低炭水化物のパンはちょっとした矛盾です。 パンはあなたが食べることができる炭水化物の最も豊富な源の一つであり、低炭水化物ダイエットをしているなら、それは通常メニューから外れています。 しかし、絶望しないでください。 低炭水化物ダイエットの人気が高まるにつれて、市場には低炭水化物のパンブランドが増え、自宅で試すことができるレシピが増えています。
低炭水化物ダイエットに適したパン
あなたに最適な低炭水化物パンは、あなたがどのような低炭水化物ダイエットをしているのかに依存します。 低炭水化物ダイエットには、かなりリラックスしたものから非常に厳しいものまで、多くの種類があります。 通常、次の3つのカテゴリがあります。
リラックス：一般人口の炭水化物の推奨摂取量は、炭水化物のカロリーの45〜65％、または1日130グラム以上です。 したがって、技術的には、リラックスした低炭水化物ダイエットには、それよりわずかに少ない量、たとえば1日あたり100グラム、または炭水化物からのカロリーの40％を含めることができます。 このタイプの食事では、人々は通常、砂糖や精製された穀物などの不健康な炭水化物を切り取っていますが、多くの場合、全粒穀物が含まれています。 その場合、任意のタイプの全粒粉パンがオプションになる可能性があります。
中程度：中程度の食事は、1日に50〜100グラムの炭水化物を含む食事です。 穀物食品には多少のゆらぎがあるかもしれませんが、それほど多くはありません。 正味炭水化物の数が少ない高繊維全粒穀物で作られたパンを含めることができるかもしれませんが、非常に低い正味炭水化物またはゼロ炭水化物のパンを探す必要があるかもしれません。
厳格：これには、一般的なケトン食療法が含まれます。 炭水化物の摂取量が非常に少ないと、 ケトーシス と呼ばれる代謝過程で体が燃料として脂肪を燃やします。 1日あたり50グラムの炭水化物が最大ですが、ケトーシスに入るためには炭水化物の摂取量を大幅に減らす必要があります。 一部のケトダイエットには、炭水化物からのカロリーが5％しか含まれていません。 ケトダイエットに適したパンがいくつかあります。繊維が非常に多いため、ネット炭水化物が非常に少ないか、含まれていません。
最高の低炭水化物パン
低炭水化物と見なされるものは何ですか？ 繰り返しますが、それはあなたの特定の食事に依存します。 また、1日に食べる他の食品や、パン用に保存した炭水化物の量にも依存します。 一般的に、洗練された穀物で作られたパンをスキップする必要があります。 これらは繊維が少なく、炭水化物が多く、血糖値が高い。 食べてはいけ ない パンのいくつかの例の簡単なリストを次に示します。
- フランスパン：スライスあたり22グラムの炭水化物
- 卵ベーグル：中ベーグルあたり53グラムの正味炭水化物
- 白いピタパン：大きなピタあたり33グラムの正味炭水化物
しかし、多くの全粒パンでさえ、繊維は多いものの、平均的な低炭水化物ダイエットには炭水化物が高すぎます。 あなたの最善の策は、1食分あたり10グラム以下の正味炭水化物を含む製品を探すことです。これは一切れです。 あなたがサンドイッチを作ることを計画しているなら、それを覚えておいてください。
ヒント
正味炭水化物 は、総炭水化物含有量から繊維含有量と追加された糖アルコールを差し引いたときに残っている炭水化物の数です。
これらの製品の一部は低炭水化物と表示されますが、すべてではありません。 これらのほとんどは、おそらく慣れているパンの種類ではありません。 炭水化物が少ないほど、小麦粉で作られる可能性は低くなります。 小麦タンパク質分離物、重要な小麦グルテン、耐性タピオカ澱粉、エンバク繊維などの成分から作られている可能性が高くなります。 店舗やオンラインで見つけることができる低炭水化物のパンのブランドと製品の例を次に示します。
- Food for Lifeエゼキエル亜麻の発芽全粒パン：10グラムの正味炭水化物
- 健康的な生活ハニー小麦パン：7グラムの正味炭水化物
- Great Low Carb Bread Co.プレーンパン：1グラムの正味炭水化物
- Sola Golden Wheat：3グラムの正味炭水化物
- 基本培養7ナッツとシードパン：8グラムの正味炭水化物
- SoLo炭水化物パン収穫小麦：3グラムの正味炭水化物
- Julian Bakery Paleo Thin Bread：1グラムの正味炭水化物
正味炭水化物が欲しくないのですか？ 最近、すべてのダイエット者がケトの時流に乗っているので、店やオンラインで利用できる以下のようなゼロ炭水化物パンのオプションがいくつかあります。
- スマートベーキングカンパニーハンバーガーパン
- 薄いスリム食品ゼロ純炭水化物パン
ケトダイエットをしている人でさえ、これらを断念して食べることができます（OK、適度に）。
自家製低炭水化物パン
いくつかの理由から、自宅で低炭水化物のパンを作ることは素晴らしい考えです。 まず第一に、低炭水化物と無炭水化物のパンは 高価で あり、出版時点ではパンの価格は8ドル以上です。 また、自宅で自分のパンを作るとき、その中に何が入っているかを正確に制御し、店の棚のパンに時々加えられる添加物や防腐剤を避けることができます。 加えて、あなた自身のパンの美味しさを作り出す満足感があります。
低炭水化物パンを作成するために必要な材料の基本的なリストは次のとおりです。
- 卵
- アーモンド粉
- ココナッツ粉
- バター
- ココナッツオイル
- 亜麻仁ミール
ほとんどの低炭水化物パンは、アーモンド粉またはココナッツ粉と卵をベースにしています。 そこから、成分は異なります。 たとえば、次のようにして安っぽいガーリックブレッドを作ることができます。
- アーモンド粉
- クリームチーズ
- モツァレラチーズ
- ニンニク
- ベーキングパウダー
- 塩
または、ケトフォカッチャを試してみてください：
- アーモンド粉
- オオバコの殻
- 卵
- 酵母
- メープルシロップ
- ベーキングパウダー
- 塩
- キサンタンガム
- リンゴ酢
パン屋ではありませんか？ 次の材料だけで90秒の 電子レンジ 調理可能なパンを作成できます。
- アーモンドまたはココナッツ粉
- バター
- 卵
- ベーキングパウダー
パンが必要なのは誰ですか？
低炭水化物に行くことは、おいしい食べ物を見逃すことを意味しませんが、それはもう少し創造的であることを意味します。 パンを一切使用せずにサンドイッチやラップを作ることができます。 たとえば、焼きたてのポートベローマッシュルームはユニークなハンバーガーパンを作るか、ミニピザの「クラスト」として使用できます。
または、カリフラワーのパン、またはライスカリフラワーとチーズで作ったピザの皮を試してみてください。 大きなレタスの葉には、マグロやプロのような卵サラダを入れたり、フムスや野菜にトーストした海藻シートを巻き付けることができます。 カラードグリーンの大きな蒸し葉も、グリルチキンとチーズのおいしい栄養価の高い囲いを作ります。
