ハムストリングスは、ランニングで重要な筋肉であり、股関節伸筋と膝屈筋の両方として機能しますが、強化とストレッチの点でランナーによって無視される傾向があります。 急な仕事や仕事量の急激な増加にさらされると、最も怪我をしやすくなります。 タイトなハムストリングスは、走る前に伸びない結果であることが多く、緊張を示している可能性があります。 将来のワークアウトに毎日のストレッチルーチンを組み込むことで、ハムストリングの緊張を簡単に防ぐことができます。
ハムストリングスの圧迫感の原因
ハムストリングの問題は、ワークロードが大幅に増加したか、スピードワークが早すぎると導入された距離ランナーによく見られます。 ランニング後の圧迫感の最も一般的な原因は、ハムストリングの緊張です。 緊張状態では、筋肉は伸ばされるときつくなり痛みを伴う傾向があります。 痛みと圧迫感は、一般的にランニング中に緩和されますが、その後再び戻ります。 筋肉の緊張は、走る前に適切に伸びていないこと、または大腿四頭筋がハムストリングよりも強い-またはor部が弱い-筋肉の不均衡が原因である可能性があります。
圧迫感の治療
不快感を感じない限り、きついハムストリングで走り続けても構いません。 スピード作業を完全に排除し、活動が収まった後のtight屈さまで毎週の走行距離を減らします。 ランニングが苦痛な場合は、数日間完全に休むことをお勧めします。 ハムストリングを少なくとも1日2回10分間氷結し、抗炎症薬を定期的に服用します。 その部分をマッサージして、きつさを緩和し、怪我への血流を改善します。 それ以上の涙を防ぐために、ハムストリングを過度に伸ばしすぎないようにします。
きつさの防止
毎日のストレッチルーチンをワークアウトに組み込むことで、ハムストリングの緊張を防ぐことができます。 5〜7分間歩き回って、ストレッチする前に筋肉を適切に温めます。 ハムストリングストレッチは、座ったり横になったりするときに最も効果的です。 立った状態でハムストリングスを伸ばすと、筋肉が完全にリラックスできません。 レッグカールマシンを使用してハムストリングスを強化すると、将来のハムストリングスの負傷を防ぐこともできます。
ハムストリングスを伸ばす
修正されたハードラーストレッチは、ハムストリングスのストレッチに効果的です。 右脚を伸ばし、左脚を右足の太ももに押し付けて曲げた状態で着座位置から始めます。 あなたの足は4番に似ているはずです。 ゆっくりと前傾し、背中を平らに保ち、ストレッチの緊張点に達するまで、伸ばした右足に向かって腕を伸ばします。 痛みや不快感を感じたら、ストレッチをやめてください。 15〜30秒間保持し、反対側の脚で繰り返します。
