正常な体のバリエーション
十代の若者たち、特に男たちは、大人の体に成長するにつれて、いくらかの余分な筋肉重量を発達させると期待するかもしれません。 しかし、あなたの遺伝子構造はあなたの体型に大きく貢献します。 一部の10代の若者は、筋力トレーニングエクササイズを行うとかさばりますが、筋肉質のモデルのように見えることを妨げる体型がある場合があります。 念頭に置いておくべき最も重要なヒントは、自分自身を過度に伸ばさないことです。 安全で健康な状態を保ち、個々のニーズに基づいて最適な体重に到達するのに役立つ認定フィジカルトレーナーとペアを組んでください。
入門
筋力トレーニングを開始するには、ウェイトを持ち上げる前に、腹筋運動やプルアップ運動などの体重運動のみを行います。 トレーニングの準備が整ったとトレーナーが言ったら、マシンに重量を加える前に適切なリフティングテクニックを練習し、ラットプルダウンやベンチプレスなどの基本的なウェイトリフティングエクササイズを試してください。 各エクササイズを8〜10回繰り返して3セットのみを開始し、ウォームアップセットの軽量から始めて、次の2セットの重量をわずかに増やします。 適切な形で15回の繰り返しを快適に実行できれば、体重を増やすことができます。 腕、肩、脚、背中、胸、腹筋など、すべての主要な筋肉群をターゲットにします。
筋肉増強食品
10代のアスレチックは座りがちな10代よりも多くのタンパク質を必要とする傾向がありますが、ほとんどの10代は通常、必要なだけのタンパク質を摂取することに問題はありません。 卵、乳製品、ピーナッツバター、鶏肉、ナッツ、魚、赤身の肉などの食品を定期的に食べると、おそらく十分なタンパク質が得られます。 筋肉量を増やすのに必要な他の栄養素は、炭水化物、脂肪、カルシウム、鉄です。 植物油などの健康的な脂肪と、全粒穀物、果物、野菜などの炭水化物は、長期にわたるエネルギーを提供します。 乳製品からのカルシウムは、ストレス骨折の予防に役立ちます。 また、葉物野菜や赤身の赤身などの食物からの鉄は、筋肉に酸素を運びます。
安全のためのヒント
ウォームアップせずにウェイトトレーニングルーチンを開始しないでください。また、冷却せずにルーチンを終了しないでください。 ジョギングなどの5〜10分間の軽い有酸素運動を行ってウォームアップし、穏やかなストレッチを行って筋肉を冷やします。 運動を週に2〜3セッションに制限し、疲労を防ぐためにセッションを40分以下に制限することにより、筋肉増強ワークアウトの間に少なくとも1日の回復時間を与えます。 最後に、心臓と肺を無視しないでください。 週のほとんどの日に少なくとも20〜30分の有酸素運動を行います。
