Instagram全体のフィットネスインフルエンサーは、gの成長のため の 運動として体重スクワットを促進するようです。 そして、それらは適切な形と基本的な強さを開発するために必要な最初のステップですが、おそらくあなたの夢のバランスの取れた尻を達成するための唯一の魔法の鍵ではありません。
グルートゲインは科学であり、戦略的な筋力トレーニングレジメンが必要です。 しかし、下半身のトレーニング計画にボリュームとバラエティを追加すると、ある程度の忍耐力がありますが、目的の結果が見え始めます。
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体重スクワットが機能する-ポイントにのみ
ワークアウトルーチンに体重スクワットを追加しているにもかかわらず、戦利品を作る高原（最悪の種類の1つ！）に気付いていますか？ それは実際には非常に一般的な問題であり、体重スクワットを習得した場合、おそらく物事を変更する時間です。
スクワットが下半身の機能的強度を高めるためのトップエクササイズの1つであることを否定するトレーナーはいません（そして、そうです、彼らはあなたの尻を作ります）。 しかし、時間の経過とともに、体は運動に順応するため、National Academy of Sports Medicine（NASM）によると、肥大（筋肉の成長）を経験し続けるには、新しい刺激が必要です。
NASMによると、これがプログレッシブオーバーロードの原則の出番です。戦利品（およびすべての筋肉）の成長を維持するには、トレーニング量を一貫して増やす必要があります。 それは、重量、セット、および/または担当者を増やすことを意味します。
「トレーニング量は、筋肉増強の重要な変数です」とCSCSのヘンリー・ハルスは言います。 「体重を増やしても筋肉と筋力を高めるのに役立ちますが、セット/担当者のみを増やしても筋力を上げることはできません。」
あなたが初心者の場合、体重スクワットは、適切なフォームと動きのパターンを学び、基礎的な力を養うのに役立つので、始めるのに最適な場所です。 しかし、初心者レベルを超えて進んだら、それらのスクワットにボリュームを追加してバーベル（またはケトルベルまたはダンベル）を投げます。
スクワットに重量を追加する
20体重スクワットの3セットを快適に実行できたら、抵抗力を高めて次のレベルに進む時間です、とHalseは言います。
スクワットに体重を追加すると、部の発達が促進されるだけでなく、繰り返しの体重スクワットルーチンから退屈の一部が取り除かれます。 バーベルバックスクワットは1つのオプションです。
バーベルバックスクワット
- 肩の高さのすぐ下のラックにバーベルを置き、バーの下に踏み込み、首の後ろと背中の上部にバーを合わせます。
- 肩幅よりも広い手でバーを握ります。 胸を上げ、肩甲骨を元に戻します。
- バーをラックから降ろし、後ろに歩き、足を肩幅よりも少し広くします。
- スクワットを行い、腰に座り、背中をまっすぐにして胸を上げます。
- スクワットの下部で、かかとを押し込み、腰を前に押して立ち上がる。
バーベルスクワットを初めて使用する場合は、バーから始めてください。 または、これが難しいと感じて、体調を維持できない場合は、スクワットにダンベルを両脇に置いてください。
バックスクワットがバーだけで簡単で快適になったら、両側にウェイトプレートを追加します。 スクワットを初めてロードするのは恐ろしいことです（特に、バーベルが異物のように感じる場合）。 ジムのトレーナーにフォームを見つけてもらうか、経験豊富なジムの仲間とチームを組むことをtoしないでください！
グルートゲインを増やすためにこれらの3つの移動を行います
殿部は体の最大の筋肉（具体的には大殿筋）であるため、この筋肉グループの各部分を活性化するには、さまざまな運動を組み込む必要があります（中殿部と小殿は、殿部を構成する他の2つの筋肉です） ）。 Halseは、スクワットを次の3つの動きで補完することをお勧めします。
1.ヒップスラスト
- ベンチまたはボックスの前に、背中をミッドエッジで立てて座ってください。 足を地面に平らに置きます。
- ベンチに寄りかかって、肩から膝まで体が直線になるまで腰を持ち上げます。
