持久力のあるアスリートは、最適なパフォーマンスと回復を達成するために適切な栄養に頼っています。 栄養状態が最適でないと、アスリートは、ホルモン、骨量、筋力、エネルギー、および怪我のリスクに影響を及ぼす深刻な健康上の結果のリスクにさらされる可能性があります。 したがって、持久力のあるアスリートが、炭水化物、タンパク質、脂肪の適切な割合で十分なカロリーを消費し、日々の活動をサポートすることが非常に重要です。
炭水化物の推奨事項
持久力のあるアスリートは、運動中の主な燃料として炭水化物に依存しており、適切な貯蔵と外部供給が必要です。 1日に1〜5時間運動する選手は、体重1キログラムあたり6〜12グラムの毎日の摂取が必要であり、運動時間とともに増加します。 Clinical Sports Nutritionによると、運動前に、持久力のあるアスリートは200〜300グラムの炭水化物を消費して、店に補給し、空腹を防ぐ必要があります。 運動中、アスリートは1時間あたり30〜90グラムの炭水化物を消費する必要があります。 米国栄養士協会は、炭水化物の優れた供給源として、エネルギー飲料、ジェル、またはバナナを提案しています。 運動後、炭水化物は回復を促進するためにすぐに消費されるべきです。 炭水化物が豊富な食品の例は、パン、オートミール、チョコレートミルク、フルーツです。
タンパク質の推奨事項
タンパク質は長時間の運動に必要なエネルギーのほんの一部を提供するだけですが、筋肉の発達と回復をサポートする上で重要です。 筋肉の破壊と合成のバランスを保ち、怪我を防ぎ、筋肉の修復を促進するためにタンパク質が必要です。 持久力のあるアスリートは、運動後1時間以内にタンパク質を消費することに重点を置き、体重1キログラムあたりタンパク質1.2〜1.8グラムを毎日摂取する必要があります。 運動の直前および運動中にタンパク質が豊富な食品を摂取すると、胃腸の不調につながる可能性があります。 アスリートは、肉、牛乳、大豆製品などの高品質のタンパク質を摂取する必要があります。
脂肪の推奨事項
アメリカ栄養士協会は、一般的に、アスリートは1日のカロリーの20〜35％を占める食事脂肪摂取を必要とすると述べています。 アスリートと非アスリートの両方が、植物油、脂肪魚、アボカドなどのモノ不飽和脂肪とポリ不飽和脂肪の供給源を強調し、バターやベーコンなどの飽和脂肪供給源の摂取を最小限にし、市販の焼き菓子やマーガリンに含まれるトランス脂肪を完全に回避する必要があります。 運動イベントの前に、高脂肪食品を避けることで胃腸の不調を防ぎます。
サンプルの食事
推奨事項は、アスリートの性別、体重、活動によって異なりますが、非常に活動的な持久力のあるアスリートの場合、食事プランの例は次のようになります。朝食から始めます。グラノーラバーとスナック用フルーツ。 ランチには、チキンサンドイッチ、フルーツサラダ、グリーンサラダ、またはパスタサラダの後に、シリアルとミルクのスナックが含まれます。 ディナーは、チキン、ライス、サツマイモ、緑の野菜、牛乳で構成され、その後にデザート用のヨーグルトとベリーが続きます。 さらに、運動選手は運動中に十分な水と炭水化物を必要とし、それらはスポーツ飲料から供給でき、その後にチョコレートミルクなどの運動後のスナックが続きます。
