腰痛は、生涯のうち最大85％の人々に影響を及ぼします。 「BMC筋骨格障害」によって2014年に発表された研究によると、腰痛のエピソードの90％は6週間以内に解消します。 しかし、一部の人にとっては、腰痛の治療は手術につながります。
腰部手術には多くの異なる種類がありますが、手術後の運動は、腰部のコア強度と可動域の改善に重点を置いています。 これらの運動があなたにとって安全であることを医師に確認してください。
腹部引き込み
運動中の腹部引き込みは、体力が向上するにつれて簡単に進行できます。
ステップ1
しっかりとした表面で仰向けになります。 腕を両脇でリラックスします。 膝を曲げて、足を地面に平らに置きます。
ステップ2
背中を地面に対して平らにすることで、下腹部の筋肉を締めます。 おへそが背骨に向かって引き戻される様子を想像してください。
ステップ3
この位置を保持する-後部骨盤傾斜と呼ばれる-3〜5秒間。 10回繰り返します。
ステップ4
ステップ1の開始位置で骨盤傾斜を実行します。 この位置を保持し、ゆっくりと片足を持ち上げて下に戻します。 あなたが行進しているかのように、各側に10回交互に足を置きます。
ステップ5
ステップ1の開始位置で骨盤傾斜を実行します。 この位置を保持しながら、右heをできる限りslowly部に向かってゆっくりとスライドさせてから、開始位置に戻ります。 各脚で10回繰り返します。
ステップ6
ステップ1の開始位置で骨盤傾斜を実行します。 この位置を保持し、片方の膝をできるだけ胸に近づけます。 3〜5秒間押し続けてから、腰を下げます。 この動きを両側で、それぞれ10回繰り返します。
ストレッチ体操
ストレッチ体操は、手術後の腰の筋肉と腰に発生する圧迫感を軽減します。
ハムストリングストレッチ
ハムストリングスの筋肉は、太ももの後ろに沿って位置しています。 これらの大きな筋肉は骨盤に付着します。 ハムストリングスの筋肉が硬い場合、腰を丸めることができ、正しい姿勢で座ることが難しくなります。 このストレッチは、タオルを使用して簡単に行うことができます。
ステップ1
あなたから足を出してしっかりとした地面に座ってください。 両手でタオルの片方の端を持ちます。 片膝を曲げ、その足の下にタオルの真ん中を引っ掛けます。
ステップ2
タオルで横に膝を曲げたまま、ゆっくりと仰向けになります。 膝を天井に向けてまっすぐに向けてから始めます。
ステップ3
足をタオルに押し込みながら、膝をゆっくりとまっすぐにします。 あなたの太ももの後ろに沿って強いストレッチを感じるまで膝をまっすぐにします。 柔軟性に応じて、膝は完全にまっすぐな場合とそうでない場合があります。
ステップ4
この位置を20〜30秒間保持してから、リラックスします。 各脚で3回実行します。
股関節屈筋ストレッチ
股関節屈筋が太ももを前方に動かします。 特に腰の手術後に長時間座っている場合、これらの筋肉は緊張する可能性があります。
ステップ1
左股関節屈筋を伸ばすには、しっかりした、しかしパッドを入れた表面にひざまずきます。 体重を左膝に移し、右脚を前に出し、足を地面に平らに置きます。 腰に手を当ててください。
ステップ2
体を直立させたまま、左太ももの前部に沿って強い伸びを感じるまで体重を前方に移動します。 右膝をつま先の前に出さないでください。 これを防ぐには、もう少し右足を踏み出す必要があります。
ステップ3
このストレッチを20〜30秒間保持してからリラックスします。 3回繰り返し、脚を切り替えて右股関節屈筋を伸ばします。
ローバックストレッチ
ゆっくりと腰のストレッチを行い、痛みのポイントまでストレッチしないでください。
ステップ1
しっかりとした表面で仰向けになります。 片方の膝を曲げて胸に向けて持ち込みます。 この位置で不快感を感じる場合は、もう一方の足を曲げて足を地面に置き、腰の圧力を下げます。
ステップ2
膝の周りに手を包み、腰の同じ側に伸びを感じるまでそっと引きます。 この位置を20〜30秒間保持した後、リラックスします。 このストレッチを反対側の脚で繰り返します。
ステップ3
両方の膝を同時に胸の方に引っ張って、このストレッチを進めます。