- 次に、腰を地面に下げて繰り返します。
- ヒップを上げるときは、つま先ではなくかかとを押してください。
このエクササイズを実行するときは、動きの一番上で一時停止し、部をさらに絞ってください。 この動きに慣れたら、腰にバーベルを追加して、運動に抵抗を追加し、筋肉を増やすことができます。
2.ブルガリアのスプリットスクワット
- 膝の高さ以下でベンチまたはボックスの前に立ちます。 ベンチ/ボックスから離れた方を向く。
- 片足を持ち上げ、足をオブジェクトに置き、つま先を丸くしてバランスを維持します。
- 背中を平らに保ち、肩を後ろに保ち、膝を上げて地面に触れるまで下げます。 前足を固定し、前膝が足の先を越えないようにします。
- 後脚が地面に触れた（またはほぼ触れた）後、前かかとを押して押して立ちます。
このエクササイズを通して、体重の大部分を前脚に維持することに焦点を合わせます。 このエクササイズに慣れると、横にダンベルをかざすか、背中にバーベルをかざすことができます。
3.片足スクワット
- 軽いダンベルを2つ持ち、ベンチまたは箱の前に立ち、物体とは反対の方向に向かいます。
- 片方の足を地面から少し持ち上げて、ダンベルを前方に伸ばして、体の前に保持します。
- 同時に、着席するまでベンチまたはボックスに向かって体を下げ、足を地面から離します。
- 根付き脚のかかとを押して、腰を前に押して立ちます。
これらの方法で担当者を変える
バーベルバックスクワットは一般に戦利品獲得と同義ですが、担当者の範囲やスタイルを変更するとトレーニング量が増え、物事を混同する楽しい方法になるとHalseは言います。
AMRAPセット（できるだけ多くの担当者）は、ボリュームと多様性を追加する一般的な方法です。 これには、適切な形式の特定のエクササイズでできるだけ多くの担当者を実行することが含まれます
Halse氏によると、燃え尽きるセットまたはドロップセットは別のオプションです。 特定の量の担当者に対して特定の量の体重でエクササイズを実行します。 次に、体重を一定量落として（たとえば、体重を50％減らします）、筋肉が疲労するか「燃え尽きる」まで運動を繰り返します。
アメリカ運動評議会（ACE）によると、ドロップセットは筋肉のグリコーゲンストアを使い果たし、アシドーシスを引き起こし、筋肉繊維を損傷させるのに優れています。 怖いように聞こえるかもしれませんが、アシドーシスは実際には筋肉の成長に良いことです。体が損傷した繊維の修復を促し、その場所でより大きくてより強い筋肉が成長するからです。
ACEによると、運動で遊ぶ別の方法は、緊張状態にある時間を増やすことです。 ドロップセットの場合と同様に、筋肉の緊張時間（TUT）を長くすると、筋肉繊維の損傷と成長の量が増加します。
戦利品のTUTを高めるには、に対して抵抗に対して収縮する時間を増やす必要があります。 たとえば、スクワットを実行している場合は、ゆっくりとしたペース（3〜4秒）で地面に向かって下降し、しわが緊張している時間を長くすることができます。 また、スクワットの下部で1〜2秒間停止することもできます。
カーディオでトリムダウン
心臓は全体的な心臓の健康に必要であり、あなたのフィットネスルーチンの場所に値します。 しかし、もしあなたがあなたのglut部を成長させ、毎週ほとんど毎日有酸素運動セッションをしていることに気づいているなら、あなたは削減したいかもしれません。
Centers for Disease Control and Preventionによると、毎週150分間の中等度の有酸素運動、または75分間の激しい強度の有酸素運動を目指してください。 しかし、ACEによると、過剰な有酸素運動を行うと、保存されている筋肉グリコーゲンに食い込み、筋肉の成長と発達を妨げる可能性があります。
筋力トレーニングの前後に有酸素運動を行うべきかどうかについては、多くの議論があります。 しかし、ACEによると、目標が筋肉の獲得である場合は、ウェイトを打った後に有酸素運動を行います。持久力の運動は筋力トレーニングの効果を低下させる可能性があるためです。
簡単に言うと、エネルギーの大部分を筋力トレーニングに充て、中強度の有酸素運動のために残したものを使用します。
