クロスカントリーランナーは、非ランナーとは異なる栄養ニーズを持っています。 彼らは、長距離走のために持続的なエネルギーを提供するために、特定の栄養素の増加を必要とします。 クロスカントリーを走るのに最適な食事は、タンパク質、脂肪、炭水化物、鉄の正確な比率で構成されています。 この組み合わせにより、ランナーの身体は最高のパフォーマンスで動作できます。
水
何よりもまず、クロスカントリーランナーは水分補給が必要です。 Purdue Universityによると、クロスカントリーランナーは非アスリートよりも多くの水を消費する必要があります。 実行すると、エネルギーが熱として放出されます。 あなたの体は、過熱を防ぐために水を使用して汗をかき、冷やします。 水はまた、筋肉の疲労とけいれんを防ぐのに役立ちます。 クロスカントリーランナーは、1時間に4〜8ポンドの水を失います。 どれだけの水を飲む必要があるかを調べるには、トレーニングの前後に体重を計ります。 トレーニング中に失うポンドごとに、16オンスの水を飲みます。
鉄
クロスカントリーランナーの食事には、鉄分の多い食品を含める必要があります。 シカゴ大学によると、鉄は赤血球を生成し、体全体に酸素を運ぶのに役立ちます。 これは、運動の持久力を維持するために不可欠です。 鉄分が豊富な食品には、肉、鶏肉、魚、葉物野菜、豆、全粒粉パンが含まれます。 医師の勧めがない限り、鉄分サプリメントは服用しないでください。 鉄が多すぎると便秘になります。
炭水化物
クロスカントリーランナーなら、炭水化物を摂取しましょう。 コロラド州立大学によると、炭水化物は同じ量のタンパク質よりも多くのエネルギーを生成します。 クロスカントリーランナーは、体に十分な量の炭水化物が保存されているため、より多くの持久力があります。 複雑な炭水化物は、砂糖に由来する単純な炭水化物よりも長持ちします。 クロスカントリーランナーは、エネルギーの70％を複雑な炭水化物から得る必要があります。 全粒粉スパゲッティ、ジャガイモ、全粒粉パンを含む食事は、レースの2〜3日前にグリコーゲン貯蔵スペースを満たします。
タンパク質
タンパク質は、クロスカントリーランナーの食事にも不可欠です。 一次エネルギーは炭水化物から得られますが、タンパク質も燃焼します。 タンパク質は、筋肉の修復と回復にも不可欠です。 ワシントン大学のグレッグクラウザーによると、ランナーは体に強い要求があるため、座りがちな人よりも多くのタンパク質を必要とします。 カロリーの少なくとも15％は、肉、卵、豆腐、低脂肪乳製品などのタンパク質源から得られる必要があります。 持久力のあるアスリートは、体重1ポンドごとに1日あたり約2.5グラムのタンパク質を食べる必要があります。
脂肪
脂肪を恐れないでください。 1時間以上走ると、体はそのエネルギーの大部分で脂肪に変わります。 クロスカントリーランナーは、脂肪をエネルギーとして効率的に利用するために体を鍛えなければなりません。 これを行うには、オメガ-3脂肪酸、多価不飽和脂肪、一価不飽和脂肪などの良い脂肪を消費する必要があります。 これらは、オリーブオイル、魚、植物油に含まれています。 トランス脂肪や脂肪の多い赤身のような悪い脂肪は避けてください。
