筋力トレーニングのエクササイズには、筋肉を鍛えるだけでなく、脂肪を燃焼させるという印象的な利点があります。 彼らはまた、あなたの運動の長い後あなたの代謝を増加させます。 求める結果を得るために、さまざまなエクササイズをする必要はありません。 身体の主要な筋肉群をすべて強化するには、適切な運動を選択することが重要です。
上半身
上半身の主要な筋肉群は、肩の三角筋、腕の二頭筋と上腕三頭筋、胸部の胸筋、および背筋です。 ケーブルチェストディップは、胸部と背中の筋肉を動かします。 バーベルフロントレイズは、三角筋を対象とした孤立したエクササイズです。 ダンベル上腕三頭筋の延長とダンベルカールは、上腕を動かすための効果的な運動です。
下半身
下半身は、大腿部の大腿四頭筋とハムストリング、ふくらはぎのgas腹筋と小さなヒラメ筋、およびhip部とbut部の大殿筋で主に構成されています。 下半身に効果的な筋力強化トレーニングを行うには、スクワット、ランジ、スタンディングカーフレイズをトレーニングに含めます。 これらのエクササイズはすべて、下半身の複数の主要な筋肉群を同時に機能させる複合エクササイズです。 Health Magazineは、短時間で体組成の最大の変化を引き起こすため、複合運動を推奨しています。
腹筋とコア
腹部は、4つの主要な筋肉グループで構成されています：腹直筋、内外斜筋、および横腹筋（筋肉の最も深い腹部層）。 Muscle&Fitnessによると、クランチは腹筋とコアを効果的に機能させるための最も効果的なエクササイズの1つです。 クランチは基本的なエクササイズのように見えますが、結果を提供し、エクササイズには十分なバリエーションがあります-基本的なクランチ、自転車クランチ、傾斜クランチ、ダンベルプッシュクランチ、安定性ボールで横たわるクランチ-すべての腹部の筋肉をターゲットにする。
設定とストレッチ数
運動中は常に適切な形を保ち、運動の利点を享受し、筋肉や関節の損傷を防ぎます。 エクササイズの実行中は、開始位置に戻る前に1カウント待ってください。 トレーニングルーチンの一部としてストレッチを含めることも重要です。 シェイプマガジンによると、動的ストレッチはワークアウトの前に行うのが最適ですが、静的ストレッチはワークアウト後に最も効果的です。
安全第一
筋力を鍛えるために筋力強化運動を行うと、怪我のリスクが高まります。 ワークアウト中の怪我を防ぐために、常に軽い体重から始め、体重を管理できる場合にのみ体重を増やしてください。 体重は、関節に負担をかけすぎて負担をかけずに抵抗を生み出すのに十分でなければなりません。 アメリカ運動評議会は、時間をかけて安全に抵抗を築くために、体重を10％以下に増やすことを推奨しています。
