すべての減量プログラムまたはダイエットにはプロセスに対する独自の微妙な考え方がありますが、基本は基本的に同じであり、運動量を増やしながらカロリーを調整する必要があります。 しかし、ほとんどの計画では、1つの重要な変数、つまり睡眠が無視されます。
私たちのほとんどは、毎晩少なくとも7時間の睡眠を必要としますが、米国疾病対策予防センターによると、アメリカの成人の3分の1以上が定期的に最低睡眠をとっていません。 しかし、睡眠は健康な身体機能にとって非常に重要であり、ホルモン、腸の健康、脂肪の貯蔵プロセス、さらには意思決定能力にまで影響を与える可能性があります。
そのため、ダイエット計画に従ってTを行い、定期的にジムを打つが、質の高い休息を優先しない場合、ここで、睡眠（または睡眠不足）が体重減少の目標にどのように影響するかについて知っておくべきことを紹介します。
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1.睡眠不足はホルモンを強打から追い出す
睡眠の量は、レプチンとグレリンのホルモン生産に影響します。
ホルモン健康ネットワークによると、レプチンは満腹感を高めるために体から放出されるホルモンです。 レプチンは食物摂取とエネルギー消費を調節し、体の重量を維持するのを助けます。 しかし、睡眠を制限すると、体のレプチン濃度が低下する可能性があると、カリフォルニア州バークレーに本拠を置く統合的かつ機能的な医学博士であるシンシア・リー医学博士は述べています。 順番に、あなたの食欲が上がり、過食になる可能性があります。 そのため、深夜になると、昼食後の満足度が低下し、スナックキャビネットに手を伸ばす頻度が高くなります。
マンハッタンの診療所のプライマリケア医であるリサ・アレックス医師によると、レプチンのレベルは睡眠不足によって低下しますが、グレリンのレベルは上昇します。 グレリンは空腹感を高めるホルモンであり、エネルギー不足を補おうとして、あなたの体はより多くのカロリーが豊富な食物を渇望し、消費します。
睡眠不足は、ストレスに関連するホルモンである体内のコルチゾールのレベルを増加させる可能性もあります、と李博士は言います。 Sleep Scienceに 掲載された2015年11月の研究によると、コルチゾールの慢性的な上昇は空腹感を高めるだけでなく、身体の代謝にも悪影響を与える可能性があります。
2.シャットアイの欠如はあなたの体の貯蔵方法に影響し、脂肪を失います
睡眠不足によって引き起こされるコルチゾールの増加は、体が脂肪を蓄える場所にも影響を与える可能性がある、とDr. Liは述べています。 睡眠不足の状態では、腹部により多くの脂肪を蓄える傾向があります。 「「VAT」（内臓脂肪組織）と呼ばれるこの腹脂肪は、炎症性化学物質を放出し、より多くのコルチゾールを刺激します」とLi博士は述べています。 （悪循環について話してください。）
Journal of Lipid Researchで 発表された2019年9月の研究によると、わずか数日間の睡眠不足でも、食物からの脂肪の貯蔵方法に影響を及ぼす可能性があります。 血液サンプルを比較した後、研究者たちは、食事制限後の睡眠中の参加者の血流中の脂肪の維持が少ないことを発見しました。 これは、睡眠不足の場合、体がより早く脂肪を蓄えたり蓄えたりすることを意味します、とリー博士は説明します。
Annals of Internal Medicineに 掲載された2010年10月の小規模な研究によると、睡眠を減らすことは食事と運動の利点を減らすこともあります。 睡眠不足の状態でカロリーを制限すると、体は脂肪よりも多くの無駄のない筋肉量を失います。 メイヨークリニックによれば、最終的には、筋肉が安静時であっても脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、食事の効果が低下します。
3.あなたの概日リズムは腸の健康に役割を果たします
体重がホルモンの影響を受けるのと同じように、体重減少は腸によって妨げられる可能性があります。 リー博士によると、腸内の微生物叢（腸内の何兆ものバクテリア、ウイルス、酵母、菌類）は、食物、薬物、ホルモン、脳内化学物質の消化と処理に大きな役割を果たします。 したがって、この友好的な細菌のコミュニティは、体重維持に関して重要です。
Natureで 発表された2019年9月の研究によると、夜間に活動している人の腸の健康が損なわれる可能性があります。 睡眠不足は概日リズム（睡眠を調節する体内時計）に影響し、腸に損傷を与える可能性があります。
睡眠不足と腸の健康は互いに周期的に影響します。 Li博士によると、短い睡眠不足でも腸内細菌叢が変化する可能性があります。 これにより、体内の炎症が増加し、睡眠がさらに失われる可能性があります。
4.取得するZzzの数が少ないほど、所有するウィルパワーが少なくなります
睡眠は、空腹感や満腹感に影響するだけでなく、渇望する食べ物の種類にも影響する可能性があります。 睡眠不足は動機と報酬に関連する脳の一部を活性化し、特に不健康な食物に対する欲求を強める可能性があります。
アレックス博士によると、睡眠不足は脳の前頭前野にも悪影響を及ぼし、衝動制御と健康的な意思決定を支援します。 そのため、睡眠不足はより不健康な食べ物を渇望するだけでなく、それらにふけることに抵抗する能力を損なう可能性があります。
「急性の睡眠不足と食物の選択に関する研究では、睡眠の少ない人は高カロリーのジャンクフードをより多く選んだ」とリー博士は言う。 「これは理にかなっています—私たちの体が疲れを感じるとき、私たちは「簡単なエネルギー」を切望するでしょう。」
「簡単なエネルギー」の食べ物もしばしば慰めになります。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、コルチゾールが急上昇すると（睡眠中にすくい取るときなど）、快適な食べ物はストレスを和らげるように見えます。
より良い睡眠を得る方法
たまに、寝る前にメールをチェックしたり、お気に入りの番組のもう1つのエピソードだけを見るために起きたままになることがあります。 しかし、いくつかの悪い習慣を蹴り、夜のルーチンを最適化すると、睡眠が改善され、減量に成功するための準備ができます。
あなたの体はナイトモードに切り替えるのに時間が必要です。 寝る前のリラックスした儀式（ストレッチやジャーナリングなど）を実践し、頭が枕に当たる前の数時間は明るい光を避けてください、とNational Sleep Foundationはアドバイスしています。 寝室の温度を60〜67度に設定し、夕方にはアルコールやニコチンを避けます。
