アボカドは脂肪が多いため、カロリーも高くなります。 しかし、アボカドのカロリーに関しては、完全な栄養パッケージに焦点を合わせたほうが良いでしょう。 これらの果物は、全体的な健康をサポートする健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルを提供します。
食品科学と栄養の重要なレビューで 公開され、Hass Avocado Boardが資金提供した2013年5月のレポートは、アボカドの潜在的な健康上の利点を評価しました。 結局のところ、アボカドを消費する人々は、これらの果物をめったに食べない人々よりも、食物、ビタミンK、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、および他の重要な栄養素を定期的にかなり多く摂取します。
アボカドのカロリーと栄養成分
カロリーの正確な量はサイズによって異なりますが、USDAによると、典型的なカリフォルニアハスアボカド（最も一般的な種類）のカロリーは約218です。 アボカドのカロリーは確かにかなり高いですが、それだけに焦点を合わせた場合、あなたは自分自身を傷つけているでしょう。 この果物のカロリーは、主要栄養素である炭水化物、タンパク質、脂肪に由来しますが、カロリーの大部分は脂肪に由来します。
アメリカの心臓によると、平均サイズのアボカドには19.9グラムの総脂肪が含まれており、そのうち13.3グラムは一価不飽和脂肪の形であり、心臓発作や脳卒中のリスクを軽減し、体の細胞の発達と維持に役立つ可能性があります協会。
PLOS Medicineの 2016年7月のレビューによると、一価不飽和脂肪は血糖値のバランスを取り、糖尿病から保護するのにも役立ちます。 健康的な脂肪に加えて、平均サイズのアボカドは以下も提供します：
- タンパク質2.7グラム
- 炭水化物11.6グラム
- 繊維9.1グラム
アボカドの潜在的な健康上の利点
これらの果物は炭水化物が多いように見えますが、アボカドの炭水化物のほとんどは繊維の形であるため、低炭水化物またはケトン食の許容できる部分になっています。 メイヨークリニックが指摘しているように、高繊維食品は低繊維食品よりも満腹感があるため、体重を減らすのに役立ちます。 また、繊維は血糖値を安定に保つため、スリム化と糖尿病発症リスクの低減に役立ちます。
また、アボカドのタンパク質は体内でさまざまな役割を果たし、消化器の健康、強い骨、新しい細胞の形成、細胞への酸素の供給に貢献します。 この栄養素はまた、体をいっぱいに保つことで体型を維持したり、体重を減らすのに役立ちます。 2015年4月に American Journal of Clinical Nutrition で発表された研究によると、タンパク質は炭水化物や脂肪よりも飽き飽きしています。
その他のアボカド栄養データ
これらのエキゾチックな果物には、栄養素、特にカリウム-必須ミネラルが含まれています。 Antioxidants に掲載された2019年10月のレビューによると、新鮮なアボカドには100グラムあたり500ミリグラム（3.5オンス）以上のカリウムが含まれています。 これは、バナナを均等にサービングするよりも60パーセント多くなります。
同じレビューは、カリウムが電解質のバランスを維持し、血圧を正常範囲内に保つことで心血管の健康を改善する可能性があることを指摘しています。 このミネラルに加えて、アボカド（約136グラム）は、USDAによって報告されている以下の栄養素も提供します。
- 16.3ミリグラムのカルシウム：骨、歯、筋肉を強く保ちます。
- 39.4ミリグラムのマグネシウム：血圧を調整し、骨を健康に保ちます。
- 70.7ミリグラムのリン：食物をエネルギーに変換するのに役立ちます。
- 9.5ミリグラムのナトリウム：電解質のバランスと血圧に役割を果たします。
- 13.6ミリグラムのビタミンC：免疫システムを高め、コラーゲンの生産を助けます。
- 110マイクログラムの葉酸：あなたの体が新しい細胞を作るのを助け、先天性欠損症のリスクを下げることができます。
- 28.6マイクログラムのビタミンK：通常の血液凝固を可能にします。
アボカドの食べ方
アボカドを食べる方法はたくさんあります。 ワカモレは明白で美味しいオプションですが、トロピカルアボカドスムージーレシピを試すこともできます。マグロのマヨネーズの代わりにアボカドをツナサラダやキューブオムレツと一緒に使用することもできます。
他のオプションには、アボカドフムス、パスタ用アボカドペストソース、アボカドフライドポテトが含まれます。 フルーツを使用してアボカドチョコレートムースレシピまたは乳製品を含まないアボカドアイスクリームを準備することで、デザートに健康的な脂肪とカリウムを入れることもできます。
アボカドを食べることには多くの健康上の利点がありますが、行き過ぎてはいけません。 クリーブランドクリニックの登録栄養士であるAriana Cucuzza RDは、1日あたり半分から1つのアボカドに固執することを推奨しています。 アボカドの半分しか食べない場合は、残りの半分の肉に少量のレモンまたはライムジュースをこすり、ラップでしっかりと包みます。
これは、果肉が空気に過度にさらされることを防ぎ、アボカドの寿命を延ばすのに役立ちます。これは、酸化を引き起こす可能性があります。これは、フルーツの褐変の原因となる化学反応です。 アボカドをしっかりと包んだ後、食べる準備ができるまで冷蔵庫に保管します。
