筋肉のサイズを構築するために設計された定期的なウェイトトレーニングで太もものサイズを開発できます。 太ももの主要な筋肉には、大腿四頭筋、上肢の前部に位置する4つの筋肉、ハムストリング、足の後ろに走る3つの筋肉、および股関節外転筋と股関節内転筋があります。太ももの外側と内側で。
サイズのトレーニング
太ももにサイズを作りたい場合は、筋肉の大きさを伸ばすように設計されたウェイトトレーニングプログラムに従う必要があります。 筋力およびコンディショニングの専門家として認定されたリー・E・ブラウン博士によると、これは各エクササイズの8〜20回の作業を3〜5セット行うことを意味します。 このような大容量のプログラムは、筋肉組織に過負荷をかけるように設計されており、筋肉組織が治癒するとサイズが大きくなるように刺激します。 太ももの筋肉を週に2日運動させ、2日間の休憩を与えて、セッション間で十分に回復する時間を確保します。 ワークアウトには主に複合的な動きが含まれている必要があります。つまり、複数の関節の関与が必要であるため、大腿四頭筋、ハムストリング、または股関節外転筋および内転筋だけで動作しません。 しかし、アメリカ運動評議会によると、筋肉の大きさを構築するために、複合運動は孤立運動よりも効果的です。
クワッドの構築
大腿四頭筋、または大腿四頭筋をターゲットにするには、スクワット、ランジ、ステップアップをワークアウトに組み込みます。 これらのエクササイズは、glut部、ハムストリング、子牛も発達させます。 スクワットは、足をヒップの幅に離し、太腿が床に平行になるまで膝を後ろに押し下げて膝を曲げ、膝と腰を伸ばして立ち位置に戻すことによって行われます。 突進を行うには、片足で大きな一歩を踏み出し、スタッガードスタンスになります。次に、リード脚を曲げて、床に触れる直前まで背中の膝を下げ、次に立ち上がって脚を切り替えますすべての担当者 歩行中に突進を行うこともできます。 各突進から立ち上がったときに先頭の足を列車の足に合わせて戻すのではなく、先頭の脚を運転して、次の担当者に進むために足を踏み出します。 ステップアップには、plyoボックスが必要です。 片足を箱の上に置き、その足を運転して箱に登ります。 床に戻って最初の足を箱に置いたまま、次の担当者に直行します。セット全体が終了したら、足を切り替えます。 各エクササイズごとに、ダンベルを保持するか、肩の後ろにバーベルをセットして、各エクササイズの加重バージョンを実行できます。 また、脚の延長や脚のプレスなど、クワッドを効果的に開発するマシンでの演習もあります。
ハミーの開発
エクササイズボールでまっすぐな脚のデッドリフトと横たわっている脚のカールは、ハムストリングスを効果的にターゲットにします。 まっすぐな脚のデッドリフトを実行するには、両足をヒップ幅で離して立ち、手のひらを自分の方に向けて足の前でダンベルまたはバーベルを持ちます。 腰を前に曲げながら膝を主にまっすぐに保ち、同時に腰を後ろに押して、足に向かって体重を減らします。 腰を伸ばして立ち位置に戻ります。 エクササイズボールで横になっている脚のカールの場合は、足をまっすぐにし、ふくらはぎをボールの上に乗せて床に仰向けになります。 ヒップを地面から持ち上げ、膝を曲げてボールをヒップからヒップに向かって転がします。 足を伸ばしてボールを開始位置に戻します。 レッグカールはマシンでも実行できます。 ほとんどの施設では、レッグカールの座位と腹pro位の両方のバージョンを提供しています。 各ハムストリングを個別に動作させたい場合は、一般的なダブルレッグカールを実行するか、シングルレッグカールを実行できます。
太ももの内側と外側
太ももの内側と外側については、横たわる股関節外転と内転運動を行います。 足をまっすぐにし、互いの上に積み重ねて横になります。 股関節外転では、太ももの外側と大殿筋またはお尻の筋肉の一部をターゲットにし、上肢をできるだけ高く持ち上げてから、開始位置まで下げます。 脚を持ち上げている間、ダンベルを太ももの側面に当てて運動の強度を高めます。 股関節内転で内側の太ももを動作させるには、横になった位置から、上脚を少し後ろに動かして、下脚がきれいになり、床から持ち上げられるようにします。 腰を傾け始めるまで上げ、床に戻します。 太ももの内側にダンベルを当てて、より太くします。
