振りかけます。
レシピと栄養情報** ：**サーモンコロッケ
6.赤レンズ豆のココナッツスープ
クリーミーで健康的でおいしいこのスープは、繊維、心臓に健康的なモノ不飽和脂肪酸、および炎症を抑えるスパイスが豊富です。 作るのはとても簡単で、うまく凍結するので、2つの食事に分けて2つの食事を準備することができます。 赤レンズ豆は、繊維、カリウム、葉酸の優れた供給源です。 それらはすべて調理プロセスで崩壊するため、別の種類のレンズ豆を使用しても味は同じですが、スープをピューレにしなければテクスチャは同じではありません。 このスープには、ニンニク、生inger、カレー、シナモンも含まれており、すべてに抗酸化物質が含まれています。 スープを室温まで冷却してから、密閉容器で最大3か月間凍結してください。
レシピと栄養情報** ：**赤レンズ豆のココナッツスープ
クレジット：MargoeEdwards / iStock / GettyImagesクリーミーで健康的でおいしいこのスープは、繊維、心臓に健康的なモノ不飽和脂肪酸、および炎症を抑えるスパイスが豊富です。 作るのはとても簡単で、うまく凍結するので、2つの食事に分けて2つの食事を準備することができます。 赤レンズ豆は、繊維、カリウム、葉酸の優れた供給源です。 それらはすべて調理プロセスで崩壊するため、別の種類のレンズ豆を使用しても味は同じですが、スープをピューレにしなければテクスチャは同じではありません。 このスープには、ニンニク、生inger、カレー、シナモンも含まれており、すべてに抗酸化物質が含まれています。 スープを室温まで冷却してから、密閉容器で最大3か月間凍結してください。
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7.アロズコンポロ
この古典的なラテンアメリカのレシピは段階的に作成できるため、事前に始めて食べる直前に仕上げるのに理想的な料理です。 玄米を白の代わりに使用して、事前に調理することができます（よく保存されます）。 玄米は、白米よりも調理に時間がかかります（約20分余分にかかります）。さらに、鶏肉を半分カップ余分に必要とします。 低ナトリウム黒豆（ニンニクのつぶしたクローブと余分な風味のために挽いたクミンを振りかける）と簡単で完全な夕食のためのシンプルなグリーンサラダを添えてください。
レシピと栄養情報** ：** Arroz Con Pollo
クレジット：ALLEKO / iStock / GettyImagesこの古典的なラテンアメリカのレシピは段階的に作成できるため、事前に始めて食べる直前に仕上げるのに理想的な料理です。 玄米を白の代わりに使用して、事前に調理することができます（よく保存されます）。 玄米は、白米よりも調理に時間がかかります（約20分余分にかかります）。さらに、鶏肉を半分カップ余分に必要とします。 低ナトリウム黒豆（ニンニクのつぶしたクローブと余分な風味のために挽いたクミンを振りかける）と簡単で完全な夕食のためのシンプルなグリーンサラダを添えてください。
レシピと栄養情報** ：** Arroz Con Pollo
8.中東のスパイスブリスケット
あなたが知っていると思うブリスケットを忘れてください。 香りの良いスパイスを混ぜ合わせたこの蒸し牛肉は、地中海風の味を使用して心地よいクラシックをリフレッシュします。 そして、多くの料理と同様に、味は完全に結合する機会があった後、冷蔵庫で1日（または2日）後にさらに良くなります。 一緒に投げるのは簡単ですが、料理には少し時間がかかりますので、日曜日の午後に作り、忙しい週の後半に役立つのは良いことです。 トマトソースは唐辛子とリコピンの健康的な用量を追加し、前立腺癌のリスクを減らすのに役立ちます。
レシピと栄養情報** ：**中東の香辛料入りブリスケット
クレジット：Getty ThinkStockあなたが知っていると思うブリスケットを忘れてください。 香りの良いスパイスを混ぜ合わせたこの蒸し牛肉は、地中海風の味を使用して心地よいクラシックをリフレッシュします。 そして、多くの料理と同様に、味は完全に結合する機会があった後、冷蔵庫で1日（または2日）後にさらに良くなります。 一緒に投げるのは簡単ですが、料理には少し時間がかかりますので、日曜日の午後に作り、忙しい週の後半に役立つのは良いことです。 トマトソースは唐辛子とリコピンの健康的な用量を追加します。これは前立腺癌のリスクを減らすのに役立ちます。
レシピと栄養情報** ：**中東の香辛料入りブリスケット
9.卵とカナディアンベーコンの朝食サンドイッチ
朝食は、1日の中で最も過酷な食事になります。 心のこもった、健康的な朝食を事前に作ることは、良い一日を始めるための最良の方法です。 たんぱく質を大量に含む朝食は、あなたをより長く完全に感じさせます。 食物繊維とビタミンが豊富な全粒穀物を加えると、健康的でバランスの取れた朝の食事ができます。 これらのサンドイッチを事前に作成しておけば、外出先でも簡単に食べることができます。 食事を締めくくるためにドアから出る途中で果物をつかみます。
レシピと栄養情報** ：**卵とカナディアンベーコンの朝食サンドイッチ
クレジット：Getty ThinkStock朝食は、1日の中で最も過酷な食事になります。 心のこもった、健康的な朝食を事前に作ることは、良い一日を始めるための最良の方法です。 たんぱく質を大量に含む朝食は、あなたをより長く完全に感じさせます。 食物繊維とビタミンが豊富な全粒穀物を加えると、健康的でバランスの取れた朝の食事ができます。 これらのサンドイッチを事前に作成しておけば、外出先でも簡単に食べることができます。 食事を締めくくるために、ドアから出る途中で果物をつかんでください。
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10.ピーチアンドクリームスチールカットオートミール
スチールカットのオート麦は全粒穀物で、繊維、鉄、タンパク質を豊富に含んでいますが、柔らかくなるには数時間調理しなければなりません。忙しい平日の朝にはぴったりではありません。 ただし、この前倒し方式を使用すると、前日の夜にオート麦を準備でき、朝の実地作業を数分に制限できます。 カリウムと抗酸化物質が豊富な新鮮な桃を加えると（冷凍でもかまいません）、余分な砂糖が不要になり、健康的でエネルギーを持続させる朝の食事になります。 牛乳はタンパク質、カルシウム、ビタミンDを追加します。アーモンド、亜麻、または大豆から作られた牛乳の代替品も有効です。
レシピと栄養情報** ：**ピーチアンドクリームスチールカットオートミール
クレジット：Getty ThinkStockスチールカットのオート麦は全粒穀物で、繊維、鉄、タンパク質を豊富に含んでいますが、柔らかくなるには数時間調理しなければなりません。忙しい平日の朝にはぴったりではありません。 ただし、この前倒し方式を使用すると、前日の夜にオート麦を準備でき、朝の実地作業を数分に制限できます。 カリウムと抗酸化物質が豊富な新鮮な桃を加えると（冷凍でもかまいません）、余分な砂糖が不要になり、健康的でエネルギーを持続させる朝の食事になります。 牛乳はタンパク質、カルシウム、ビタミンDを追加します。アーモンド、亜麻、または大豆から作られた牛乳の代替品も有効です。
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