あなたが自転車のクランチをしたことがあるなら、あなたは すべての 腹筋を直接ターゲットに し ていることを知っています。 実際、2001年に実施された小規模な調査によると、アメリカ運動評議会は自転車クランチを最も効果的な腹部運動の1つと宣言しました。
この動きは、伝統的なクランチ、空中に足を上げたクランチ、いくつかの腹筋トレーニング「マシン」など、他の12のエクササイズよりも優れた腹部の筋肉を活性化します。 腹部の筋肉すべてを包括的に扱う腹部運動はありませんが、自転車のクランチは近づいています。
主なターゲット：腹部の筋肉
自転車のクランチは、標準的なクランチと同じ方法で胴体を持ち上げ、腹部の筋肉を収縮させます。 したがって、腹直筋（「6パック」の筋肉を構成する腹部の前面鞘）が活性化されます。 この筋肉には上部と下部の領域があり、両方とも、特に自転車のクランチ運動のねじれ部分の間に作用します。
体を回転させて肩を反対側の膝に持ってくると、外側の斜筋、つまり腰の両側の筋肉も活性化されます。 これらの筋肉は胴体を左右に回し、腰を横に曲げるのに役立ちます。 強い斜めはまた、安定した、整然とした脊椎に貢献します。
ヒント
自転車のクランチを正しく行う：仰向けになり、膝を持ち上げて、股関節と膝関節で90度の角度を形成します。 頭と首の後ろを手で揺り動かします。
右肩を左膝に向かって持ち上げます。 右脚を同時に伸ばします。 反対側で繰り返します。 ゆっくりと整然と動き、運動から最大限の筋肉の活性化を引き出します。
大腿四頭筋：股関節の活性化
大腿部の真ん中にある大腿直筋は、4つの大腿四頭筋の1つです。 移動中に「ペダルを踏む」ときに膝と腰を伸ばすのに役立ちます。
標準的なクランチは、この筋肉をあまり活性化しませんが、自転車のクランチでは十分に活用されています。 この筋肉は股関節を横切るので、自転車クランチは、一部の人のタイトな股関節屈筋を悪化させる可能性があります。
cost間：呼吸筋
rib骨の間にはinter間筋として知られる筋肉があります。 彼らは胸の壁を形成し、自転車のクランチ中に胴体を回転させるのに役立ちます。 彼らはまた、e骨を持ち上げて押し下げるのに役立ちます。
これらの筋肉を働かせて、より良い呼吸能力の開発を支援します。これにより、より多くの酸素を取り、呼吸ごとに作業中の筋肉に送ることができます。 inter間を動かすことで目に見える「6パック」が見えない場合もありますが、重いおもりを持ち上げたり、上り坂で疾走したりすると、息が重く感じられます。
自転車クランチで停止しないでください
コアのすべての筋肉を包括的に機能させる腹部運動はありません。 バランスの取れたコアを達成するために、追加の動きで自転車クランチを増強します。
たとえば、厚板を使用して、深い内部横腹部を係合します。これは、姿勢とコアの安定化に不可欠です。
背中のサポート筋肉にも焦点を当てたエクササイズを追加して、バランスのとれた機能的な体幹を発達させます。 ひざまずく卓上姿勢で鳥犬を飼います。 右腕と左脚を床に平行になるように伸ばします。
完全に息を吸って息を吐き、反対側で繰り返します。 この動きは、脊柱起立筋、背骨に沿った筋肉、背中の中央部、上背部、大殿筋に作用します。 安定性ボールのクランチは、コアトレーニングのレパートリーに含めるもう1つの重要な動きです。
